适合人群:所有人
内容标签:运动 科学研究 真相
大家好我是你们的沙雕小伙伴 ,久久不见久久见甚是想念!
人生自古谁无屎,厕所硬拉不用纸。
桃花碳水深千尺,有谁健身不减脂?
很久以前BBC有一个纪录片,名字叫《锻炼的真相》。
BBC这家公司比较奇葩,它们会做很优质的内容,也会做哗众取宠的内容。
而这档记录片主要通过一些科学和试验,向大众展示了运动对人体内部造成的影响。其中有很多结果对于普通大众来说还是很具有颠覆性的。
首先主持人Michael Mosley是一个不喜欢运动的人,为了减肥,他长时间逼着自己运动却没得到想要的效果,所以Michael想要了解运动与减肥的关系,于是去探访了一些科学家。
医学记者迈克尔·莫斯利教授(Dr Michael Mosley)
我们总在高估运动带来的消耗,低估食物的热量
纪录片开始时,该纪录片的Michael 会见了拉夫堡大学的Keith Tolfrey博士,想要了解运动与减肥的关系。
整个过程中,Michael以10公里时速的慢跑,大约每分钟消耗16卡路里。
跑完后Michael喜滋滋地开始进行补充,1杯卡布奇诺+1块蓝莓松饼+1根香蕉。
在他吃得不亦乐乎时,Tolfrey博士粉碎了他的美梦,告诉他这3样东西的热量,要以他刚才的时速跑上55分钟才能消耗掉。
结论:我们总是在高估运动消耗的热量,低估食物带来的热量。
有的时候,一瓶饮料、一块蛋糕、一杯含糖咖啡,远比你想的热量要高。
图片来自网络
所以减肥必须要控制热量摄入,这和运动都不可或缺。
但是也要杜绝“节食”,也即热量控制太严格,因此最好是把饮食循序渐进慢慢的递减。
看起来瘦的人不一定真的瘦,脂肪囤积的地方隐藏着危险
得知Michael终于想要一改懒惰开始认真减肥后,来自格拉斯哥大学运动医学博士Jason Gill邀请他共进激情早餐。到底有多激情,看下图就知道了。
就是这顿非常丰盛的早餐
在Michael兴高采烈地吃完这顿丰盛早餐的4个小时后,就被拖到实验室去为科学献身了。
Jason 抽出吃了高热量早餐的Michael的血液,进行脂肪分离检查。
最开始Michael认为,他已经经过了4个小时的消耗,现在血液中的脂肪含量肯定已经很低了,没想到的是,结果显示吃过丰盛的早餐后,血液中的脂肪含量是他没吃早餐前的两倍。
而这只是一份微量的血药样本结果,把它乘以1000就能得到吃下一份高热量早餐后血液中的脂肪量。
Jason博士也解释,食物中的脂肪首先会进入肠道,进而进入血液,之后会在血液中引起一系列新陈代谢的变化,最终增加血管壁脂肪堆积的风险。
我们摄入的脂肪进入人体后,流向皮下的脂肪还算好的,那些流向内脏的脂肪才是威胁我们健康的可怕存在。
离开实验室的Michael忧心忡忡地去做了个磁共振,想观察自己体内的脂肪分布,得出的结果是,他的器官周围囤积了大量的脂肪,仅管他外表上看起来并不胖。
结论:以前我们也说过,因为生存需要,人类在进化过程中拥有傲视其它哺乳动物的脂肪储备能力,也就是说,我们身体本能的就更倾向于储存脂肪。
我们也许都听过“瘦胖子”(文章参考:你是瘦胖子吗?)
那些表面上看起来瘦的人体内存储脂肪未必就低,而这种体质会带来诸如胰岛素抗性、II型糖尿病、高血压、中风、记忆力下降等风险。
而运动能改善血液中的脂肪含量
Michael想证明运动对减肥能起到什么样的作用,于是在一晚上的疯狂散步后,第二天到同一家餐厅吃了与之前同样的早餐,然后再去进行脂肪检测。
这次的结果显示,血液里的脂肪明显减少了很多。
结论:运动会很大程度改善血液中的脂肪含量,因为它能够激活脂蛋白脂肪酶,这种酶能够有效抑制脂肪在血管中的堆积。
在这点上,我们不得不重复一下索队在《减肥原理》课程中反复强调的内容:
减脂减肥就是:让脂肪中的甘油+脂肪酸分解,进入到血液循环中,继而被身体利用的过程。
因此,游离在我们血液中的脂肪,其实是有很大“潜力”被利用的。
如果我们不进行运动?
哪怕服用了强效的减脂药物,最终的结果也仅仅是脂肪分解、游离、不利用、最终回到身体里。
不仅有肥胖的可能,还有血管堵塞的风险!
运动的效果收益是否受基因影响?
Michael找到诺丁汉大学的Jamie Timmons教授,正好Jamie教授正在做一项为期4年的运动研究,在这项研究里,Jamie教授请了1000名志愿者每周进行4小时的运动,坚持20周,以此观察受试者的身体变化。
结果发现,总体上大家的健康都得到了提升,但同等量的运动对每个人产生的效果却不尽相同。有20%的人身材一点变化都没有,有15%的人变化却非常大。
结论:这是由于每个人基因的不同,所以并不是运动得越多收益就越大,而是找到适合你的运动模式 。
是否存在耗时短收益高的运动形式?
之前Michael晚上散步一个小时,第二天吃高热量早餐时血液里的脂肪含量才得以改善,而这个耗时实在时太长了。美国卫生机构就明确建议大家每周进行150分钟的适度运动,或75分钟的剧烈运动,但调查发现,有三分之二的人没办法达成。
所以他一直在寻找,是否有耗时短但收益高的运动形式呢?
于是Michael再次来到Jamie教授的实验室,Jamie向他推荐了高强度短时间的运动方式,一周只需要运动3分钟,每次3x20秒。
是的,你没看错,一周只需要运动3分钟,每次3x20秒,也即HIIT。
他们首先先对Michael进行了胰岛素敏感性和最大耗氧量vo2max的检测,然后用Jamie教授提供的运动形式去锻炼,看看身体会发生什么变化。
这里要说明一下胰岛素敏感性和最大耗氧量vo2max,它们是判断身体健康的两项重要指标。
结论:结果显示,一个月后,Michael的胰岛素敏感性有23%的提高。
这说明了这种运动形式的确能够改善这两项指标,但是我们上面讲过,不同人的基因不同,呈现的结果也会不同。
但是诸位先不要着急,别觉得“一周三分钟、月瘦20斤”。
这个实验仅仅是告诉我们:高强度间歇性运动,对于某些人的指标改善比较明显。
也就是说,在短时间内,这项运动表现出的提升、减肥潜力更明显。
但不等于说“每周练三分钟,就能瘦下来”,更确切的说应该是“动一动比不动好,动的激烈,比动的温和更好。”
寻找更健康的生活方式,从杜绝久坐开始
这次Michael来见的人是肥胖问题专家James Levine博士。
博士提出,久坐是当代人健康的最大威胁之一。
长时间久坐不动,会降低我们的新陈代谢,同时对腰椎的伤害也是很大的。
身体闲下来时,黏性物质(这里指脂肪)会聚集,血糖血脂会相应升高。
你整天久坐后哪怕晚上去健身房锻炼带来的弥补也是不够的。
你哪怕是站着,代谢都都比坐着高。
所以,多运动起来,改掉你的懒习惯!
最后,给大家附上该记录片。
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