民以食为天,中国人最重视吃,虽然中国人爱吃,但却不会吃!中国成为慢性病的大国之一,主要原因就是“病从口入”,中国人吃的最不健康!记者采访多位营养专家为大家总结了我们最常犯的8大饮食错误。
我们老祖宗早有“过犹不及”的古训,饮食上就是吃东西要均衡。“食物多样化”是健康饮食的基础,每天摄入的食物种类要尽量多样化。而据中国健康教育中心公布调查的结果,每天能吃够五大类食物的人却不足三成!
“五大类食物”包括谷薯类、动物性食物(肉、禽、鱼、蛋、奶)、豆类和坚果、蔬果和菌藻类、纯能量食物(油、糖、酒等)。其中,谷薯类食物作为主食,应占到每天能量来源的一半以上。
世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)汇总分析了世界各国的研究结果表明,蔬菜和水果能大大降低很多癌症的患病风险。
中国居民营养与健康状况调查结果显示,中国人蔬菜的摄入量为275克/天,低于标准300~500克/天;而水果为45克/天,远低于推荐的200~400克/天。
营养专家提醒,蔬菜和水果两者不能互相代替。在选蔬菜时颜色要多一点,如菠菜、油麦菜、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜……深色蔬菜要占一半。当然,少不了食用菌(口蘑、香菇、木耳)和海菜(裙带菜、紫菜、海白菜)。吃水果则要挑选应季、新鲜的,现吃现买。
中国为什么有3亿多人患有高血压,除了少部分遗传外,多数都是和盐摄入超标有关!据中国居民营养与健康状况调查数据显示,中国人日均食盐消费量为12克,是世界卫生组织建议量的两倍。
“盐超标”的危害,虽不如洪水猛兽般来势汹汹,但架不住其长年累月对身体的侵蚀。高盐饮食是国际上公认的高血压危险因素之一,可诱发脑血栓和心肌梗死。因此,日常饮食中,盐,少点,少点,再少点。
如果实在管不住手里的盐勺,不妨用限盐勺根据人数,按照每人5克(世界卫生组织推荐量),把全家一天的盐量出,每天就限定这些量。
控盐就是炒菜少放盐?炒菜要少放盐,但也要留意隐性盐。看包装上的营养标签,标注400毫克钠就相当于1克盐。此外,还要注意酱油、咸菜以及各种酱中的“隐性盐”。
每个人都知道每天要喝够8杯水(约1200毫升),而马冠生教授团队的饮水调查表明,我国三成居民每天饮水量不足1200毫升。其中,竟有80%的人用饮料代替饮水,且平均每天饮用量达到了270毫升。
事实上,白水(如白开水、矿泉水、纯净水)是日常生活中的最佳饮品,而白水中又以白开水为最佳。每天足量饮水对维持身体代谢和各项生理功能的运转很重要,而饮水不足导致体力及脑力下降,影响工作和学习效率,甚至还可能引起高血压、肾炎、肾结石等。
中国人的猪肉消费量占到了全球的一半。据中国肉类协会发布的数据显示,在中国人的肉类食品消费结构中,近几年猪肉一直占65%左右,而中国人均猪肉消费量从1990年后的十几年间几乎翻了一番。
吃肉多了,当然不好,尤其是猪肉吃多了更不好。我国心血管疾病患者已超过2.7亿,成为居民主要死亡原因,与此不无关系。
专家提醒,中国人在吃“肉”上存在两个问题:一是吃猪肉太多,二是吃鱼肉和海产品太少。鱼肉的蛋白质容易消化吸收,而脂肪含量低,且富含对心血管系统有益的不饱和脂肪酸(尤其是金枪鱼、鳕鱼、沙丁鱼等深海鱼),应该增加摄入量,每天吃1~2两。
胖都子是一口一口吃出来的,天天吃成10分饱,甚至12分饱,吃得多,动得少,长期下来造成能量在体内累积,就会把自己一口一口吃成“三高”。
肥胖会导致非常严重的健康后果,如心脏病、中风、2型糖尿病以及癌症。1992年~2002年10年间,我国居民超重和肥胖率分别上升了38.6%和80.6%,超重和肥胖者增加了1亿。
减肥的确是个难题,但减肥不是难在没方法,而是难在坚持。吃和动是维持健康体重的两个方面,控制进食量,增加身体活动可以预防和控制肥胖。
饮食方面,八分饱,尤其是晚餐,如果做不到,就先从每天少吃一两口做起。养成天天运动的好习惯,特别是快步走、慢跑、游泳、骑车等有氧耐力运动,既可以增强心肺功能,还能提高骨密度。但要注意,保证每天30分钟以上的运动,及长期有规律的运动才有用。
早餐吃得像皇帝,午餐吃得像贫民,晚餐吃得像乞丐,这个道理大家都知道。但中国人却完全反过来,早餐像乞丐,晚餐像皇帝。调查显示,超过35%的白领饿着肚子上班,更多的人吃早餐只是在街边草草解决。
年轻人的胃病高发,大部分都是与三餐不按时吃有关,饥一顿饱一顿。按点吃饭,消化系统会形成与饮食行为相适应的规律,两餐间隔4~6小时,有利于营养的消化吸收和胃肠健康。
营养早餐包括四类,主食、肉蛋、奶或豆类、蔬果。如果你只吃了两类或以下则营养不足。吃不好早餐是孩子成长的绊脚石,影响学习、认知能力和体能;对成人来讲,不吃也会影响工作效率和健康。
没有什么可以替代天然的新鲜食物。天然、新鲜的食物营养价值相对较高,而食物在生产加工过程中会破坏部分营养成分,甚至会产生一些对健康不利的物质。比如,粗粮中含有大量对肠道健康有益的谷物纤维,但精细加工后含量大大减少,保护肠道的功能也几乎丧失。这是近10年来,结直肠癌高发的重要原因之一。
再比如新鲜鱼肉中富含多种不饱和脂肪酸,但加热和氧化过程会破坏这些有益健康的成分,甚至产生有害的氢化脂肪酸。而经常吃加工、烟熏、烧烤的肉类食物也是胃癌发生的危险因素。
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授,马冠生
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所学生营养室主任,胡小琪
中国健康教育中心健康传播部主任,宋军
本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请
点击举报。