本文适合所有健身爱好者
内容标签：训练量反映者 时长 致命错误 下背部疼痛
答疑者：陆肆壹
问：练腿经常会越练越兴奋，本来计划深蹲6组的，练着练着感觉来了，于是变成了12组，包括腿屈伸也是，非常亢奋那种。怎么回事？
答：这是一种迹象，说明你可能属于“高训练量反映者”：你的神经系统会在高容量的刺激中越来越兴奋；
在每100个人中，大概有70%的人属于平均水平(每次训练8-15个正式组是最佳方案)，另外15%的人属于高训练量反映者(每次训练可达20组以上)，剩下15%的人则是高强度反应者(每次训练最好控制在5-8组)。
注意，这三种人群中都有非常成功的案例，并不存在优劣之分——无论你是平均水平、高训练量或高强度反应者，只要你能不断完善动作实操技术，并执行一个长期渐进负荷的计划，最终都会充分开发自己肌肉和力量的潜力。
所以，如果你是一个高训练量反应者，意味着什么？大部分训练可围绕60-75%极限重量来展开，做每组10-15次(例如经典的10x10德式容量训练法，使用60%极限重量作为起步)你会发现自己在这类模式中每次都获得良好的训练体验，并且在周与周之间顺利地渐进负荷。
反过来，如果一个高强度反应者去执行相同的训练，他会在2-3次训练课后迅速萎靡，陷入难以逾越的瓶颈期。
所以，对于一个渡过初学者阶段的爱好者来说，关键不在于纠结哪种训练方法最好，而在于搞清楚自己究竟属于哪种生物。你对特定训练模式的反应会受到先天神经递质、先天肌纤维比例、供能系统优劣...等等多重因素的影响，但你在实践中的“感觉”也是重要的评判依据。记住，大多数成功的运动员都会本能地协调并进入最适合自己的模式。
再次回到你的问题，尽管你很可能属于高训练量反应者，但我也不建议你每次训练随机安排组数——这在短期内可以让你很嗨，但也会导致你的长远计划没有规律相当混乱。你应该设定好具体的计划参数(比如深蹲10组+腿屈伸4组+腿弯举6组+直腿硬拉3组)使用中小重量配合较短的间歇，在一小时内完成训练，既不多做，也不少做。
每隔3-4周安排一次非个人主导的训练模式，以保证全面发展，并突破身体适应性。对于高训练量反映者来说，这种额外补充就是“高强度低组数的训练课”：比如深蹲3组+硬拉2组，使用80%-90%极限大重量，30分钟左右完成训练。
问：健身训练时长是怎么安排的，一个小时是个什么概念？一直练？还是包含了休息，怎么分配？
答：激烈训练时间不要超过一小时---这个概念涵盖了诸多科学依据(比如避免“压力激素”皮质醇分泌过高造成肌肉分解)注意这里的关键词是“激烈训练”，意味着它并不包含训练前的热身和训练后的拉伸、甚至也不包含你第一个动作的热身组。
所以假设一个成熟运动员在大冬天来到健身房执行腿部训练：
---他先在跑步机上慢跑10分钟(不计入总时长)；
---然后做一些静/动态拉伸和泡沫轴松解15分钟(不计入)；
---接着是大重量杠铃深蹲的热身组，从20KG的空杆逐渐加到180KG(可以计入也可以不计入，取决于你往期对训练时长的具体感受)；
---然后使用200KG执行第一组正式组(开始计入时间，直到所有训练内容彻底结束。不管组间间歇是长是短，一律要计入。)
---负重训练结束后的静态拉伸放松(不计入)。
从他进入健身房到离开，大概花了2小时：其中只有1小时是被计入正式训练的。但注意，虽说其它环节不计入时长，但依然具备重大意义、不可或缺。
问：每天5:30起床，有氧一小时+卷腹40分钟，下午器械训练一个半小时，如：自重拉引体向上最少200个，还有其它动作，每星期肩，胸，背两轮，晚上还得一小时有氧，每天无油无盐鸡胸肉娃娃菜西兰花，还得控制碳水摄入量，连蛋白粉都不吃的。但，天天照镜子感觉自己还是一坨屎样？
