适合人群：所有人
内容标签：运动 科学研究 真相
大家好我是你们的沙雕小伙伴 ，久久不见久久见甚是想念！
人生自古谁无屎，厕所硬拉不用纸。
桃花碳水深千尺，有谁健身不减脂？
很久以前BBC有一个纪录片，名字叫《锻炼的真相》。
BBC这家公司比较奇葩，它们会做很优质的内容，也会做哗众取宠的内容。
而这档记录片主要通过一些科学和试验，向大众展示了运动对人体内部造成的影响。其中有很多结果对于普通大众来说还是很具有颠覆性的。
首先主持人Michael Mosley是一个不喜欢运动的人，为了减肥，他长时间逼着自己运动却没得到想要的效果，所以Michael想要了解运动与减肥的关系，于是去探访了一些科学家。
医学记者迈克尔·莫斯利教授（Dr Michael Mosley）
我们总在高估运动带来的消耗，低估食物的热量
纪录片开始时，该纪录片的Michael 会见了拉夫堡大学的Keith Tolfrey博士，想要了解运动与减肥的关系。
整个过程中，Michael以10公里时速的慢跑，大约每分钟消耗16卡路里。
跑完后Michael喜滋滋地开始进行补充，1杯卡布奇诺+1块蓝莓松饼+1根香蕉。
在他吃得不亦乐乎时，Tolfrey博士粉碎了他的美梦，告诉他这3样东西的热量，要以他刚才的时速跑上55分钟才能消耗掉。
结论：我们总是在高估运动消耗的热量，低估食物带来的热量。
有的时候，一瓶饮料、一块蛋糕、一杯含糖咖啡，远比你想的热量要高。
图片来自网络
所以减肥必须要控制热量摄入，这和运动都不可或缺。
但是也要杜绝“节食”，也即热量控制太严格，因此最好是把饮食循序渐进慢慢的递减。
看起来瘦的人不一定真的瘦，脂肪囤积的地方隐藏着危险
得知Michael终于想要一改懒惰开始认真减肥后，来自格拉斯哥大学运动医学博士Jason Gill邀请他共进激情早餐。到底有多激情，看下图就知道了。
就是这顿非常丰盛的早餐
在Michael兴高采烈地吃完这顿丰盛早餐的4个小时后，就被拖到实验室去为科学献身了。
Jason 抽出吃了高热量早餐的Michael的血液，进行脂肪分离检查。
最开始Michael认为，他已经经过了4个小时的消耗，现在血液中的脂肪含量肯定已经很低了，没想到的是，结果显示吃过丰盛的早餐后，血液中的脂肪含量是他没吃早餐前的两倍。
而这只是一份微量的血药样本结果，把它乘以1000就能得到吃下一份高热量早餐后血液中的脂肪量。
Jason博士也解释，食物中的脂肪首先会进入肠道，进而进入血液，之后会在血液中引起一系列新陈代谢的变化，最终增加血管壁脂肪堆积的风险。
我们摄入的脂肪进入人体后，流向皮下的脂肪还算好的，那些流向内脏的脂肪才是威胁我们健康的可怕存在。
离开实验室的Michael忧心忡忡地去做了个磁共振，想观察自己体内的脂肪分布，得出的结果是，他的器官周围囤积了大量的脂肪，仅管他外表上看起来并不胖。
结论：以前我们也说过，因为生存需要，人类在进化过程中拥有傲视其它哺乳动物的脂肪储备能力，也就是说，我们身体本能的就更倾向于储存脂肪。
我们也许都听过“瘦胖子”（文章参考：你是瘦胖子吗？）
那些表面上看起来瘦的人体内存储脂肪未必就低，而这种体质会带来诸如胰岛素抗性、II型糖尿病、高血压、中风、记忆力下降等风险。
而运动能改善血液中的脂肪含量
Michael想证明运动对减肥能起到什么样的作用，于是在一晚上的疯狂散步后，第二天到同一家餐厅吃了与之前同样的早餐，然后再去进行脂肪检测。
这次的结果显示，血液里的脂肪明显减少了很多。
结论：运动会很大程度改善血液中的脂肪含量，因为它能够激活脂蛋白脂肪酶，这种酶能够有效抑制脂肪在血管中的堆积。
在这点上，我们不得不重复一下索队在《减肥原理》课程中反复强调的内容：
减脂减肥就是：让脂肪中的甘油+脂肪酸分解，进入到血液循环中，继而被身体利用的过程。
因此，游离在我们血液中的脂肪，其实是有很大“潜力”被利用的。
如果我们不进行运动？
哪怕服用了强效的减脂药物，最终的结果也仅仅是脂肪分解、游离、不利用、最终回到身体里。
不仅有肥胖的可能，还有血管堵塞的风险！
运动的效果收益是否受基因影响？
Michael找到诺丁汉大学的Jamie Timmons教授，正好Jamie教授正在做一项为期4年的运动研究，在这项研究里，Jamie教授请了1000名志愿者每周进行4小时的运动，坚持20周，以此观察受试者的身体变化。
结果发现，总体上大家的健康都得到了提升，但同等量的运动对每个人产生的效果却不尽相同。有20%的人身材一点变化都没有，有15%的人变化却非常大。
结论：这是由于每个人基因的不同，所以并不是运动得越多收益就越大，而是找到适合你的运动模式 。
是否存在耗时短收益高的运动形式？
之前Michael晚上散步一个小时，第二天吃高热量早餐时血液里的脂肪含量才得以改善，而这个耗时实在时太长了。美国卫生机构就明确建议大家每周进行150分钟的适度运动，或75分钟的剧烈运动，但调查发现，有三分之二的人没办法达成。
所以他一直在寻找，是否有耗时短但收益高的运动形式呢？
于是Michael再次来到Jamie教授的实验室，Jamie向他推荐了高强度短时间的运动方式，一周只需要运动3分钟，每次3x20秒。
是的，你没看错，一周只需要运动3分钟，每次3x20秒，也即HIIT。
他们首先先对Michael进行了胰岛素敏感性和最大耗氧量vo2max的检测，然后用Jamie教授提供的运动形式去锻炼，看看身体会发生什么变化。
这里要说明一下胰岛素敏感性和最大耗氧量vo2max，它们是判断身体健康的两项重要指标。
结论：结果显示，一个月后，Michael的胰岛素敏感性有23%的提高。
这说明了这种运动形式的确能够改善这两项指标，但是我们上面讲过，不同人的基因不同，呈现的结果也会不同。
但是诸位先不要着急，别觉得“一周三分钟、月瘦20斤”。
这个实验仅仅是告诉我们：高强度间歇性运动，对于某些人的指标改善比较明显。
也就是说，在短时间内，这项运动表现出的提升、减肥潜力更明显。
但不等于说“每周练三分钟，就能瘦下来”，更确切的说应该是“动一动比不动好，动的激烈，比动的温和更好。”
寻找更健康的生活方式，从杜绝久坐开始
这次Michael来见的人是肥胖问题专家James Levine博士。
博士提出，久坐是当代人健康的最大威胁之一。
长时间久坐不动，会降低我们的新陈代谢，同时对腰椎的伤害也是很大的。
身体闲下来时，黏性物质（这里指脂肪）会聚集，血糖血脂会相应升高。
你整天久坐后哪怕晚上去健身房锻炼带来的弥补也是不够的。
你哪怕是站着，代谢都都比坐着高。
所以，多运动起来，改掉你的懒习惯！
最后，给大家附上该记录片。
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