我们之前详细介绍了咱每天应该摄入的能量，以及其计算方法，有读者反映非常繁琐。
繁琐是一定的，不然你以为营养师的钱那么好赚？
然后留下了一个问题，就是虽然我知道能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和微量营养元素的量，如何才能将其搭配成一份科学合理的食谱呢？
这个世界上的食物成千上万中，有生之年不能吃遍中国、吃遍世界、吃遍整个元素周期表，感觉白来世上走一遭了呢。
所以咱今天就来介绍一下食物搭配的方法
也就是俗称的“配餐”
配餐当然有很多种方法，“杀猪杀屁股，各有各的杀法”，最科学准确的当然是利用食物成分计算法，按照成分表中每种食物的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维和微量营养元素的量搭配，这个计算过程更加复杂，一般人都难以操作。
这种方法一般在大单位，比如大学、医院等采用电脑软件来计算。
可是咱小老百姓，既请不起家庭营养师，又不能在大单位雨露均沾，所以只能采取另一种简单的方法了，这方法虽然简单， 但是效果拔群，能解决很多实际问题。
这就是食物交换份法
先说一下它的原理
我们都知道饮食要想弄得很准确，特别是病人的饮食，都需要称一下重量，说起来简单，但是操作起来很麻烦，不信可以去称一下去核的芒果。
所以如果先将食物按照主要成分进行分类，同类的食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水和能量相近；不同类的食物一份所提供的能量也是相同的。
然后这些同类或者不同类的食物之间可以任意交换，在同样的能量范围内，尽可能的组合出不同的食谱，从而达到食物多样化。
这不就齐活了吗？
如何操作呢？
事实上，食物交换法将这些食物分为六大类：主食类（谷物、米面）、蔬菜、水果、鱼肉蛋类、豆乳类和油脂类。每个食物交换份可产生80~90kcal的能量（几乎是固定的）。而且所有的食物都指的是除去皮、核、籽、骨头等等之后的可食部分的净重。
计算好你自己每天要摄入的能量之后，就可以按照交换份计算出所需要能量的份数，然后在这六大类中去凑够，同时平衡蛋白、碳水和脂肪就够了。
是不是很easy？
接下来我们分别来看这六大类食物
（点开看大图）
①谷物，富含碳水化合物的食物。每一个交换份包含能量80~90kcal，蛋白质2g，碳水19g，脂肪0.5g。
不同种谷物类食品交换重量如下图所示：
②蔬菜类，富含膳食纤维、矿物质和维生素。每个交换份能提供80kcal能量，碳水15g，蛋白5g。
不同种蔬菜类食品交换重量如下图所示：
③水果类，富含矿物质、维生素和果糖。每一个交换份包含能量90kcal，碳水21g，蛋白质1g。
不同种水果类食品交换重量如下图所示：
④鱼肉蛋豆类，富含蛋白质。没一个交换份含有能量80kcal，蛋白质9g，脂肪5g。
不同种鱼肉蛋豆类食品交换重量如下图所示：
⑤豆乳类，富含蛋白质和钙。每1交换份含有能量80kcal，蛋白质4g，脂肪5g，碳水化合物6g。豆浆一般指黄豆与水按重量比1:8浸泡、磨浆、过滤后煮熟。
不同种豆乳类食品交换重量如下图所示：
⑥油脂类，富含油脂，包括坚果和油。每1个交换份包含80kcal能量，脂肪9g。
不同种油脂类食品交换重量如下图所示：
还不明白？
举个栗子，你自己计算出你所需摄入的能量为1400kcal，所以是多少个交换份呢？
交换份数=1400÷85=16.5
也就是今天要吃够16.5个交换份的食物。事实上，早有科学家和医生帮我们安排好了，这165个交换份应该怎么选，如下图所示：
然后我们要做的就是把这16.5个交换份按照你的饮食习惯分配到三餐，大概如下图所示：
然后就可以到之前的六大类食物中去挑你自己喜欢的东西来吃了，随意组合，包你满意，举个栗子就是这样：
以上
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