色胺酸是俗稱「快樂激素、幸福因子」血清素的重要來源，是維持身心健康的重要營養素。
但是，因為人體無法自主合成色胺酸，只能透過日常飲食補充。
再加上天然食物中的色胺酸含量稀少，許多人並不容易充足攝取。
以下詳細介紹，該如何補充色胺酸、該吃多少？什麼時候吃色胺酸更有效呢？
色胺酸該吃多少才有效呢？
透過飲食補充色胺酸，要達到幫助血清素的顯著功效，每日需要攝取約 900-1000 毫克。
但不建議一次攝取大量的色胺酸。
高劑量的色胺酸容易刺激腸胃，有研究顯示，每日超出 3000 毫克的色胺酸，可能造成食慾下降、頭暈噁心等副作用。
此外，東西方人因為體型、飲食的差異，國外的營養學研究、保健食品配方，不一定適合台灣人體質食用。
建議以良好的飲食習慣為基礎，再搭配 250-450 毫克的色胺酸保健食品補充。
或選用輔助色胺酸吸收的複合配方，能有效幫助色胺酸被人體吸收利用。
除了日常飲食均衡，正確方式補充色胺酸，不只有更好的功效，還能避免一些困擾的副作用。
建議「餐後」補充色胺酸
用餐完畢後食物開始消化，主食中的米飯、麵包等高碳水化合物，會刺激血糖上升並分泌胰島素。
在這過程中，有助於色胺酸及其他營養素吸收。也會刺激多巴胺的分泌，有助於幫助入睡、舒緩放鬆。
睡前搭配適量的牛奶或甜食，也能有類似的效果。
避免在餐前吃色胺酸
色胺酸容易在腸胃道中滯留，若在餐前補充了色胺酸，容易影響食慾。
可能會讓您吃不下美味的餐點！
要維持長久的身心健康，每天的營養均衡必不可少，千萬別因小失大！
色胺酸很適合跟魚油、維他命B一起食用。
特別是維他命B3、B6、B12，是色胺酸轉換成血清素的重要輔酶，有助於維持神經系統的健康。
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因為12種以上的維生素B，會互相影響吸收。而且，攝取單一維他命B，較容易會有攝取過量的問題。推薦以「B群」方式補充。
了解更多：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！
能透過食物獲得充足的色胺酸嗎？達到良好的功效要吃多少呢？
多吃天然色胺酸的食物，能維持基本的營養需求，但是不容易達到顯著幫助血清素的功效。
色胺酸是20種基礎胺基酸中，平均比例含量最少的。
色胺酸的結構複雜，因此生物需要耗費較多的能源來代謝。
為了攝取均衡，不建議透過食用大量蛋白質，來補充到有效劑量 （900-1000 毫克）的色胺酸。
根據衛生福利部資料，運動員常用於補充蛋白質，一大片200公克「水煮雞胸肉」，僅含約 400 毫克的色胺酸。
根據一篇 2018 年色胺酸分析研究資料，色胺酸在蛋白質的含量的平均值僅約0.45%。
根據台灣飲食資料統計，每天攝取的蛋白質含量：男性 97.1 公克，女性 73.1 公克。即使超過 150% 建議攝取量，也僅攝取約 331-439 毫克的色胺酸。
參考資料：
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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