蔬菜有何营养特点?

新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜水果水分多、能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源；薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质；富含蔬菜水果和薯类的膳食对保持人体健康，尤其对保持老年人的身体健康和肠道正常功能，降低高血压、冠心病、脑卒中、肿瘤、糖尿病、肥胖、白内障、老年性黄斑等慢性疾病的风险具有重要作用。

　　2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，60岁以上城乡居民蔬菜摄入量逐渐下降；水果摄入量也呈逐渐减少的趋势，其摄入量仅达到推荐量的30%，加上老年人牙齿不好，消化道功能降低，摄取的蔬菜水果少，容易发生微量营养素缺乏。因此，老年人要特别注意增加蔬菜水果的摄入。

　　建议老年人尽可能每天吃蔬菜400～500g，最好深色蔬菜占一半；吃水果200～400g。肥胖老人一天可吃蔬菜水果1kg左右。保证每餐有1～2种蔬菜，每天吃2～3种水果。多吃十字花科蔬菜和菌藻类食物，尽量食用新鲜蔬菜，少吃腌制蔬菜和泡菜，注意选择适宜的烹调方式。


　　1.蔬菜有何营养特点?

　　蔬菜含水分多、能量低、富含植物化学物，是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化成分的重要来源。新鲜蔬菜含65％～95％的水分，多数蔬菜含水量在90％以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、糖、淀粉等碳水化合物，大部分含能量较低，低于209kJ（50kcal）/100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁、番茄红素、花青素等营养素和植物化学物质的良好来源。

　　每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜（如白菜、菠菜、西兰花等）是胡萝卜素、维生素C、核黄素、矿物质及膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富，与叶绿素分布平行。一般来说，深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬菜高，而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类含膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜（如甘蓝、菜花、卷心菜等）含有植物化学物质，如芳香性异硫氰酸酯，是一类重要抑癌成分。鲜豆类（如豌豆、四季豆）含有较多的淀粉和蛋白质。