答：行吧，任何运动员一旦采用了与你相同的方法，都会练得像坨屎一样(这是你自己形容的，别怪我[掩面])。
我汇总一下这其中的致命问题：
空腹有氧1小时+卷腹40分钟？长期来看，这皮质醇分泌足以杀死大象，结果是肌肉分解得一干二净。
下午器械训练一个半小时(时间太长了，参考上一条)。
自重引体200个？每天都做？(背部肌群过劳，抑制全身力量和肌肉增长)。
晚上还得一小时有氧？加起来每天2.5小时有氧了，这会削弱力量训练的神经适应效果，同样抑制肌肉增长。
无油无盐鸡胸肉水煮菜？盐是维持身体机能的重要物质，关系到你每一次肌肉收缩以及日常精神状态，普通人都不能断盐，何况是运动员？脂肪是重要的三大宏观营养素之一，是睾酮激素的原料，维持肌肉量和减脂的关键(越不敢吃脂肪，你越难减脂肪)。
控制碳水摄入量？正规减脂饮食方案有两种：“高蛋白/中碳水/低脂肪”和“高蛋白/中脂肪/低碳水”。碳水和脂肪通常只能降其中一种，不应该两者同时！
有些极端行为，是健美运动员在备赛最后时刻短暂运用的，而不是放在整个减脂期里。
毫不夸张地说，即便是基因天才+药物支撑使用你这种方法，也会从一个国际冠军沦为市级选手。更要命的是，长期皮质醇过高会损伤下丘脑，提前带来老年痴呆症。并伴随一些其它慢性疾病。
我不知道从何入手来纠正你的问题，哪怕一个人偶尔阅读FE健身领域推送的免费内容，也不至于犯这么多低级错误。
简单提一些意见——先休息一周彻底停止训练。回归之后将你的有氧时间砍掉2/3；力量训练时间砍掉1/3(且一定要练腿！)；别再追求训练时长，专注去提高每组的训练质量；每天吃足适量的盐和脂肪......通过这些改变应该能很快看见肌肉量和体重回升，稳定一段时间后会重新带来脂肪下降。
问：可以说一期关于下背部疼痛的问题吗？我下背部疼的已经影响日常生活训练了。
答：健身爱好者下背部疼痛可能是几个原因的共同作用：下背部过劳+下背部太弱+协同肌太紧+对抗肌太弱。我们一个个来分析：
下背部过劳——许多人在健身房里容易过度使用下背部，尤其是那些“渴望快速瘦腰”的小白，喜欢每天毫无章法地做大量挺身动作。这其实没什么意义：细小腰围是减脂减出来的，而不是练出来的(越练可能越粗，而且过劳)。
我建议，一周之内最好只有1-2天重压下背部(通常是深蹲硬拉训练)，其它训练日一律刻意避免下背部刺激。记住下背部几乎是全身最不耐劳的一个位置，而脊柱对面的腹直肌正好相反，无比的耐劳，几乎可以每天练。
下背部太弱——过劳和太弱是可以同时存在的，因为练得越多不太表它就越强。许多人的下背部训练存在根本性错误(太多小重量高容量训练)，他们不知道真正有效的是大重量低组数训练。
在训练计划中加入早安式体前屈(上图)，每周练1-2次放在深蹲硬拉训练日，选择不力竭的重量做5次x3组。当早安式体前屈达到你自身体重做组水平时，下背力量会得到显著巩固，也意味着疼痛和疲劳感将明显降低。
协同肌太紧——与下背部(竖脊肌)紧张发生同步作用的通常还有髂腰肌和股直肌。所以平时光拉伸/放松竖脊肌还不够，另外两块肌肉也需得到放松。
对抗肌太弱——竖脊肌/髂腰肌/股直肌的对抗肌是“腹直肌/臀大肌/腘绳肌”你需要在计划中加入一些孤立动作来强化这些孱弱的对抗肌。这种补充训练可以每周3-5次(不追求力竭)。
如果疼痛已经影响到日常生活，则应暂时放弃深蹲、硬拉等大重量“重压下背部”的训练至少3个月。专注于上面的调整方案，让身体结构重新归于平衡再回到常规训练。
联系客服
