名医信箱:
医生您好,我今年54岁,是一个素食主义者,平常喜欢到素食餐馆吃素,坚持了半年多不沾肉了,为何血胆固醇还是很高,迟迟降不下来?
黄女士
解答专家:中山大学附属第六医院临床营养科主任贺青
你好,从营养学角度来看,吃素是健康饮食的一个新时尚。但不少人只知道吃素健康,却不知道该怎么吃素才能达到健康的目的。
真正的素食者食用的几乎都是天然食品,每一餐都是纯正的“农家饭”——油水不多,荤菜很少,取材很新鲜。除此之外,为弥补由于素食导致锌、铁等缺乏,他们每天还会进食适量的强化食品。因为减少进食动物脂肪,并且摄入比较多的膳食纤维,因此血液中的胆固醇浓度应该是相对较低的。
但你素食后胆固醇依旧偏高,就应该从进食内容和方式上找原因。
你说平时喜欢到素食餐馆吃素,需要注意的是,素食餐馆虽然号称素食,但为了吸引客人,其“斋菜”仍避免不了过油烹调。这种素食法,造成碳水化合物、脂肪摄入过多,而蛋白质摄入不足,严格说来,还不如大鱼大肉更合理。长期这样的高热量、高脂肪饮食,你的胆固醇也就难以恢复正常水平了。
如果血液中的胆固醇浓度较高,建议每天摄入25~30克的膳食纤维,因为膳食纤维中的可溶性纤维能降低血液中的胆固醇浓度。燕麦片就是很好的食材,100克的燕麦片中,就含有5克可溶性纤维。
胆固醇还有另外一个“克星”,就是植物固醇。每天摄入植物固醇,可以有效降低胆固醇。可惜的是,富含植物固醇的天然食品寥寥无几,所以营养学界一般推荐每天食用含2~3克植物固醇的强化食品,如每天喝一杯200毫升的强化橙汁等。当然,素食者要想降胆固醇,还要配合低脂肪膳食,这才会奏效。
为了增加蛋白质、铁、B族维生素等营养物质的摄入,合理的吃素还需要适量地吃各种豆类,含铁多的食物和蔬菜,如芝麻、芹菜、菠菜、海带、木耳等,以粗粮为主,增加水果的摄入。也可以准备少量果仁(如开心果、核桃、花生等)作为每天的零食,不仅避免出现脂肪酸缺乏,能保证进食者有饱腹感,防止饥饿,既吃了素,又照样充足了营养。
健康的素食者,一般也是勤于锻炼的人。若想通过素食减肥,千万别忘了还有运动这一项。最后祝你健康,早日把胆固醇降到合理水平。
(记者涂端玉 通讯员简文杨)
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