非药而愈 | 21天健康挑战食谱合集（第11期）

非药而愈，即将在11月18日

迎来新一期的21天健康挑战

让我们在这

风朗日清的美好季节里

开启一个活力满满

美食灵感不绝

轻盈而又温暖的冬天

挑战即将开始，一日三餐到底怎么做？请您仔细阅读本期的食谱合集，我们给出了所需的基础食材清单，还有海量的低脂纯素食谱，方便大家提前做好准备。

让我们在新的21天里，吃出健康与喜悦，获得身心灵全方位的提升！

健康饮食基本原则

行动方针

纯素

不吃一切动物性食物（包括肉鱼蛋奶、燕窝等等）

低脂

无油、限制坚果（不超过一小把，平摊掌心面积）

避免“假素”

避免锅边素；吃全食物，避免三白（白米、白面、白糖）;低盐

符合以上原则的食物包括

蔬菜、水果、豆类、全谷、菌菇、芽苗等等

其他

阳光、B12、欧米伽3（亚麻籽）

推荐备置食材

耐储藏食品

豆类：

鹰嘴豆、小扁豆、红豆、芸豆，腰豆等低脂豆类；鹰嘴豆粉，鹰嘴豆皮等低脂豆制品（大豆、属高脂豆，计算在坚果类的份量里）

全谷物：

糙米、藜麦、紫米，红米，青稞米，燕麦、小米、玉米等；传统燕麦片，藜麦片等粗加工谷物制品

种子类:

亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽、火麻仁……

面食类:

全麦粉、黑麦粉、荞麦粉、青稞粉等；全麦意粉和挂面等制品

新鲜食品

根茎类：

红薯、土豆、胡萝卜、甜菜根、山药、南瓜等

绿叶菜和水果：

当地当季，随吃随买

健康零食：

糙米煎饼、黑米饼、椰枣、水果蔬菜干等

调味品

粉盐、松鲜粉、姜黄粉、胡椒粉、有机豆瓣酱、有机酱油、有机糙米醋等

代餐

万一没时间做饭，代餐和水果就是最有效率的选择

采购原则

因地制宜，就近购买

具体操作

健康饮食核心要素

一图看懂👇👇👇

21天餐单灵感

21天食谱搭配参考

1.蔬果昔

蔬果昔是将生的食材（蔬菜、水果）放在破壁机里进行搅拌，成品是很细腻的糊状食物。我们通过喝蔬果昔，可以摄入很多新鲜的蔬菜水果，里面所含的植化素、抗氧化剂、膳食纤维对身体非常好。

食谱参考

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2.无油菜

脂肪里面伤害性最大的就是油，因为它的很多生化特性非常类似于肉。比如动物性食物没有膳食纤维，而油在压榨的过程中也把纤维都丢掉了。另外油是纯的脂肪，脂肪含量甚至比肉还高。那么高的脂肪，里面还有一部分是饱和脂肪。所以即使是“健康”的植物油，比如橄榄油、茶油、亚麻籽油，都含有一定比例的饱和脂肪，虽然比动物性食物的饱和脂肪比例低一些，但是我们摄入的时候，同时就在摄入更多的饱和脂肪。

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3.主食类

谷类，我们特别强调要采取全谷类，全谷类的谷皮上不光含有很多B族维生素和微量元素，还含有较多的可溶性纤维。可溶性纤维可以促进胆固醇排出，降低胆固醇。常见的全谷物，包括糙米、全麦面、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、黑麦、薏仁等等。

食谱参考

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4.甜点零食

食谱参考

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5.更多食谱

老司机带路

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宴客食谱

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特色食材

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不同人群饮食建议

1.减肥

减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

想减肥，减少热量摄入比增加运动量更为关键。最佳减肥方法是低脂纯素高纤维饮食，吃饱，不要饿肚子。

1.不节食，会很容易坚持；

2.膳食纤维的热量几乎为0，所以大量摄入膳食纤维，可以让我们以最低的热量填饱肚子；

3.这种饱腹感会增加脂肪组织分泌“瘦素”，提高全身脂肪代谢。

2.增肌

1.饮食以蔬菜、水果、豆类和全谷为基础。

2.蛋白质每天每公斤体重1.5克。好的蛋白质来源包括：藜麦、大豆、火麻仁、螺旋藻等，加上谷类蛋白质。

3.膳食中包括ALA/EPA的来源，比如亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、火麻仁、螺旋藻等。

