减肥的人谈到脂肪,总是深恶痛绝。如果你碰到肥肉就嫌弃,拿起到蛋糕就扔掉,这算是一个好习惯。但是,在“恐胖”心理的作祟下,如果你一点油水都不碰,杜绝一切包含脂肪的东西,那可是相当危险的。
因为,维生素A、维生素E、维生素D 等脂溶性维生素必须溶解在脂肪中,才能被人体吸收。杜绝脂肪、一心想瘦的你,小心肥没减成,反而因为维生素缺乏而营养不良。
其实,脂肪是一种“亦正亦邪”的产能营养素,这主要取决于它是什么类型。
不饱和脂肪酸是构成体内脂肪的必需脂肪酸,是维持各项人体机能不可缺少的“好脂肪”。适量食用不饱和脂肪酸利大于弊。
不过,再好的食物,吃多了照样长胖。坚果、橄榄油、鱼类等都是很好的不饱和脂肪酸食物来源,但也不要贪食呢。
与不饱和脂肪酸一样,饱和脂肪酸除了构成人体组成外,也为人体提供能量支持。它存在于所有的动植物性食物脂肪中,一般来说,动物脂肪中饱和脂肪酸含量相对更高。若长期摄入过多饱和脂肪酸,可能造成肥胖,也会提高罹患心血管疾病的风险。
才是真正意义上的“坏脂肪”,天然食物中也会少量存在,人类主要使用的是人工氢化植物油。许多实验研究已提供强证据证明,反式脂肪会增加心血管疾病的危险性。
2013 年实施的中国《食品安全国家标准-预包装食品营养标签通则》强制规定:
食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中还应标示出反式脂肪(酸)的含量。
每天摄入反式脂肪酸不应超过 2.2g,过多摄入有害健康。 反式脂肪酸摄入量应少于每日总能量的1%,过多有害健康。过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高,从而增加心血管疾病发生的危险。
那么,我们到底应该如何正确地摄入“脂肪”呢?
即使是减脂期,也要注意各种必需营养素的充足供应,身体需要一定量脂肪维持人体机能,正确的油脂摄入原则应该是“适量不饱和脂肪酸,控制饱和脂肪酸,避免反式脂肪酸”。
《中国居民膳食指南(2016版)》提到:
过多脂肪和动物脂肪摄入会增加肥胖,反式脂肪酸增高心血管疾病的发病率。应减少烹调油和动物脂肪用量,每天的烹调油摄入量为 25~30g。对于成年人脂肪提供能量占总能量的 30% 以下。
脂肪的食物来源有很多,如:植物油、肉、蛋、奶、坚果等。只要食物种类均衡多样,减少烹调油,不会出现太大的健康问题。一般中国人饱和脂肪酸摄入超标,而不饱和脂肪酸摄入不足,建议用植物油取代动物油,用白肉取代部分红肉。
如果你正处于减脂期,更应该严格控制烹调油食用量,从其他途径获得优质脂肪。
下面 Keep君 给大家介绍获取优质脂肪的途径,扔了蛋黄,扔了肥肉,可千万别再扔了这些“价值奇高”的脂肪——
虽然名字里有个“果”字,但和水果确实没有太多关系。牛油果经常被当作沙拉的配菜,也经常有人会把它放在奶昔里来提升口感。除此之外,牛油果其实富含丰富的“单不饱和脂肪酸”和膳食纤维。前者可以让你的心血管更加健康,后者可以促进你的肠道蠕动,实实在在是一种可以让你“更瘦”的脂肪。
大部分坚果都富含油脂,热量很高,但整体营养价值却不是很高。相反,杏仁在所有坚果中含有较少的油脂,且这些油脂是非常好的“单不饱和脂肪酸”(和牛油果一样)。与此同时,杏仁还含有不少的蛋白质和维他命E,为身体提供能量和抗氧化功效。
值得一提的是,不管是增肌还是减脂,杏仁都是不错的加餐选择,一次建议摄入不超过 20 粒。
橄榄油算是营养界的大明星了。其中的单不饱和脂肪酸具有抗炎、降血压、降胆固醇的功效。除此之外,橄榄油独特的清香非常适合用于烹饪或者凉拌。
非常著名的“地中海饮食”就充分利用了橄榄油的健康功效,配合充足的谷物、蔬菜,以及深海鱼,形成了一套独有的健康饮食体系。
不管是炒熟的芝麻籽,还是芝麻油,同样含有单不饱和脂肪酸,锌、镁,还有维他命B1。芝麻籽还含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动和排便。不管是单独服用,还是作为凉菜的搭配,芝麻都是很好的伴侣。
你以为只有老鼠和胖子吃奶酪?因为属于发酵类产品,因此奶酪能够提升肠道有益菌的水平。而科学发现,拥有更多有益菌的人群不容易肥胖!不仅如此,两小片奶酪就可以为我们提供相当可观的钙和蛋白质,所以千万不要错过!
最后说一说,最大的坏 boss——反式脂肪酸。
2013 年 7 月,国家食品安全风险评估中心正式发布《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》,评估结果显示:
我国居民通过膳食摄入的反式脂肪酸所提供的能量占膳食总能量的 0.16%,远低于世界卫生组织建议的 1% 限值。
加工食品是城市居民膳食反式脂肪酸的主要来源,占总摄入量的 71.2%,其余为天然来源。
中国居民食用反式脂肪酸的情况好像还没那么糟糕,但是我们身边却处处都是它的身影。
反式脂肪酸在食品标签上有着各种“马甲名称”:氢化植物油、部分氢化植物油;植物黄油、人造黄油;起酥油、人造酥油、酥油;精炼植物油、植脂末、代可可脂、麦淇淋等。
天然食物中的反式脂肪含量很少,最主要的还是要限制加工食物来源(71.2%)。像是酥饼、市售薯片、爆米花等脆香零食,一般都由氢化植物油制成,尽量不要食用——学会看食物标签是热爱生活的你应该做的事情。
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