諮詢/彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞
現代人的外食機會多,而且食物的選擇琳瑯滿目,稍不小心就令人眼花撩亂、無所適從。對於經常三餐在外的孕媽咪怎麼吃得健康、安全?有哪些外食的原則必須注意?
外食孕媽咪,吃出營養真Easy!
根據衛生署統計,國內的外食人口高達七至八成,顯示國內許多上班族在外工作,加上工作忙碌,常常三餐不定時,也因此多為外食一族。不過,彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞指出:「目前沒有特別針對孕婦進行外食人口調查。」
外食,為孕期帶來4風險
1過量的油脂、鹽分與蛋白質不均
經常外食的孕媽咪,可能有油脂、或鹽分攝取過多的狀況,以自助餐、快餐的便當為例,除非是健康訴求的餐飲,油脂和鹽分才會較低,否則一般而言,鹽分與油分還是會偏高。另外,也有一些孕婦為求方便,在便利超商選購餐食,柯淑貞營養師指出:「不注意食物搭配確實很容易造成飲食營養不均的現象,例如:蛋白質過多或不足,蔬果膳食纖維攝取不足。」
2體重增加太快太多
當脂肪、熱量攝取偏高過多時,會讓孕媽咪的體重增加太快太多。柯營養師解釋,體重增加太快太多,除了胎兒長得較大,媽咪太胖至懷孕後期,可能引發孕婦妊娠糖尿病、妊娠毒血症的相對危險性增加,這對媽咪跟胎兒而言,都會提高生產的危險。
3孕期水腫和血壓偏高
除了脂肪,經常三餐在外也會讓鹽分攝取過量。特別是婦女懷孕時,味蕾味覺改變可能變得較重口味或喜歡辛辣食物,然而,若媽媽本身已有血壓問題或慢性疾病,就要特別注意,吃得過鹹,愈可能產生水腫和血壓偏高的狀況。
4膳食纖維、葉酸、鐵質攝取不足
再者,根據衛生署對於孕期媽咪的飲食攝取與營養調查,發現國內懷孕女性的葉酸、維生素B1、維生素B2、鐵質等有攝取不足的情況。尤其隨著孕期週數的增加,攝取不足情形愈嚴重。柯營養師說明,以外食族的孕媽咪而言,能吃到足夠蔬菜的機會確實會較少,每一餐隨意吃一些,因而使得葉酸、膳食纖維的攝取量較不足。若缺乏葉酸,容易有胎兒神經管的發育問題及貧血的狀況,所以,在預計懷孕或懷孕初期,即要注意葉酸的攝取。
針對3孕期,怎麼吃得營養?
對於必須經常外食的孕媽咪,每個孕期的飲食該如何搭配,才能均衡攝取營養?
◎第一孕期 葉酸
三餐定時定量,最基本、也最重要。
首先要著重的,柯淑貞營養師指出:「三餐定時定量,這是最基本、也是最重要的。」
在第一孕期,建議多攝取富含葉酸的食物,例如:深綠色的蔬菜,像波菜、花菜、地瓜葉、芥藍菜等,或是瘦肉、豬肝、酵母等,皆有豐富的葉酸。再者,初期來說,不用增加太多熱量,約為150卡即可。柯營養師常見到一些媽媽在懷孕初期時,飲食沒有顧忌,導致體重一下子增加太多,而此為不正確的做法。
她解釋:「體重真正增加得較多、較快是在第三孕期,而且是增加在寶寶的部分。」因此,當第一孕期的體重增加太多,則多半是增加了媽媽的體重。因此,懷孕初期別刻意增加太多熱量,建議增加的食物及份量約比平常多一份水果(一個網球大小份量)、一份蔬菜(熟約半碗)及一杯牛奶(240毫升)等。
◎第二孕期 鈣質、鐵質、蛋白質、葉酸
到了第二孕期、第三孕期,由於是胎兒的器官跟組織漸漸發育及熟成階段,孕媽咪的體重增加會比較快,增加體重的部分以胎兒居多。尤其到了後期,每個星期可能增加0.25公斤,有的甚至會增加到0.5公斤,整個孕期體重增加之合理範圍9至13公斤。
因此,在這個階段,要攝取足夠的鈣質、鐵質與蛋白質,同時增加葉酸的攝取量。根據調查,很多孕媽咪在懷孕後期的鐵質和葉酸的攝取不足,由於葉酸及鐵質和造血有關,缺乏時可能產生貧血現象;而鐵不足,就會出現缺鐵性的貧血,葉酸缺乏則容易有巨球性紅血球性貧血,因此還是要適當的補充。
