练瑜伽，我们经常会听到一个词，叫“超伸”。比如瑜伽老师常常提醒我们：大腿肌肉收紧，防止膝盖超伸，手肘微微内旋，肘眼相对，避免手肘超伸等等。
超伸影响大吗？我们并不知道它有什么错误或危害。
练得多不如练得对，针对超伸这个问题，我们来剖析下超伸是什么？有哪些危害？如何造成的？如何测试自己是否超伸？如何矫正？
伽人们可以通过这篇知识纠正自己的问题，瑜伽老师可以给会员们理论+实践的指导~
什么是“手肘/膝盖”的超伸？
其实，从字面的意思，就可以简单的了解，那就是膝盖/手肘，伸展的角度超过了其原本的生理曲度。
比如：当一个人伸直胳膊、伸展肘关节时，通常手臂看上去会是一条直线，即一个平展的180º。那么所谓肘超伸，就是说手臂平展时，打开角度超过了180º。
如上图，人体在站立时，骨盆、膝盖以及脚踝基本是一条直线。但是，如果膝盖再进一步向后伸直超过15度，大腿和小腿形成一个类似“C”的弧形，就形成了膝盖超伸，也叫膝盖反弓。
“手肘/膝盖”超伸形成的原因
1.先天因素
家族遗传、韧带松弛、活动度过大
2.后天因素
1）外力导致的损伤
2）运动项目的特殊性导致
3）不良的身体姿势
4）步态异常（如臀大肌无力，支撑其膝关节过度伸直）
“手肘/膝盖”超伸有什么危害？
01
手肘关节超伸的危害
肘关节的问题稍微小一些，因为现代人不用手走路，更容易被人忽视。肘关节的超伸，会引起肘关节炎（即网球肘）。
我们先来了解下肘关节的构造。
肘关节是有肱骨和尺骨，桡骨三块骨头构成，其中起重要作用的的是尺骨和肱骨之间的连接（肱骨滑车和尺骨的鹰嘴之间的连接），肘超伸会导致尺骨的鹰嘴不断的与肱骨滑车间摩擦，导致关节受损发炎。
所以说，超伸其实是因为关节前后两侧的肌肉太松弛，受力时前后空间不一致，没有起到固定双腿或手臂的作用导致的。
它具体产生危害的产生，是多次的、长期的在瑜伽中练习超伸导致，它会造成软骨磨损，进而导致疼痛或肌肉痉挛，削弱关节活力，还有可能会产生麻木无知觉的状态。
02
膝盖关节超伸的危害？
1.导致膝盖疼痛
静止或运动时膝盖骨都会过度靠近股骨，出现过度摩擦，时间长的话会导致膝盖疼痛。
2.无法完成一些动作
膝盖超伸的姿态无法完成一些高冲击的动作，比如跳跃、快速跑等，会提高前交叉韧带损伤的危险。
3.会使小腿变的更粗
腓肠肌长在小腿上，却与大腿连接膝关节超伸时，膝关节就会向后，使腓肠肌上下两端变长。
我们先来了解下膝关节的构造
正常膝关节的结构
膝关节是由股骨和胫骨形成的铰链关节，其通过四个韧带（内侧副韧带，外侧副韧带，前十字韧带和后十字韧带）保持在一起。
当膝关节没有超伸时，上半身的力量会很好的分散到双腿，再流向大地，地面再传给双腿一个反作用力，让人可以站得稳，走的直……
当膝关节超伸时压力无法很好的分散，反而都集中在了膝关节上，于是膝盖不时会感觉疼痛，甚至造成拉伤。
如何自测是否“手肘/膝盖”超伸？
我们通过侧支架式来直观的看看手肘超伸在瑜伽体式中是什么样的。
正位：
1、右手撑地，双脚前后点地。将身体撑起，让头颈背在一条线上。
2.保持右手臂伸直，不耸肩。
手肘超伸：
1. 手肘超伸严重
2. 耸肩，身体下塌
如何避免“手肘/膝盖”超伸？
1、瑜伽中，避免手肘超伸，主要有以下几个要点：
☆肩关节正位，直臂发力
☆尽量避免锁死肘关节，手臂微微内旋
☆寻找上肱骨下沉至肩窝的感觉
☆用手臂内旋的力来中和掉外旋带来的超伸
☆微微屈手肘，肘眼相对，避免超伸
2、瑜伽中，避免膝盖超伸，主要有以下几个要点：
☆股骨头正位的插入髋关节
☆保持髋部、膝盖、脚尖一条直线
☆大腿肌肉收紧，髌骨上提
☆平衡身体力量，不要将过多的压力集中在膝盖上
☆微微屈一点膝盖，避免超伸
“手肘/膝盖”超伸的矫正方法
01
手肘关节的超伸
改善肘关节超伸需要加强肘屈肌的力量（主要是肱二头肌和肱三头肌、肱二头肌，肱桡肌，肱肌。）
缓解肘关节超伸，可以多做些肱二头肌收缩的练习，练习时要强调肌肉收紧，八肢式、背部伸展式、四柱式等都是很好的练习。
四柱式
体式要点：
☆从斜板式开始，身体从头到脚一条直线，
☆不要踏腰翘臀，收紧核心部位，
☆保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，
☆大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式。
八肢式
体式要点：
☆将膝盖落于垫子上，
☆呼气时，卷尾骨向上，弯曲手肘向后向下，手臂夹紧肋骨，让胸口和下巴直接落到垫子上，
☆出体式时，呼吸，将身体放平在垫子上。
膝关节超伸
如果比较明显，症状比较突出，比如膝关节疼痛难忍，那么最好的办法就是做手术，如果只是轻度的超伸，可以通过下面的运动项目矫正改善。
例：足底筋膜放松（用筋膜球每天放于脚底滚踩）
提高髋关节的灵活稳定、加强柔韧性、拉伸股四头肌、加强小腿肌肉的力量、箭步蹲、加强膝盖周围的肌肉力量；缓解膝关节超伸，可以多做增强双腿力量的体式，尤其腿后侧肌肉的收缩练习，如反船式、桥式、下犬式、蝗虫式、猫式等。
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