作者：美国责任医师协会网站
翻译：一瓢
文章选自：https://www.pcrm.org 网站
原文链接：https://www.pcrm.org/good-nutrition/food-and-mood
01
对许多人来说，患上抑郁症的话，他们连完成最简单的任务都会有障碍，而且可能会导致慢性病或加剧现有的健康问题。幸运的是，有证据表明，改变饮食可以在不需要药物的情况下改善情绪和生活质量。
发表在《英国精神病学杂志》（the British Journal of Psychiatry）上的一项研究花了五年多时间分析了3486名参与者的饮食模式与抑郁风险。与那些主要食用加工食品的人相比，食用整全食物的人报告的抑郁症状更少。[2]
另外，发表在《营养杂志》（Nutrition Journal）上的一项研究表明，在对素食和杂食饮食进行比较时发现，素食者比杂食者在情绪方面显得更为正面。[3]
02
无论是水果和蔬菜的保护作用，还是动物性食物的有害作用，都会对饮食和情绪产生影响。先前的研究将抑郁症与大脑炎症和神经递质的化学失衡联系在了一起。植物性食物富含抗氧化剂和植化素，通常有助于修复大脑损伤以及减少脑细胞的炎症。此外，植物性食物可以帮助神经递质恢复平衡。许多抑郁症患者体内的一种叫做单胺氧化酶（MAO）的水平都升高了。[4] 这种酶会分解血清素、多巴胺和去甲肾上腺素——帮助调节情绪的神经递质。高单胺氧化酶水平导致了这些特定神经递质的水平降低，引起抑郁症。只存在于植物性食物中的植化素槲皮素，能够抑制单胺氧化酶。[5]
像天然抗抑郁剂一样，槲皮素可以提升血清素、多巴胺以及大脑中的去甲肾上腺素。槲皮素含量高的食物包括苹果、羽衣甘蓝、浆果、葡萄、洋葱和绿茶。[6]
花生四烯酸是一种只存在于动物体内的脂肪，也是我们体内炎症化学物质的前体。
通过摄入花生四烯酸含量高的食物，如鸡肉、鸡蛋和其他动物产品，我们体内会引发一连串化学反应。这些反应导致血液中循环的炎症介质增加。[7] 其结果是全身炎症，或过度反应性免疫反应。当炎症到达大脑时，就会随之产生焦虑、压力、绝望和抑郁的感觉。[8]
避免食用花生四烯酸含量高的食物的人往往会表现出更快乐、更积极的情绪。[3] 从饮食中剔除引发炎症的动物性食物不仅能确保身体健康，也能确保心理健康。
03
ω-3脂肪酸
关于营养和抑郁的常见建议是增加ω-3脂肪酸的摄入，通常是通过摄入富含脂肪的鱼来获取这种脂肪酸。虽然ω-3脂肪酸的抗炎作用是有效的，但有证据表明，不摄入鱼和所有动物产品的饮食对改善情绪是最佳的。
在2009年美国公共卫生协会年会上提出的一项随机对照试验将参与者分为三组。对照组维持常规的动物性饮食，鱼类组每周进食三至四份鱼类和贝类，但限制肉类及家禽的摄入，而素食组则限制大部分动物性食物的摄入。试验只持续了两周，但结果显示素食组在情绪评分（POMS）和抑郁、焦虑及压力评分（DASS）上都有着显著的改善。鱼类组的受试者虽然提高了ω-3脂肪酸的摄入量，但他们体内的花生四烯酸水平仍然高于素食组。他们的情绪得分与基线相比没有显著变化。[9]
对基督复临安息日会教徒的横断研究也发现了类似的结果。尽管在他们的饮食中，Omega-3脂肪、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的含量较低，但遵循素食饮食的基督复临安息派教徒报告说，他们的情绪状况比杂食性的受试者更好。尽管鱼含有健康的EPA和DHA脂肪，但它们同样也含有不健康的脂肪。饮食中的EPA和DHA摄入量未能补偿花生四烯酸、胆固醇和饱和脂肪的有害影响。[3]
由于规划良好的素食饮食含有α-亚麻酸（ALA），身体能够将其转化为EPA和DHA，所以没有必要从动物来源摄入。α-亚麻酸的植物来源包括核桃、亚麻籽、奇亚籽和绿叶蔬菜。
04
色氨酸和血清素
大脑利用氨基酸色氨酸产生5-羟色胺，这是一种神经递质，主要帮助产生快乐和幸福的感觉。
色氨酸的植物来源包括绿叶蔬菜、葵花籽、豆瓣、大豆、南瓜籽、蘑菇、西兰花和豌豆。虽然火鸡等肉类也含有这种氨基酸，但身体却很难将其转化为血清素。来自其他氨基酸的竞争使得色氨酸无法进入大脑，导致大脑中5-羟色胺不足。因此，高蛋白饮食会导致血液中氨基酸增加，并使色氨酸进入大脑的竞争变得更为激烈。
科学家发现，富含碳水化合物的食物能促进胰岛素的生成，从而使肌肉细胞吸收竞争的氨基酸。这使得色氨酸更容易通过血脑屏障，提升大脑中的血清素水平。[10]
