(除父母外,伴侣、朋友也能教会我们怎么调节情绪) b. 缺乏面对情绪时的安全基地情绪的调节能力,与依恋关系息息相关。理解自身和他人情绪的能力,要在安全依恋关系的情境中才能得到发展(Allen et al., 2008)。著名心理学家John Bowlby提出,父母和子女之间的安全依恋关系,给孩子提供了敢于探索的安全基地(secure base)——它允许孩子们大胆自信地探索这个世界,同时知道在受到伤害后,仍然有地方能回去、能得到安抚和保护。而Bowlby认为,安全基地不单为孩子探索外部世界提供平台,也为人们探索内在世界和心理世界提供平台。(Allen et al., 2008)也就是说,在孩子成长过程中,如果父母没有给孩子提供探索、表达情绪的安全感,会影响到孩子和自身情绪的关系。比如,当孩子产生负面情绪时,父母没有接纳孩子的负面情绪,而是对孩子的情绪反应拒绝(如斥责、嘲笑)或忽视,孩子会因此产生一种“我的情绪很可怕”的感觉,选择逃离情绪。而越是远离、排斥自己的情绪,越是缺乏应对它们的自信和能力。
a.感到情绪沸腾时,分散注意力 当你感到情绪激动,就又爆发出来时,试着分散注意力,避免再火上浇油。请注意,分散注意力不是逃避。分散注意力是等合适的时候再来处理负面情绪,或是引起负面情绪的事务,而逃避则是永远不再面对它们。(McKay et al., 2007).(1) 你可以通过关注他人,来分散注意力。比如,你可以为他人做点事。联系你的好朋友,问问他们有什么烦心事想和你聊聊,或是搜索公益项目捐一点点钱。当人们感觉自己被别人需要时,会更心情愉悦; 你也可以将自己关心的人的照片放在钱包里,或者设为屏保。这个人可以是你的亲朋好友,也可以是你喜欢的爱豆。当你特别难过或者愤怒时,看着他们的脸,想一下当你难过时,他们会对你说些什么?如果有机会,你们想去哪里玩,会经历哪些开心的事?(同事最近的壁纸)(2) 你也可以将注意力分散在让你快乐的事上。试着在情绪不激动时问问自己:做哪些事又轻松,又可以获得快乐?然后把他们列下来。事实上,你不必等到情绪很压抑时再做这些活动,你可以定期、甚至每天给自己安排一些活动。比起情绪很糟糕时再补救,更好的做法是维持情绪水平、做好预防。下图是一些快乐的事的例子,你可以写下自己的。或是把它们做成卡片,当你不知道今天要做什么时,就抽一张卡。(图:开心活动总汇)(“每个人有每个人的点”) b.创造一个属于自己的情绪容器有时,糟糕的情绪、思想和记忆会不受控制地闯入我们的脑海中,但我们又需要完成手头的工作。这时我们可以创造一个情绪容器,先暂时地将它们储存在情绪容器中。你可以试着按照下图提及的方法创造一个容器。也可以将图中的文字录音,随后闭上眼,放慢呼吸,跟着录音的指示,在脑海中想象一个容器。每个人的容器并不相同,按照你最舒服、最喜欢的方式创造容器即可。(作者:比如我的容器是一个可以装入口袋的小瓶子,瓶口有“无敌木塞”;而朋友的容器是一个房子那么大的铁箱,还分不同的区域。) (图:如何创造一个情绪容器) c.碰触情绪——情绪日记比起一味的压抑和回避,面对情绪、感受它,在尝试调节中积累成功的经验,会让我们对调节情绪更有信心。 一种在日常辨识和理解情绪的方式是记录“情绪日记”:写下(1)今天最强烈的情绪是什么,(2)是什么事件触发了它,(3)按照情绪的强烈程度,从最不强烈的1到最强烈的10给它打分,并(4)记录下稍后你做了些什么来改善负面情绪。 (图:情绪日记) 之所以要写情绪日记,是为了让我们能根据自身情况,察觉情绪线索:是什么会触发我们的不适,下次要不要尽量避开,或是在触发之前做好准备?而强调给情绪的激烈程度打分,是培养对情绪状况的感知,用来“早发现,早干预”:在情绪尚不激烈时调节,比情绪沸腾时调节要容易得多。希望今天的文章能帮助到大家更好地调节自身情绪。之前有读者反馈说:“我试过你们文章后的建议,但觉得它好像没什么用。”一方面,如果情绪总是非常不稳定,且自我调节总是失效,最好去三甲医院或者精神卫生中心就诊。严重的情绪失调可能是一些精神障碍或人格障碍的表现。另一方面,就像上文提到的,情绪调节能力需要学习和不断练习来掌握,最初开始使用技巧时,难免觉得用起来不顺手、看不到效果;但随着时间过去,对技能的运用会越来越顺利。贵在坚持。 ReferenceAllen, J. G., Fonagy, P., & Bateman, A. W. (2008). Mentalizing in clinical practice. American Psychiatric Pub.Beaulieu-Pelletier, G., Bouchard, M.-A., & Philippe, F. L. (2012). Mental States Task (MST): Development, Validation, and Correlates of a Self-Report Measure of Mentalization. Journal of Clinical Psychology, 69(7), 671–695.Gratz, K. L., & Roemer, L. (2004). Multidimensional Assessment of Emotion Regulation and Dysregulation: Development, Factor Structure, and Initial Validation of the Difficulties in Emotion Regulation Scale. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 26(1), 41–54.McKay, M., Wood, J., & Brantley, J. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook: Practical DBT Exercises for Learning Mindfulness, Interpersonal Effectiveness, Emotion Regulation, a. New Harbinger Publications.Marszał, M., & Jańczak, A. (2017). Emotion Dysregulation, Mentalization and Romantic Attachment in the Nonclinical Adolescent Female Sample. Current Psychology. 搜索文章/心理测试/招聘/转载/请戳菜单栏