第二、三孕期的飲食,柯營養師建議每天增加300~350大卡的熱量。至於如何分配300~350大卡?像正常的成人一天建議攝取1~1.5杯牛奶,因此會建議懷孕後期可以每天再增加一杯牛奶;而豆蛋魚肉類等蛋白質不妨再增加一份(約3根手指大小)。全穀根根莖類,本來正常一天是2~3碗飯,懷孕後期可能要再增加半碗飯的份量。不過,半碗飯的熱量也可分從點心、或其他全穀根莖類的食物來替換,像燕麥片、地瓜、玉米等含纖維質食物。在水果方面,則建議一天攝取2份。
◎第三孕期
在第三孕期,媽媽可能會有便祕情形,所以主食部分可以改成雜糧飯,像胚芽米、五穀米飯。蔬菜方面,原先一天攝取3份,這時可以再增加一份變為4份,換言之,即一天要吃到兩碗煮熟的蔬菜。水果方面,每天從2份增加為3份,一份的量約為一個網球大小。不過,像有些水果會切片、切塊,若用碗裝來計算,大概是半碗到八分。而點心,則可以牛奶搭配燕麥片、全穀雜糧等。
外食孕媽咪必知5關鍵
關鍵》1早餐要吃
如果早餐沒吃,可能會造成血糖偏低,也容易讓孕媽咪感到疲累、注意力不集中,而且,也可能導致中餐、晚餐所攝取的營養在利用上會不均,所以建議早餐一定要吃。
關鍵》2方便卻不隨便
孕媽咪經常會就方便性來選擇食物,然而,還是要注意飲食的內容,六大類食物盡量力求均衡。
柯淑貞營養師說明:「要有足夠的蛋白質、全穀根莖類食物,同時蔬菜和水果、奶類、以及油脂也要適量。」由於外食的種類多,可多方選擇,如果這餐的某種營養素不足,可以從下一餐或點心來加強。
關鍵》3多補充蔬果
在外面用餐時,不妨加一道燙青菜。然而,有些孕媽咪不愛吃青菜,會利用蔬果汁來取代。但實際上,蔬果汁所含的膳食性纖維並非如此充分,而且為讓口感好一點會添加蔗糖或果糖,造成攝取的糖分過多,等於吃到較不健康的食物。因此,還是建議吃新鮮的蔬菜和水果比較好。
關鍵》4.選擇水果或健康餅乾當點心
餐與餐之間的點心,可吃些水果或小蘇打餅。
餐與餐之間的點心,可吃些水果或小蘇打餅等較不油膩的食物當點心。柯淑貞營養師建議,也可吃一些水果,再搭一杯牛奶或優酪乳、牛奶加麥片,或是優酪乳加餅乾等,但儘量不要選擇夾心類或有內餡的餅乾,因其油脂與糖分會偏多。
關鍵》5.晚餐別吃太多、太油,以免反胃
另外,柯營養師提醒,晚餐別吃過多、過油,以免令媽媽反胃。像腸胃比較敏感、或有孕吐的媽媽,可能吃得太多或太油,對腸胃道負擔就比較大。太油膩就會有反胃的情況,所以建議別吃太飽,可少量多餐。宵夜可以增加點心部分,例如:煮麵、餛飩湯,比較簡單的可泡杯牛奶或喝優酪乳。
應遠離的3大類食物
1高油脂類
高油脂食物,例如:培根、漢堡三明治、蔥抓餅、炸雞、鐵板燒、油飯、蛋糕等。像培根、漢堡所含的肥肉較多;而蛋三明治可能要注意蛋黃的膽固醇。其實,不妨做一下搭配,例如:換成菜包或饅頭。另外,也可以控制選擇的頻率和量,這些食物油脂多,容易增加孕媽咪的體重,要特別注意。
2高碳水化合物類
孕婦不宜多吃的食物,還有高碳水化合物,像果汁、(珍珠)奶茶、汽水、加味水、蜂蜜、甜紅(綠)豆湯等。柯淑貞營養師表示,很多媽媽愛喝飲料、汽水、紅豆湯或綠豆湯,不妨做一些變化,像新鮮水果直接食用,不要榨成果汁。如果真的想榨成果汁,建議連水果渣一起食用。
3飲料類
很多外食的孕媽咪在吃完飯,習慣搭配飲料,也許是咖啡或奶茶。其實,奶茶所含的奶精、糖量很高,一杯現搖珍珠奶茶的熱量可能高達300卡。再者,咖啡或奶茶含有咖啡因等刺激性成分,對孕媽咪來說並不恰當。
◎用鮮奶取代奶精
因此,如果真的想喝奶茶,建議改喝鮮奶茶,別加奶精;糖分可選擇半糖或不加糖。而紅豆湯、綠豆湯則可以選擇無糖。如果是買來的紅豆湯或綠豆湯,可以加一點點新鮮牛奶,同時補充鈣質與蛋白質。同理,如果想喝咖啡,建議喝拿鐵類,牛奶多一些、糖份少一點。其實,如果真的想喝飲料,柯營養師指出:「檸檬愛玉或新鮮水果茶(不再加糖)是不錯的選擇。」
健康外食餐,營養師教你搭
總是三餐在外的孕媽咪,可以怎麼搭配三餐飲食,吃得營養又健康?
