现在不少人因为害怕骨质疏松,拼命喝牛奶、补钙片,可是不但不见效,还补出问题来了。为什么?听Jaiden慢慢道来...
为什么这么说?因为钙是否能被人体有效利用,取决于这些辅助因素:
提高消化道对钙的吸收
将钙从骨骼和组织里提取出来
减小钙通过尿液和粪便的流失
在这篇文章里,我们提到胆固醇是生成维生素D时必不可少的。
人体99%的钙贮存在骨头里。从出生开始,人体的骨骼一直在不断地重建:旧的骨组织被破坏,然后新的骨组织产生,这称为骨再建(Bone Remodeling)。钙离子在骨再建的过程中通过骨的分解才能被身体组织利用。(戳下图打横放大)
骨头除了提供结构上的支持、保护器官和软组织外,它还有鲜为人知的重要作用,那就是维持钙平衡。
钙离子在血液中需要保持在一定的水平,太高了可能导致心脏骤停,太低了可能引起呼吸骤停。另外,神经细胞的大部分功能依赖于适当的钙离子水平,许多酵素需要钙做为辅助因子,血液凝固也需要钙。因此,当血液钙离子水平下降的时候,需要通过骨的分解来补充。
明白了这些道理后,我们才可能用科学的方法来对付骨质疏松的问题。
因为矿物质之间存在对抗性和协作性的关系,如果单纯地补充钙,会打破其它矿物质的平衡。在食品中添加的钙,因为缺少上面提到的辅助因子,并不能被人体有效地吸收,即使吸收了也容易打乱矿物质之间的平衡,所以这不是好的选择,通过摄入食物的原型来补充钙才是靠谱的方法。下面列举的是常见的钙含量丰富的食物。
维生素D的主要来源是阳光。因为日照的时间少,维生素D不足是现代人的通病。理想的血清维生素D(25-Hydroxy Vitamin D)水平是30-100 ng/dL
。如果测出来低于30, 就需要增加日照时间,或者使用补充剂。
大量摄入糖或者精细碳水化合物会引发身体的炎症。长期食用富含Omega6的精炼植物油会导致Omega6 : Omega3比例失调。Omega6在没有足够Omega3平衡的情况下,也会引发炎症。慢性炎症是骨质疏松症的主要危险因素之一。[3]
骨密度只是骨骼健康公式的一部分,多少人骨密度不低,却还是容易骨折,为什么?因为骨头的组成除了大部分是矿物质外,还有小部分的胶原蛋白。胶原蛋白給骨头提供了韧性,如果质量不好,骨头就会脆,容易裂。在饮食中经常食用含骨头、关节、筋腱、皮的动物部位会有帮助。
因为施加在骨头上的压力能够刺激骨再建,负重是最有效的加强骨骼密度的锻炼方式,这包括了走路和跑步。哪怕多一些站的机会,也比成天坐着好。有空就多走走路吧!
血液钙平衡是通过荷尔蒙来调节的,如果一个人的压力没有调节好,长期处于肾上腺过渡兴奋的状态,整个荷尔蒙的平衡就会受到影响,从而影响到钙的新陈代谢和骨骼的健康。
既然骨头不是死的,解决骨质疏松就不是补充钙这么简单。人体是复杂的,骨骼的健康也一样,只有恢复体内平衡(homeostasis)和改进生活方式才是你想要的答案。
参考文献:
[1]Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) Heart. 2012;98:920–925.
[2]Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ.2010;341:c3691.
[3]Ginaldi L, Di Benedetto MC, De Mertinis M. Osteoporosis inflammation and aging. Immun Aging.2005;2:14.
[4]Bilanin J. E., Blanchard M. S., Russek-Cohen E. Lower vetebral bone density in male long distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989;21(1):66–70.
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