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我们知道马甲线、人鱼线的美感和重要性，但是背部肌肉也同样是必须的。
锻炼背部肌群应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去刺激它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。
下面锻炼背部肌群的动作，每组８－10下，重复动作４次。
（1） 背阔肌上侧和外侧部分
引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。
（2） 背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。
俯身窄握Ｔ杠划船：主要锻炼下背阔肌。
（3） 背阔肌中部
单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
Ｔ杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。
（4） 斜方肌
负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。
（5） 竖脊肌（下背）
俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。
屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加之后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
内容来自公号：型男生活杂志 浩男
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