年纪大了,身上的零件就不像年轻那样柔韧了,也许一些看似很随意的动作,对于老年人,尤其是65岁以上老年人就有潜在危害。比如以下10个动作。
1.爬楼梯
爬楼梯有多危险?据美国一项研究表明,超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关,爬楼梯每年导致2万美国人死亡。
对于老年人而言,除了跌倒,时间太久还会造成膝关节疼痛,进而引发膝关节炎、退行性关节炎等关节疾病。此外,如果有心脑血管病,爬楼梯如此运动量,还可能会诱发心梗、心绞痛等。
2.快速转头
这个动作对颈部要求高,而颈部包含颈椎、密集的神经和血管等组织,脑袋转得快,会导致头痛、头晕,严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等,患有高血压、颈椎病、骨质疏松等疾病的老年人尤其要避免。
3.弯腰够脚面
双腿直立,然后弯腰用双手够脚面,这是常见的热身动作。
但美国医学专家提醒,过了65岁再做这个动作,对脊柱、骨骼、肌肉,乃至血压等都会造成不良影响,更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然,运动前的热身必不可少,老年人可以通过活动腕关节、踝关节,或快走几分钟来代替。
4.仰卧起坐
仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,会增加人腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘蜕变严重,增加脊柱骨折风险。
此外,老年人做这项运动时,头部的位置变化较大,以低头为主,心脑血管病患者可能因此造成血压升高,发生意外。
5.躯干扭转
从身体的一侧,以腰部为轴心,尽可能旋转到另一侧,这个动作对提高身体柔韧性有一定好处。不过相关专家指出老年人背部肌肉力量下降,活动范围也开始受限,站着做这个动作很容易造成运动损伤,也可能因身体不平衡导致摔倒。
如果老年人想做这个动作,可以躺着或坐着进行,切忌转腰太快。如果想锻炼柔韧性,可以选择打太极拳、游泳等方式。
6.倒着走路
老年人的平衡性、视力、反应能力都有所下降,倒着走容易引发意外。如果听到意外声响,老年人还容易条件反射地猛回头,更是增加了健康风险。
其实正常的快走就是最好的运动方式,老年人可以边走边在手中揉健身球或核桃,刺激末梢循环。
7.猛起床
国家心血管病中心陈伟伟教授指出,如果起床太快太猛,有可能造成血压突然升高,导致心脑血管病急性发作。
65岁以后的老年人起床时要遵循“3个1分钟”原则,即醒来后睁眼在床上躺1分钟,起身后在床上坐1分钟,然后坐在床边等1分钟,最后下地再站起来原地定神1分钟后,方可行走活动。
8.站着穿裤子
由于韧带和关节已出现不同程度的老化或病变,老年人站着穿裤子或穿鞋,不仅容易跌倒,继而造成骨折,而且可能因为总低头而刺激心脑血管,导致血压升高。
9.弯腰取重物
这个动作既考量老腰,还考量屏气时的血压问题,65岁以上老年人还是尽量避免弯腰直接提取重物。
10.排便太用力
有便秘时,太用力腹压增高,血压也随之上升,对于高血压等心脑血管病患者来说有风险。
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