4.充足的碳水化合物和热量供应。因为如果热量不够，我们的身体会消耗蛋白质转化为热量。尽量选择复杂碳水化合物。

5.补充维生素B12+维生素D/阳光，这些是保持身体正常工作的基本因素。

6.配合适度的肌肉训练和充足的睡眠。这两点是保证肌肉合成的因素。

3.糖尿病

11.14世界糖尿病日 | 糖尿病治不好，病人负全责！(完整版)

1.选择低脂纯素+高纤维+低升糖指数的食物。

2.每位糖宝的基础不同，有些食谱只适合部分糖宝，没办法一概而论，大家可以吃完食物后测一测血糖，选择适合自己的。

3.注意食物的升糖指数，以下这些食物是很容易被忽略的。

土豆：如果把土豆做成泥或者薯片，它的升糖指数可达九十。糖宝要等自己的身体状况恢复到更好的时候再吃。

熟红薯：如果想吃怎么办？可以把它摊凉后再吃，这时候的抗性淀粉比例较高。

南瓜：南瓜富含铬，铬离子可以帮助提高葡萄糖耐量。南瓜也富含膳食纤维，照理讲可以帮助我们迅速排便、降低血糖标准和血糖指数的数值，但有些糖宝就不适合吃南瓜，因为大家所处的逆转阶段不同，身体底子不一样，有些是单纯性的高血糖，有些是合并了心脑血管疾病以及脂肪肝。

小米：小米虽然是粗粮，但小米的升糖指数较高，所以建议先暂缓。

发酵食物：有些人说我吃的是全麦面包，不管哪一种麦子，只要是发酵食品，吃到肠胃里会被胃酸迅速浸润，增加食物的消化表面积，使食物消化非常快，使血糖很高。所以包子、馒头、花卷等发酵的食物暂缓。很多北方人喜欢吃面食和粗粮的怎么办？可以在面食里增加一些小麦的麸皮，用开水烫面的方法吃。

吸烟：吸烟会令交感神经和副交感神经比较兴奋，而这种兴奋会导致血糖升高。吸烟会加剧神经性病变，比如眼睛病变、耳鸣、耳聋的人，吸烟会使情况加剧，所以要戒烟。

喝酒：很多糖宝反映，为什么喝酒后血糖当餐的数据还变正常了？因为白酒这个纯热量喝进去会刺激胰腺在短期内大量分泌胰岛素，先低，第二天反而会过高。长期饮酒会导致酒精性脂肪肝，更麻烦。酒也能加剧我们的神经性病变，令手脚更麻，电击、烧灼的感觉更明显，所以酒一定要戒。

4.糖宝的蛋白质从哪里来？

低脂干豆类：鹰嘴豆、红豆、绿豆等

鲜豆类：毛豆、豌豆、蚕豆、扁豆

菌藻类：海带、紫菜

亚麻籽：每一天可以吃1至5勺（每天上限50克）

4.高血压

减肥、增重、增肌、血糖高、生食者……主食怎么吃？

这么吃7天，效果远超降压药

5.心脏病

是为心脏病平反的时候了

如果不避免这类食物，吃素不吃素都容易得心脏病！

低脂纯素，避免任何动物性食物、饱和脂肪、氢化植物油，不需要额外补充卵磷脂，大量摄入膳食纤维尤其是可溶性膳食纤维可帮助胆固醇排出。

6.乳腺癌、子宫肌瘤

怎么远离子宫肌瘤

1.低脂纯素，以蔬果豆全谷为基本饮食结构

2.多吃十字花科的蔬菜和适量豆类

3.避免绝经后雌激素的使用

4.避免酒精

5.适量运动

6.晒太阳

7.保持良好积极的心态

7.结直肠癌

这才是药神！不该发生的结直肠癌

1.不吃肉蛋奶，酒精和饮料

2.高纤维+高抗性淀粉（果蔬豆谷）

3.避免久坐，多运动；多晒太阳，补充VD

4.定期肠检，特别家族史与肠道息肉病史者

8.痛风

更新 | 痛风可以吃大豆，但不能吃这类食物！

1.避免动物性食物和高脂肪食品(动物性食物的嘌呤高于植物性食物)

