前面提过,恐惧包含很多负面的情绪,也是现代人都要面对的心理现实。恐惧,自然带来无力和绝望的感受,而长期的无力甚至绝望感,也造成一个人忧郁不安,甚至疲惫失眠等身心症状。不快乐,在我们身边其实比比皆是。忧郁,已经成为一种个人和社会集体的慢性疾病。心理学家已经发现,长期的无力感是忧郁症的因子。无力感和其他情绪一样,是可以透过经验而养成的。一九六七年美国宾州大学的赛里格曼(Martin Seligman)针对忧郁的机制作了一整套实验。他将狗关在笼子里,让地板接上微量的电流,发出的电击不会致命,却很不舒服。一个笼子里设有开关,里头的狗可以用鼻子顶着顶着,去关掉电击。另一个笼子则没有开关,狗无法控制,除了忍受电击,什么也做不了。研究人员等到狗习惯笼子里的生活后,再把狗放到同样有电击的另一个笼子,没有开关。不过,笼子里有一个矮隔板,只要狗跳到隔板的另一边,就可以躲开电击。已经习惯了有开关可以控制电击的狗,会设法离开电击(见左图),没多久就会发现只要跨过矮隔板就没事了。至于已经习惯无法控制环境的狗,则只是躺在那里,无奈地忍受电流时不时的刺激。即使隔间就在眼前,就在它跨一步就过得去的距离,也不想尝试。
任何人只要看到那一幕,一定能体会到——无法控制环境的刺激,长期下来所养成的无力感,自然让狗对一切失去兴趣,就连逃开难受的环境,都打不起精神来尝试。如果是人有这种情况,我们会称他得了忧郁症。一个人如果无法控制周遭的一切,也许是被长期冷落忽视、什么都做不成、做什么都被喝止或打压,甚或遭遇命运不可抗力的捉弄,长期下来,那种无能为力的感觉不光是让人难受,也让人对周边的一切失去兴趣,甚至就连一口呼吸都感觉费力。相信我们都在身边看过这种人,也可能自己现在或曾经有过同样的情况。很难挣脱那一股灰暗和黏滞,连想挣脱的念头都无力生起,只能任由自己被深深的无力往下拉。就连清晨的阳光都刺眼,只希望第二天不要再来。这种时候,对人生很难不悲观。更辛苦的是,旁人种种善意的鼓励和打气,反而像一个个沉重的包袱,再多应付一个,都让人更绝望。会走到这样极端的绝望和悲观,可以说是我们的大脑「迷路」了,走进一个难以脱身的认知迷宫。认知学派的心理学家贝克(Aaron Beck)在一九七○年提出「忧郁的认知三角」,又称为「负面思考三角」,描述一个人的信念怎么造出一个忧郁的迷宫。这个迷宫包括三个要素:自己、世界、未来。而大脑在对这三个要素的负面想法之间迷路了,就像下一页的图一样,在「我真是糟透了」→「这个世界不公平」→「未来没有希望」……的循环里走不出来。贝克从这个负面认知的三角循环下手,开启了很有名的认知行为治疗学派,是一个经过学术检验有效的心理治疗方法。疗程大约六至八周,比传统动辄好几年的精神分析更快看到效果,而被医院和学校广泛采用。他教病人认出自己负面的念头,认出自己是怎么生出这些想法,而这些想法又是怎么延续下去,让自己更不快乐。透过有意识的觉察、记录和观察,中断这些负面想法的恶性循环,确实帮助很多不快乐的人跳出这个迷宫。面对这些想法带来的痛苦,最好的解答其实是提醒自己——我不是这个负面的认知。任何念头都是一个妄想,而这个认知不等于我。要怎么彻底解开这个恶性循环,还有一个很简单的方法,这本书到后面会提出解答。
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