如何逆转高血压？

高血压亦称为高血压症，是严重健康问题的一个主要诱发因素。近三分之一的美国成人患有高血压症，而且约一半的高血压病例得不到治疗。不加控制的高血压是美国主要的致死因素之一，其他主要因素包括心脏病、癌症、中风和糖尿病。由于高血压症很少有明显迹象和症状，应定期测量血压。

医生在检查血压时测量两个血压值：收缩压(systolic blood pressure, SBP)，即每次心跳时的动脉压力，以及舒张压 (diastolicblood pressure, DBP)，即心跳间的动脉压力。

为保持健康身体，对血压进行控制非常重要，而且治疗过程中通常可能需要服用药物。但是，改变饮食能够降低血压并减少您的药物需求。

 

如何控制血压并防止患上高血压症？

植物性饮食

全素食者和素食者往往血压较低，而且患上高血压症的风险低于杂食者。

刊登于 JAMAInternal Medicine 的一份 2014年综合分析指出，素食者的收缩压和舒张压明显低于杂食者。观察到的降压效果堪比其他针对高血压的生活方式干预（例如低钠饮食或大约减去10 磅体重）的效果，或者大约一半的传统药物治疗效果。

植物性饮食中钠含量通常较低，特点是水果和蔬菜的摄入量高，而这些食物中含有丰富的纤维和钾。这些因素，结合素食带来的较低体质指数可解释这种饮食的降血压效果。

尝试进行四至六周的植物性饮食，体验一下这些食物将对您产生怎样不错的效果。然后请您的医生检查您的血压。

在您的餐食中注意加入更多下列植物性食物，以促进健康血压。

· 全谷—糙米、全麦面包或面条、不含糖的冷/热谷麦片、小米、大麦、碎荞麦片和藜麦

· 豆类食品—干品（如果为罐装，避免加钠的）黑眼豆、芸豆、斑豆、小扁豆、白腰豆、鹰嘴豆、豆奶、天贝和豆腐

· 蔬菜—新鲜或冷冻类，例如西兰花、芥菜、散叶甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜、胡萝卜、土豆、西红柿、笋瓜和玉米

· 水果—新鲜或冷冻类，例如香蕉、

· 橙子、苹果、梨、柚子、草莓、芒果、木瓜、番石榴、草莓和蓝莓

读“营养成分”标签并少吃盐

每一份食品中的盐含量在营养成分标签上被列作钠。钠的每日摄入量百分比 (% DV) 是依据为预防疾病，建议每天钠的摄入量低于 2,400 毫克而计算出来的。减少钠摄入有助于降低血压。

在食物包装上如果含有下列标签声明，可以帮助您了解该产品是否为低盐产品：

· 低钠—每份含有 140 毫克或更少钠

· 超低钠—每份含有 35 毫克或更少钠

· 无盐／钠—每份含有不到 5 毫克的钠

注意！标签注明“减钠”或“少钠”并非指钠含量低，而是指该产品中的钠含量比原产品减少 25-50%，但可能仍含较高的钠。7 标明“无盐”或“未加盐”的产品的天然钠含量不尽相同，不能保证产品中不含钠。

 

以下是减少饮食中盐摄入的一些建议：

· 在烹饪时逐渐减少用盐。您的味蕾将很快适应。

· 避免在餐桌上额外加盐。相反，尝试在烹饪时使用不同的香料和调味料，例如新鲜大蒜、洋葱或芫荽。

· 避免大量食用椒盐脆饼干和薯片等咸味零食。

· 避免食用加盐的罐装食物。寻找标签上显示“未加钠”或“低钠”的食品种类。尝试以新鲜或冷冻蔬菜代替罐装食物，因为蔬菜中的钠含量本来就低。

· 限制食用在盐水中腌制或包装的食物，例如泡菜和橄榄，以及番茄酱、芥末酱和烧烤酱等通常含钠量高的调味品。酱油或日式酱油等常见调味品的钠含量也非常高。

维持健康体重及加强锻炼

超重和肥胖会增加您患上高血压的可能性。素食者往往体重较轻，而且超重和肥胖的风险更低。

避免食用动物制品及油炸和高脂肪食品，同时增加蔬菜、水果、全谷类食品和豆类的摄入能促进健康的体重，从而改善血压。

体育活动能够帮助您降低血压。尝试每周至少进行三次 30 分钟至一个小时的快走运动。

另一个好处是，维持正常体重（身体质量指数介于 18.5kg/m2 - 25 kg/m2 之间），而且减掉多余脂肪会进一步降低患上糖尿病、心脏问题、关节问题和一些癌症的风险。由于锻炼可能会增加您心脏的压力，在开始一项新的锻炼计划前请咨询您的医生。

参考资料

1. Nwankwo T, Yoon SS, Burt V, Gu Q. Hypertension amongadults in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey,2011–2012. Centers for Disease Control and Prevention: National Centerfor Health Statistics. http://www.cdc.gov/nchs/data/databriefs/db133.pdf. AccessedJuly 6, 2015.

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5. Craig WJ, Mangels AR. Position of the AmericanDietetic Association: vegetarian diets. J Am DietAssoc.2009;109:1266-1282.

6. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and bloodpressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford.Public HealthNutr.2002;5:645-654.

7. Sodium in your diet: using the nutrition facts labelto reduce your intake. U.S.Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/downloads/Food/IngredientsPackagingLabeling/UCM315471.pdf. AccessedJune 26, 2015.

8. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effectsof vegan diets: findings from the adventist cohorts. Nutrients. 2014;6:2131-2147.

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