2.多吃碱性的蔬菜水果，大豆制品有助于尿酸排出（虽然干大豆的嘌呤高，但我们不会直接吃干大豆，加工为豆腐、豆浆类食品后，嘌呤水平就和其他食物相当了）

3.尽量限制饮酒

9.甲状腺疾病

得了甲亢、甲减、甲状腺炎、甲状腺结节、甲状腺癌，该怎么吃？

1.避免动物性食物，尤其是加工肉类

2.避免高脂食物，尤其是高饱和脂肪的食物

3.多吃蔬菜水果

4.保持合理的碘（尿碘150-400微克/升）、硒（每天50微克）和铁的摄入（血红蛋白正常，铁蛋白20-35微克/升）

5.晒太阳

6.避免烟酒

7.控制食盐摄入(每天少于6克盐或2克钠)

8.避免使用全氟烃表面的不粘锅

9.麸质过敏者避免含有麸质的食物

10.避免转基因食物

11.避免摄入被漂白剂污染的食物

10.克罗恩病

可溶性纤维，可溶解的克罗恩之痛

1.拒绝一切肉类、提炼油等食物摄取

2.多食用大蕉、菜花、山药、土豆等富含可溶性纤维的低脂纯素饮食（蔬果豆谷都富含可溶性膳食纤维）

3.啤酒、酵母可能引起CD反应，小心对待酒和面包

4.避免冰淇淋、乳制品等各种加工食品

5.戒烟酒，避免食品添加剂

6.户外运动，多晒太阳，充足VD降低复发

11.溃疡性结肠炎

STOP UC ! “结素”肠道战火

Out（踢走）：肉、蛋、奶、酒、食品添加剂（低硫）、高盐

In（纳入）：富含纤维的全谷（燕麦麸和杂粮）、豆类、水果、蔬菜

PS（加上）：一些姜黄，香料

12.肾病

史上最走肾的文章，没有之一

1.以蔬果豆谷为膳食核心，其中蔬菜熟吃去除汤汁

2.避免动物性食物、油和高脂食物

3.蛋白质每天0.6克/千克体重（或在专业指导下0.3克，辅助酮基类似物）

4.避免高磷尤其是含无机磷的食物如饮料、罐头、加工食品

5.低盐（每天小于6克盐或2克钠）

6.晒太阳

7.如果血钾高于5.5毫摩尔/升，避免高钾食物包括某些新鲜水果

8.透析者按医嘱提高植物蛋白摄入量

解疑释惑

小伙伴们通过下面的文章，可以了解到为什么我们要断除一切肉、蛋、奶、鱼、油、“三白”以及避免摄入饱和脂肪和反式脂肪。

绝大多数疾病都是生活方式导致的，不改变生活方式，吃任何补品、药品都是暂时的效果，无法根治。

我们选择低脂纯素这种生活方式，希望自己吃出健康吃出美丽，让精力体能更好，如此，才是活出人生新高度的前提。

为什么不吃肉？

为什么不吃蛋？

都说鸡蛋是最有营养的食物，可是……？

吃蛋=吸烟？吓得我都开始肠肝循环了！

为什么不喝牛奶？

补了这么多年钙，还缺钙，咋整......

为什么不吃鱼？

鱼、鱼油？亚麻籽、亚麻籽油？乔布斯留下的营养学困惑

为什么不吃油？

为什么不吃“三白”？

为什么要补充维生素B12？

什么是“假素”？

-END-

【郑重提醒】

本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗手段。如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。

食谱 | 美食组

图片 | 美食组、网络（侵删）

文编&排版 | 晓雨

校对 | 倩

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