諮詢／彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞
現代人的外食機會多，而且食物的選擇琳瑯滿目，稍不小心就令人眼花撩亂、無所適從。對於經常三餐在外的孕媽咪怎麼吃得健康、安全？有哪些外食的原則必須注意？
外食孕媽咪，吃出營養真Easy！
根據衛生署統計，國內的外食人口高達七至八成，顯示國內許多上班族在外工作，加上工作忙碌，常常三餐不定時，也因此多為外食一族。不過，彰化基督教醫院營養部營養師柯淑貞指出：「目前沒有特別針對孕婦進行外食人口調查。」
外食，為孕期帶來4風險
1過量的油脂、鹽分與蛋白質不均
經常外食的孕媽咪，可能有油脂、或鹽分攝取過多的狀況，以自助餐、快餐的便當為例，除非是健康訴求的餐飲，油脂和鹽分才會較低，否則一般而言，鹽分與油分還是會偏高。另外，也有一些孕婦為求方便，在便利超商選購餐食，柯淑貞營養師指出：「不注意食物搭配確實很容易造成飲食營養不均的現象，例如：蛋白質過多或不足，蔬果膳食纖維攝取不足。」
2體重增加太快太多
當脂肪、熱量攝取偏高過多時，會讓孕媽咪的體重增加太快太多。柯營養師解釋，體重增加太快太多，除了胎兒長得較大，媽咪太胖至懷孕後期，可能引發孕婦妊娠糖尿病、妊娠毒血症的相對危險性增加，這對媽咪跟胎兒而言，都會提高生產的危險。
3孕期水腫和血壓偏高
除了脂肪，經常三餐在外也會讓鹽分攝取過量。特別是婦女懷孕時，味蕾味覺改變可能變得較重口味或喜歡辛辣食物，然而，若媽媽本身已有血壓問題或慢性疾病，就要特別注意，吃得過鹹，愈可能產生水腫和血壓偏高的狀況。
4膳食纖維、葉酸、鐵質攝取不足
再者，根據衛生署對於孕期媽咪的飲食攝取與營養調查，發現國內懷孕女性的葉酸、維生素B1、維生素B2、鐵質等有攝取不足的情況。尤其隨著孕期週數的增加，攝取不足情形愈嚴重。柯營養師說明，以外食族的孕媽咪而言，能吃到足夠蔬菜的機會確實會較少，每一餐隨意吃一些，因而使得葉酸、膳食纖維的攝取量較不足。若缺乏葉酸，容易有胎兒神經管的發育問題及貧血的狀況，所以，在預計懷孕或懷孕初期，即要注意葉酸的攝取。
針對3孕期，怎麼吃得營養？
對於必須經常外食的孕媽咪，每個孕期的飲食該如何搭配，才能均衡攝取營養？
◎第一孕期 葉酸
三餐定時定量，最基本、也最重要。
首先要著重的，柯淑貞營養師指出：「三餐定時定量，這是最基本、也是最重要的。」
在第一孕期，建議多攝取富含葉酸的食物，例如：深綠色的蔬菜，像波菜、花菜、地瓜葉、芥藍菜等，或是瘦肉、豬肝、酵母等，皆有豐富的葉酸。再者，初期來說，不用增加太多熱量，約為150卡即可。柯營養師常見到一些媽媽在懷孕初期時，飲食沒有顧忌，導致體重一下子增加太多，而此為不正確的做法。
她解釋：「體重真正增加得較多、較快是在第三孕期，而且是增加在寶寶的部分。」因此，當第一孕期的體重增加太多，則多半是增加了媽媽的體重。因此，懷孕初期別刻意增加太多熱量，建議增加的食物及份量約比平常多一份水果（一個網球大小份量）、一份蔬菜（熟約半碗）及一杯牛奶（240毫升）等。
◎第二孕期 鈣質、鐵質、蛋白質、葉酸
到了第二孕期、第三孕期，由於是胎兒的器官跟組織漸漸發育及熟成階段，孕媽咪的體重增加會比較快，增加體重的部分以胎兒居多。尤其到了後期，每個星期可能增加0.25公斤，有的甚至會增加到0.5公斤，整個孕期體重增加之合理範圍9至13公斤。
因此，在這個階段，要攝取足夠的鈣質、鐵質與蛋白質，同時增加葉酸的攝取量。根據調查，很多孕媽咪在懷孕後期的鐵質和葉酸的攝取不足，由於葉酸及鐵質和造血有關，缺乏時可能產生貧血現象；而鐵不足，就會出現缺鐵性的貧血，葉酸缺乏則容易有巨球性紅血球性貧血，因此還是要適當的補充。