这可能就解释了抑郁症和碳水化合物食瘾之间的联系。高蛋白饮食和动物性食物都会限制血清素的产生。要使大脑中色氨酸达到理想水平，健康可行的方法是多摄入植物蛋白质和大量的复合碳水化合物，如蔬菜、水果、全谷物和豆类。这种饮食模式就能帮助产生足够的血清素来维持幸福的感觉。这也是为什么植物性饮食有益于精神健康的另一个理由。
05
抑郁的代价
抑郁症不仅会对情绪健康造成严重影响，还会对医疗保健成本和工作效率产生严重影响。抗抑郁药有副作用，停药后往往会导致更严重的抑郁。[11]
由于抗抑郁药通常是长期药物，随着时间的推移，其费用会显著增加，并可能成为终身费用。除了个人花费以外，抑郁症每年还会导致约2亿个工作日的损失，给雇主带来170亿至440亿美元的损失。就医疗保健费用而言，由于医疗费用的增加以及生产的损失，抑郁症每年造成830亿美元的损失。[12]
在工作场所鼓励以植物为基础的饮食模式可以帮助控制这些开支。在美国一家主要保险公司的公司网站上，有一项研究专门研究了素食饮食对情绪健康和生产率的影响，发现基于植物的饮食干预可以显著降低抑郁、焦虑和疲劳的感觉。[12]
这些发现表明，饮食习惯的改变可以通过改善生活质量、提高生产力和降低保健费用，对个人和社会层面产生积极影响。
每年有多达1900万美国人患抑郁症。[12] 还有其他一些人遭受着焦虑、压力和情绪不稳定的折磨。我们情绪的健康与否对我们是否能够专注于工作和是否能够维持健康的人际关系有着深远的影响。与其求助于药物，不如遵循富含水果和蔬菜的植物性饮食，因为其中包含了大量的抗氧化剂和多酚，这可以作为一种廉价、自然和非侵入性的治疗手段来维持心理健康。
参考文献
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Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.
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Dixon Clarke SE, Ramsay RR. Dietary inhibitors of monoamine oxidase A. J Neural Transm. 2011;118:1031-1041.
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Harizi H, Corcuff JB, Gualde N. Arachidonic-acid-derived eicosanoids: roles in biology and immunopathology. Trends Mol Med. 2008;14:461-469.
Lucas M, Chocano-Bedoya P, Shulze MB, et al. Inflammatory dietary pattern and risk of depression among women. Brain Behav Immun. 2014;36:46-53.
Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Preliminary evidence that vegetarian diet improves mood. Paper presented at: American Public Health Association Annual Meeting; November 7-11, 2009; Philadelphia, PA.
Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003;77:128-132.
Kirsch I. Antidepressants and the placebo effect. Z Psychol. 2014;222:128-134.
Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces anxiety and improves quality of life: The GEICO Study. Am J Health Promot. 2015;4:245-254.
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