新鲜食材如何变成餐桌上的美味？毫无疑问，离不开多种多样的烹调方式。食材经过烹调，营养价值会发生变化，且不同的烹调方法各有利弊和其适用性。针对不同食材，如何选择更好的烹调方式呢？
生吃 选择脆嫩蔬菜
蔬菜生吃能够保留100%的维生素、矿物质以及多种活性保健因子。但生蔬菜可能存在致病菌和寄生虫污染、农药残留、草酸过多等问题，而且生吃蔬菜的品种受限，食用量也很难达到每天500g的标准，特别是绿叶蔬菜。胃肠敏感者、慢性腹泻者和肠道感染者生吃蔬菜还可能发生不适。
建议：质地脆嫩、草酸和单宁含量较低的蔬菜，如生菜、苦苣、黄瓜、番茄、紫甘蓝等比较适合生吃。生吃蔬菜时要选择来源可靠的蔬菜，食用前清洗干净。
快炒 控油温是关键
炒菜是以油脂传热为主、锅体直接传热为辅的加热方法。它的烹调速度较快，溶水损失较少，食材中水溶性维生素的损失通常少于炖煮方法，但多放油会大幅增加菜品的脂肪含量，同时造成类胡萝卜素的损失。
建议：炒菜讲究快，因此最好用质地脆嫩易熟的食材。如果食材质地老硬，可以先将其切成薄片或小块，或者预先焯烫一下。控制油温很重要，等油快要冒烟还没有冒烟的时候放菜最好。
高压 适合肉类、豆类、杂粮
与常压烹调相比，用高压锅烹调不仅简便快捷，而且有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度较低。对于常压烹调需要较长时间炖煮的食材，如牛肉、杂粮和豆类，维生素损失相当或略少。家用压力锅烹调温度不超过120℃，不产生致癌物质，非常健康、便捷。
建议：使用高压锅前要仔细检查锅盖的阀座气孔是否畅通，安全塞是否完好；锅内食物不能超过容量的2/3；当加温至限压阀发出较大的嘶嘶响声时，要立即降温。
烤制 不要接触明火
烤箱温度可以控制在200℃以下，若食材包上锡纸，局部温度能保持在100℃左右，使食物受热均匀，营养素保留较好，产生有害物质也较少。但是，不推荐用明火碳烤食物（比如烤串），因为温度无法控制，局部受热超过200℃会产生杂环胺和多环芳烃类致癌物，而且被烤制的食品表面还会沾染大量包含致癌物的烟气颗粒。
建议：烤制的烹饪方法适用于所有食材，但根茎类蔬菜及肉类烤出来更加美味。最好不要用明火烧烤。
蒸菜 食材尽量平铺
蒸菜几乎是保留营养最全面的烹调方法。用蒸菜法做凉菜，可以先把材料蒸熟，然后浇上汁，比如青菜、圆白菜等可以蒸好之后浇上炝葱花豉油汁。做热菜，则有连汤蒸、隔水蒸、气锅蒸等不同加热方式，还有酱豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料调味方法。
建议：荤菜、素菜都可以用来蒸。蒸绿叶菜要控制时间才能保持翠绿的颜色。应该把菜摊放在瓷盘、漏篮或草编蒸笼上，尽量铺平以便蒸汽接触，放进上汽的蒸锅中，按菜量多少、火力大小，调整蒸的时间，一般2～5分钟即可。
微波 油多食物别用
富含水分的食物，如粥、面条、牛奶、蔬菜等，比较适合用微波炉加热。微波炉烹调的主要缺点是香气略显不足，也没有外焦里嫩的效果。
建议：油脂多而水分少的食物（如奶酪、坚果、五花肉等）、有膜（如鸡蛋黄）或有外壳的食物（如蛋类等）、干燥食物、需要表面脆爽的食物、婴儿奶粉、婴儿辅食等不宜微波加热。
焯煮 沸水少量多次
水煮烹调包括煮、煲、焯烫等，靠水来给食物传热。水煮的温度是100℃，虽然不会产生有害物质，但水煮过程中会有大量可溶性物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸等。如不连汤喝，这些营养素损失较大。
建议：水煮法适合所有食物。质地较嫩的食材，比如叶菜可以用短时焯烫，质地较老的食材，比如薯类、肉类等可以长时间炖煮。焯烫绿叶蔬菜时必须在水滚沸的状态下入锅，开大火，再次沸腾后立刻捞出。
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