这里每次更新三张图片，对应浓缩着三天的训练内容。除了左下角重点归纳出当天训练的必备知识点外，图里还会表现出训练时我穿的衣服，画这个竟然玩出了一种给娃娃换衣服的奇异乐趣。唔，大概是这样一种情形：
↑ 冲破次元壁
先简单说说我健身的背景和具体方式：
目的：希望线条和力量感并存，退休以后还能随心所欲地上山下海和劈叉
基础：小时候极其害怕体育课，2015-2017每日在健身房系统训练2小时，达到人生身体状态巅峰，而后长期吃老本，眼下仅遗留少许体能和肌肉记忆；本身热爱运动，尤其户外
节奏：三天一循环，间隔休息一天，确保肌肉充分休息和重建；也可练一休一
内容：热身+无氧（保证1h-1.5h）+有氧（看日程紧张程度）+拉伸
本笔记适合以下人群服用：
工作上身心载荷极大，已有健身续命念头，或刚开始付诸实践者
希望能高效完成针对不同肌群、较为系统训练的朋友
单纯喜欢看小人漫画，尤其是彩色小人漫画的（例如我本人）……
本笔记可能疗效不佳的人群包括：
已是健身大神（失敬失敬）
只想柔和地锻炼、希望进行完全不需器械的锻炼、看到健身房就头大的朋友（其实这里很多动作也可以替换为日常生活中的小玩意，一起来动脑筋吧！）
如前所述，下面的每张图对应一天的训练内容，主要按顺序展示了无氧部分的技术要点，着重标出了容易做错的地方。热身、有氧、拉伸等，凭自己的时间预算、当天的状态和个人喜好安排就好啦！
训练日1/3：臀+核心
↑ 点击图片查看高清大图
内容：
热身，尤其要拉伸开臀部肌肉；
无氧训练一：臀桥（激活臀腿）
无氧训练二：相扑式深蹲（臀腿）
无氧训练三：深蹲机（臀腿）
无氧训练四：腿部后侧弯举（腿）
无氧训练五：背部伸展（竖脊肌）
垫上练习：「猎鸟狗」+「自行车」+「小燕飞」（核心）
有氧和拉伸
训练日2/3：肩+背
↑ 点击图片查看高清大图
内容：
热身，尤其要用弹力带转开肩膀和拉伸胸部肌肉（具体参见右下角小卡片的图示方法）；
无氧训练一：转肩（激活肩部活动性）
无氧训练二：划船机（背）
无氧训练三：绳索下压（背）
无氧训练四：高位下拉（背）
无氧训练五：三组哑铃动作——推举+侧推举+反向飞鸟（肩背）
有氧和拉伸
训练日3/3：胸+臂
↑ 点击图片查看高清大图
内容：
热身，用弹力带转开肩膀+拉伸胸肌；
无氧训练一：史密斯卧推（胸大肌下段）
无氧训练二：哑铃上斜推（胸大肌上段）
无氧训练三：蝴蝶机（胸大肌中段）
无氧训练四：三头下压（肱三头肌）
无氧训练五：二头弯举（肱二头肌）
核心训练：自行车和举腿（核心）
有氧和拉伸
3天结束
恭喜你把自己完整训练了一圈
赢得「 休息日 x 1 」奖励
以上，每张图里有一些精彩注释，例如5毛特效的猛男肌肉分解图、胸肌解剖图，不允许你没有看到！
作为勤劳的小读者，你只需要每天打开一张图、参照笔记试着动起来就好啦！建议是三天一个周期，练完稍事休息一天，然后再进入新的循环。记得保持充足睡眠，吃得健康，这样才能让训练效果最大化。坚持比什么都重要，共勉～
啊，你问为什么这套笔记价值一万？因为……真的花了RMB10,000元请了位靠谱又严格的教练！能写这么多笔记也是因为训练过程中屡屡被纠正，且仔细思索后发现确实有理有据，不能让智（jin）慧（qian）失（bai）传（hua）。另，卜卜和yuzu签了分三个阶段的对赌协议，如果每阶段的训练成果符合预期，卜负责报销这一万块学费，哈哈哈哈哈哈！
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