??瘦腰3招教学大全，就要你练出马甲线！

　　想瘦腰、练马甲线的朋友有福了，这篇文章就是为你们而设的，仰卧起坐、反式卷腹、平板支撑3招瘦腰教学大全，大家不妨参考一下。

　　第1招：Sit-up

　　要锻炼肌肉线条，最好进行动态的等张收缩练习，例如瑜伽式仰卧起坐（Sit-up）。瑜伽式仰卧起坐的重点，是要把腰椎固定在地上不动，在每次呼气「起来」的时候要「卷起来」（颈椎先起来，然后是胸椎）。

　　第2招：反式卷腹

　　躺在瑜珈垫上，将双手平放於身体两侧（亦可抓住瑜伽垫边缘来增加稳定性），双腿并拢弯曲并微微离地。

　　用核心肌群的力量，慢慢将膝盖往肩膀方向带，一边抬起臀部和下背，像卷毛巾一般挤压腹部肌肉，到定点後停顿一下再慢慢复原。

　　过程中核心肌群要确实出力，使上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，速度和频率不宜太快，慢慢做腹部更有感觉，切勿用甩的力道来做喔！

　　每组做 8～10 下，在开始下一组前，可依个人状况休息约 1 分钟，一天做 2～3 组。

　　第3招：平板支撑（Plank）

　　Plank本身动作看似很简单，却可由手臂、腰腹，以至双脚及臀部线条一次过收紧。

　　Elbow Plank

　　与基本Plank差不多，但不用手掌按地，而是将前手臂平放地上，手踭保持垂直 於肩膊底下。

　　One-Leg Plank (单腿平板支撑)

　　从一般的Plank开始，将一条腿抬高离开起面。

　　Hold住数秒，另一腿动作重复。

　　Side Plank

　　将右边身体侧向并撑起，另整个侧身成一直线，可以的话，同时将左手及左脚 抬起。完成右边后，以相同方式撑起左边。

　　Plank计划

　　以下是持续两星期的Plank计划，每天早上及（或）於睡前进行这四款 Plank，慢慢增加维持时间。想效果更佳，最好配合其他运动及清淡饮食。

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