第二、三孕期的飲食，柯營養師建議每天增加300～350大卡的熱量。至於如何分配300～350大卡？像正常的成人一天建議攝取1～1.5杯牛奶，因此會建議懷孕後期可以每天再增加一杯牛奶；而豆蛋魚肉類等蛋白質不妨再增加一份（約3根手指大小）。全穀根根莖類，本來正常一天是2～3碗飯，懷孕後期可能要再增加半碗飯的份量。不過，半碗飯的熱量也可分從點心、或其他全穀根莖類的食物來替換，像燕麥片、地瓜、玉米等含纖維質食物。在水果方面，則建議一天攝取2份。
◎第三孕期
在第三孕期，媽媽可能會有便祕情形，所以主食部分可以改成雜糧飯，像胚芽米、五穀米飯。蔬菜方面，原先一天攝取3份，這時可以再增加一份變為4份，換言之，即一天要吃到兩碗煮熟的蔬菜。水果方面，每天從2份增加為3份，一份的量約為一個網球大小。不過，像有些水果會切片、切塊，若用碗裝來計算，大概是半碗到八分。而點心，則可以牛奶搭配燕麥片、全穀雜糧等。
外食孕媽咪必知5關鍵
關鍵》1早餐要吃
如果早餐沒吃，可能會造成血糖偏低，也容易讓孕媽咪感到疲累、注意力不集中，而且，也可能導致中餐、晚餐所攝取的營養在利用上會不均，所以建議早餐一定要吃。
關鍵》2方便卻不隨便
孕媽咪經常會就方便性來選擇食物，然而，還是要注意飲食的內容，六大類食物盡量力求均衡。
柯淑貞營養師說明：「要有足夠的蛋白質、全穀根莖類食物，同時蔬菜和水果、奶類、以及油脂也要適量。」由於外食的種類多，可多方選擇，如果這餐的某種營養素不足，可以從下一餐或點心來加強。
關鍵》3多補充蔬果
在外面用餐時，不妨加一道燙青菜。然而，有些孕媽咪不愛吃青菜，會利用蔬果汁來取代。但實際上，蔬果汁所含的膳食性纖維並非如此充分，而且為讓口感好一點會添加蔗糖或果糖，造成攝取的糖分過多，等於吃到較不健康的食物。因此，還是建議吃新鮮的蔬菜和水果比較好。
關鍵》4.選擇水果或健康餅乾當點心
餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅。
餐與餐之間的點心，可吃些水果或小蘇打餅等較不油膩的食物當點心。柯淑貞營養師建議，也可吃一些水果，再搭一杯牛奶或優酪乳、牛奶加麥片，或是優酪乳加餅乾等，但儘量不要選擇夾心類或有內餡的餅乾，因其油脂與糖分會偏多。
關鍵》5.晚餐別吃太多、太油，以免反胃
另外，柯營養師提醒，晚餐別吃過多、過油，以免令媽媽反胃。像腸胃比較敏感、或有孕吐的媽媽，可能吃得太多或太油，對腸胃道負擔就比較大。太油膩就會有反胃的情況，所以建議別吃太飽，可少量多餐。宵夜可以增加點心部分，例如：煮麵、餛飩湯，比較簡單的可泡杯牛奶或喝優酪乳。
應遠離的3大類食物
1高油脂類
高油脂食物，例如：培根、漢堡三明治、蔥抓餅、炸雞、鐵板燒、油飯、蛋糕等。像培根、漢堡所含的肥肉較多；而蛋三明治可能要注意蛋黃的膽固醇。其實，不妨做一下搭配，例如：換成菜包或饅頭。另外，也可以控制選擇的頻率和量，這些食物油脂多，容易增加孕媽咪的體重，要特別注意。
2高碳水化合物類
孕婦不宜多吃的食物，還有高碳水化合物，像果汁、（珍珠）奶茶、汽水、加味水、蜂蜜、甜紅（綠）豆湯等。柯淑貞營養師表示，很多媽媽愛喝飲料、汽水、紅豆湯或綠豆湯，不妨做一些變化，像新鮮水果直接食用，不要榨成果汁。如果真的想榨成果汁，建議連水果渣一起食用。
3飲料類
很多外食的孕媽咪在吃完飯，習慣搭配飲料，也許是咖啡或奶茶。其實，奶茶所含的奶精、糖量很高，一杯現搖珍珠奶茶的熱量可能高達300卡。再者，咖啡或奶茶含有咖啡因等刺激性成分，對孕媽咪來說並不恰當。
◎用鮮奶取代奶精
因此，如果真的想喝奶茶，建議改喝鮮奶茶，別加奶精；糖分可選擇半糖或不加糖。而紅豆湯、綠豆湯則可以選擇無糖。如果是買來的紅豆湯或綠豆湯，可以加一點點新鮮牛奶，同時補充鈣質與蛋白質。同理，如果想喝咖啡，建議喝拿鐵類，牛奶多一些、糖份少一點。其實，如果真的想喝飲料，柯營養師指出：「檸檬愛玉或新鮮水果茶（不再加糖）是不錯的選擇。」
健康外食餐，營養師教你搭
總是三餐在外的孕媽咪，可以怎麼搭配三餐飲食，吃得營養又健康？