◎早餐
三明治+鮮奶+水果
對於三餐的健康外食,柯淑貞營養師指出,從早餐來談,分為中式、西式。西式部分,有些媽咪會吃三明治,不妨再加個優酪乳或鮮奶,如此,蛋白質和主食都包含了。然而,若覺得飽足感不是那麼足夠,可以帶個水果,像蘋果、柳丁、或橘子當早餐。
Note》補充纖維質
中式早餐,若選擇飯糰或御飯糰,由於蛋白質含量較少,可以加杯含有蛋白質的豆漿,以及一個水果。不過,若擔心纖維質不足,可以選擇五穀米做的飯糰。若是麵食類當早餐,可一個湯麵加1塊豆腐再加一盤燙青菜。其實,若擔心纖維質不足,也可在午餐和晚餐可以增加蔬菜的量。
◎午餐
主餐+豆魚肉蛋類+青菜+水果
中午,有些媽媽會吃便當、麵等外食,如果選擇麵食,可以選擇清淡一些,像餛飩麵、餛飩湯麵;或加有蛋白質類的小菜,像皮蛋豆腐、白切肉、或是滷蛋(蒸蛋)再加一盤的燙青菜,另外,還可再加一個小水果。
由於麵食分為乾麵和湯麵,乾麵的油脂較多,因此建議食用湯麵。不過,若是吃乾麵,可以加一點開水稍微攪拌,再把麵撈起來,湯汁不要喝;然後,再加顆蛋、豆腐,或是燙青菜,如此就會均衡一點。倘若中午吃鐵板類,黑胡椒醬等醬料少加一些。而在主菜部分,會有魚或肉的選擇,魚的比例不妨頻率多一些,尤其深海魚所含的DHA較多,助於胎兒的腦細胞跟視覺細胞發育。
由於鐵板類較為油膩,飲料建議用茶或白開水來取代。下午的點心則可以選擇水果。
◎下午點心時間
豆漿+小籠包
晚餐自己煮,可彌補早、中餐營養不足處。
孕媽咪容易在下午感到肚子餓,特別是上班族孕媽咪,會準備一些點心在下午吃。柯淑貞營養師指出,「可視媽媽饑餓的狀態與進食量而調整。」如果午餐吃得少,下午的點心可增加一些,例如一杯豆漿加一個小籠包;或是米漿加一個茶葉蛋。不太餓時,不妨就單喝一杯豆漿、一杯鮮奶或吃一個水果。。
◎晚餐
五穀或胚芽米飯+炸豬排+蒸魚+燙青菜+水果
很多人的早、中餐在外面吃,晚餐部分,柯淑貞營養師建議:「自己煮比較好,藉此彌補早、中餐營養不足處。」例如:白天時,蔬菜吃得較少,晚上可以加強膳食性纖維的部分。若早、午餐攝取得油脂較多,晚餐即可減少較為油膩的食物,自然而然,孕期的體重控制也會較得宜。
依主餐來調整配菜的選擇
如果無法自己煮,以吃自助餐為例,選擇主餐時,煎、炸等食物盡量少選;倘若真的很想吃炸物,選了炸豬排當主餐,配菜則盡量選擇燙青菜,而燙青菜也不要淋醬汁,藉此來平衡炸豬排的油脂。
另外,也可以挑小塊一些的炸豬排,再搭配清淡的蒸魚,青菜則選擇清淡的川燙或涼拌,如此油脂就會稍微少一點。而在米飯部分,不妨選擇約略半碗到一碗五穀飯。如果可以,飯後再加一份水果。
原則上,一天攝取2~3份水果,如果早上、中午或下午都準備水果,如此就能達到建議量。至於蔬菜部分,一餐選擇2道菜,每一道約為半碗的份量,即可達到一天的建議量。如果不愛吃蔬菜,不妨從米飯去加強,像吃五穀米飯,或在飯裡加地瓜、馬鈴薯等含有膳食性纖維的食物。
◎宵夜
魯味優於鹽酥雞
在半夜時,有些孕媽咪因為嘴饞或肚子餓而想吃鹽酥雞,柯淑貞營養師提醒:「不建議,油份、鹽份都過高。」
不妨選擇魯味當宵夜,柯淑貞營養師進一步解釋,不過,挑選食物時,要注意食物的變化度,而且,不要再加料或醬汁。
在食物的挑選,想增加蛋白質,主食類可以選一片米血糕,含有鐵質,以及能增加些微飽足感的米飯。而其它蛋白質,可以挑選一份肉、豆腐、或蛋;再加2~3樣蔬菜;不加醬汁或酸菜,以免鹽分攝取過量。
適度調整、搭配外食
在忙碌的社會裡,許多人為求方便,經常在外吃飯來解決三餐,然而,懷孕的準媽咪不妨依尋著營養師的建議來進行搭配、調整飲食內容,掌握營養均衡原則,同時兼顧及自己與寶寶的健康與營養,而且,也能在孕期間,良好的控制體重。
柯淑貞
學歷:中山醫學院營養系畢業、中山醫學大學營養研究所肄業
經歷:秀傳醫院營養師
現任:彰化基督教醫院營養部營養師
本文出自《媽咪寶貝》4月號