“柔软”或“放松”的臀部听起来会让人想起一个松弛的臀部？实际上不是这么回事，除非能够理解这句话背后的解剖意义。关于瑜伽课堂中的臀肌有各种各样的提示语。比如“软化臀大肌，“拉臀部肌肉向下，”等等。作为一名瑜伽初学者，这些提示总是让人联想到一个不那么挺拔紧实的臀部。在瑜伽后弯体式中，臀肌该在什么时侯放松和收紧呢？看看下面这6点正位解码：
1、如果你不了解臀部的解剖结构，就会相信你越收缩臀部，它就会变得更高更圆更翘。但是事实证明，学会在某些体式下放松你的臀部是保证你背部安全所必需的特定关键动作。
2、课堂提示语中的臀部解剖：臀部它被分成三个单独的肌肉——臀小肌、臀中肌和臀大肌——每个肌肉都对髋关节的运动有着独特的影响，也有交叉重叠的影响。通常老师在课堂中指导学生练习时，主要会谈到臀大肌的活动，就是“放松臀大肌。”更复杂的是，臀大肌有几项工作：外展（腿离开身体中线），臀部延长（腿在骨盆后面移动），外旋大腿（将腿向外旋）。
不同的瑜伽体式要求它做不同的工作，一些体式要求它同时处理多项任务，并且一次要做不止一项任务。问题是，臀大肌非常喜欢做外旋的工作（将大腿骨向外旋），即使没有被要求这样做。如果你只是让臀肌大肌完全放松和停止所有的工作，那你就错过了它能帮助你在体式中能做到的一切。
3、这些事需考虑一下：如果你在后弯时先把臀肌过度收紧，结果就会导致在进入后弯前使双腿外翻在先，这对脊椎是非常不安全的。在大多数后弯中，脊柱并不是唯一在做后弯运动的关节，髋关节也需要伸展。除了臀大肌外，其它的肌肉也需要伸展。但在很多练习者当中，臀部的这些肌肉都比较薄弱，因此只有臀大肌在努力工作。老师通常会建议学生在后弯时先“放松臀部”，以避免因臀大肌先行工作导致髋关节及大腿骨外旋。关键问题是，你也不能完全忽略掉臀大肌。
4、应该做什么？
学会找到各项肌肉的中立或没有向外旋转髋关节前进入一个后弯。然后激活腿筋和其它大腿肌肉先工作起来，其次再使臀大肌加入其中。稳定髋部，使它没有让大腿在进入后弯前已经向外旋转。这样可以保护你的脊椎。
5、在练习中还需要注意什么？
在俯卧后弯中来了解臀部肌肉，会更容易理解：俯卧，抬起前臂，可以回头看看你的腿。首先，完全放松双腿，双脚放在地板上，双腿分开与髋部同宽。脚背贴地，这样所有10个脚趾都是面向正后方、脚跟朝上。然后伸直膝盖，让腿后侧拉尾骨指向脚跟，或者把耻骨压入地板。先启动腿后侧肌肉，再启动伸展臀部肌肉，使腿抬离开地面，同时继续保持膝盖伸直，脚后跟中线超天花板。如果脚后跟歪向了一侧，那么就说明你是先激活了臀大肌，其次才是腿部肌肉，这时需要放松，再重新开始进入体式。当在做后弯体式的时候，使用一个辅具，可以防止腿向外翻。可以在小腿或脚踝之间夹一块瑜伽砖（砖的长边横放在小腿或脚踝之间）。
6、在所有的后弯体式中正确使用臀肌是关键：在所有的后弯体式中，一旦找到了这种肌肉力量的运用技巧，那就继续在所有的后弯体式中去寻找它。学会让臀大肌做它擅长的事，把腿向外旋转，就像在战士2中那样，但是要给它更多的握力，把注意力集中在它的另一个工能上，就是臀部伸展上。并用于诸如上犬式、蝗虫式 、轮式 、骆驼式 、桥式等等后弯体式中。
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