◎早餐
三明治＋鮮奶＋水果
對於三餐的健康外食，柯淑貞營養師指出，從早餐來談，分為中式、西式。西式部分，有些媽咪會吃三明治，不妨再加個優酪乳或鮮奶，如此，蛋白質和主食都包含了。然而，若覺得飽足感不是那麼足夠，可以帶個水果，像蘋果、柳丁、或橘子當早餐。
Note》補充纖維質
中式早餐，若選擇飯糰或御飯糰，由於蛋白質含量較少，可以加杯含有蛋白質的豆漿，以及一個水果。不過，若擔心纖維質不足，可以選擇五穀米做的飯糰。若是麵食類當早餐，可一個湯麵加1塊豆腐再加一盤燙青菜。其實，若擔心纖維質不足，也可在午餐和晚餐可以增加蔬菜的量。
◎午餐
主餐＋豆魚肉蛋類＋青菜＋水果
中午，有些媽媽會吃便當、麵等外食，如果選擇麵食，可以選擇清淡一些，像餛飩麵、餛飩湯麵；或加有蛋白質類的小菜，像皮蛋豆腐、白切肉、或是滷蛋（蒸蛋）再加一盤的燙青菜，另外，還可再加一個小水果。
由於麵食分為乾麵和湯麵，乾麵的油脂較多，因此建議食用湯麵。不過，若是吃乾麵，可以加一點開水稍微攪拌，再把麵撈起來，湯汁不要喝；然後，再加顆蛋、豆腐，或是燙青菜，如此就會均衡一點。倘若中午吃鐵板類，黑胡椒醬等醬料少加一些。而在主菜部分，會有魚或肉的選擇，魚的比例不妨頻率多一些，尤其深海魚所含的DHA較多，助於胎兒的腦細胞跟視覺細胞發育。
由於鐵板類較為油膩，飲料建議用茶或白開水來取代。下午的點心則可以選擇水果。
◎下午點心時間
豆漿＋小籠包
晚餐自己煮，可彌補早、中餐營養不足處。
孕媽咪容易在下午感到肚子餓，特別是上班族孕媽咪，會準備一些點心在下午吃。柯淑貞營養師指出，「可視媽媽饑餓的狀態與進食量而調整。」如果午餐吃得少，下午的點心可增加一些，例如一杯豆漿加一個小籠包；或是米漿加一個茶葉蛋。不太餓時，不妨就單喝一杯豆漿、一杯鮮奶或吃一個水果。。
◎晚餐
五穀或胚芽米飯＋炸豬排＋蒸魚＋燙青菜＋水果
很多人的早、中餐在外面吃，晚餐部分，柯淑貞營養師建議：「自己煮比較好，藉此彌補早、中餐營養不足處。」例如：白天時，蔬菜吃得較少，晚上可以加強膳食性纖維的部分。若早、午餐攝取得油脂較多，晚餐即可減少較為油膩的食物，自然而然，孕期的體重控制也會較得宜。
依主餐來調整配菜的選擇
如果無法自己煮，以吃自助餐為例，選擇主餐時，煎、炸等食物盡量少選；倘若真的很想吃炸物，選了炸豬排當主餐，配菜則盡量選擇燙青菜，而燙青菜也不要淋醬汁，藉此來平衡炸豬排的油脂。
另外，也可以挑小塊一些的炸豬排，再搭配清淡的蒸魚，青菜則選擇清淡的川燙或涼拌，如此油脂就會稍微少一點。而在米飯部分，不妨選擇約略半碗到一碗五穀飯。如果可以，飯後再加一份水果。
原則上，一天攝取2～3份水果，如果早上、中午或下午都準備水果，如此就能達到建議量。至於蔬菜部分，一餐選擇2道菜，每一道約為半碗的份量，即可達到一天的建議量。如果不愛吃蔬菜，不妨從米飯去加強，像吃五穀米飯，或在飯裡加地瓜、馬鈴薯等含有膳食性纖維的食物。
◎宵夜
魯味優於鹽酥雞
在半夜時，有些孕媽咪因為嘴饞或肚子餓而想吃鹽酥雞，柯淑貞營養師提醒：「不建議，油份、鹽份都過高。」
不妨選擇魯味當宵夜，柯淑貞營養師進一步解釋，不過，挑選食物時，要注意食物的變化度，而且，不要再加料或醬汁。
在食物的挑選，想增加蛋白質，主食類可以選一片米血糕，含有鐵質，以及能增加些微飽足感的米飯。而其它蛋白質，可以挑選一份肉、豆腐、或蛋；再加2～3樣蔬菜；不加醬汁或酸菜，以免鹽分攝取過量。
適度調整、搭配外食
在忙碌的社會裡，許多人為求方便，經常在外吃飯來解決三餐，然而，懷孕的準媽咪不妨依尋著營養師的建議來進行搭配、調整飲食內容，掌握營養均衡原則，同時兼顧及自己與寶寶的健康與營養，而且，也能在孕期間，良好的控制體重。
柯淑貞
學歷：中山醫學院營養系畢業、中山醫學大學營養研究所肄業
經歷：秀傳醫院營養師
現任：彰化基督教醫院營養部營養師
本文出自《媽咪寶貝》4月號
