【临床营养科普】6大吃饭法则，营养师教你不生病的智慧

吃饭大家都会，怎样吃得更营养，现今社会倒是许多人做不到了，因此，就有了“病是吃出来” “把病吃回去”等让人们无所适从的提醒。作为一名营养师，笔者认真总结了以下这些能让大家吃得更营养、更健康的方法，希望大家在日常饮食中能尽可能地这样吃。

NO1.每天膳食要有5种颜色

每天膳食要有5种颜色：红黄绿白黑，实际上是说颜色越多越好，不局限于5种。比如胡萝卜素、叶黄素、花青素、类黄酮、茶多酚、番茄红素等植物化学素，是我们不可或缺的营养，这些不同功效的营养素决定了天然食物的颜色。这些生物活性物质具有保护人体、预防心血管疾病、癌症等疾病的作用。所以，我们每天都得刻意去吃红黄绿3种以上颜色的食物。在此推荐一款五色菜：胡萝卜丁、玉米粒、西芹、百合、黑木耳，不仅色彩缤纷，而且口感软脆味道好。对预防高血压、糖尿病、便秘有一定作用，对美容养颜、抗衰老也有很好的效果。

NO2.每天要吃20种以上的食物

世界上没有任何一种食物可以完全满足人类生命的全部需求。目前发现，至少有40种以上的营养素身体自己是不能合成的，需要通过膳食摄入而获得。其他能合成的也需要足够的原材料。最简单的建议：谷类、薯类5种，蔬菜6种，水果3种，动物性食物3种，豆、奶、坚果各1种，大家可以根据当地的食材自身作出调整。

NO3.食物的量要满足用餐者要求

这里说的是“合理营养”，营养不要过多也不要太少。其标准在于你的年龄、性别、生理状况、劳动强度，在《中国居民膳食营养素参考摄入量》手册可以查到对应能量需求及对应实物需求量。最好在专业营养师的指导下，做个性化的调整。

NO4. 粗细搭配、干稀搭配、餐次比合理

粗粮、细粮的分法实际上大家都常常误以为是粗加工和精细加工。细粮是大米和小麦，除此之外的谷类、薯类及杂豆是粗粮。现在的细粮精加工，导致营养素大部分流失，把薯类、杂豆类添加到主食里是明智的选择。高血压、糖尿病患者更应该增加薯类在主食中的比例。干稀搭配，不仅利于吞咽，也有益于消化吸收，同时是补水的好方法。餐次比合理，指的是早餐、午餐、晚餐各阶段能量的摄取比例。不要集中在一个时段吃很多的食物。

NO5.口味适合用餐者要求，三餐不重复

尽量食用鲜活的食物，就可以品尝到食物的原味。比如番茄带有咸、酸、甜味，是天然的调味剂；香菇味醇、蘑菇鲜甜；胡萝卜、玉米有点甜。葱姜蒜、花椒、八角和孜然，都是天然的调味剂。在这方面，相信大家会有更多的创意和发现。

NO6. 蒸煮炖炒为宜，煎炸熏烤不好

烹饪方法的正确、合理应用，让菜肴有了鲜香的滋味和芳香的气味，在增加感官享受的同时也有利于人体对食物的消化吸收，提高营养素在体内的利用率。但不可否