徒手深蹲的几个训练逻辑

徒手深蹲这个动作是大部分人经常训练的 ，因为这是一个复合型的腿部动作，故在训练的过程中会激活到更多的下肢肌群。

增强腿部力量对于大部分人来说可以防止摔倒以及提高日常生活中的一些应用，运动心理学上又可以让臀部紧俏并且减少体重。

与此同时，自孩童以来人们是可以很好的进行一个完整的深蹲动作，但由于长期的久坐会导致下肢至髋关节的灵活度受限，故深蹲也是有这个增强下肢灵活度的功能。

那么这个动作有几个比较值得注意的训练逻辑，来防止因动作错误而导致的运动损伤。

1，保持脊柱正直，腹部微微绷紧。

这一点上很好理解，就是动作的过程中，胸椎部分不要出现驼背的症状。骨盆腰椎段不要出现一个过度的前倾或是后伸的情况，以防止对脊柱施加不必要的应力。

2，双足的距离略宽于髋部。

略宽于髋部，可以给下肢提供更大的灵活性，帮助更好的下蹲。

3，足部微微外转约5-20°。

帮助在下蹲时候双腿外展对齐脚尖方向。

4，动作的过程中，膝关节方向对准脚尖。

这个属于比较重要的细节，膝关节的方向指向脚尖，不出现内扣可以很好的保持膝盖健康

5，下蹲的时候，先臀部后坐

类似于坐于椅子上的感觉，紧接着在进行全幅度下蹲

6，眼睛平视或是保持脊柱中立位，收下巴。

动作过程可以平视前方，或是维持颈椎中立位微收下巴看向斜下方。

7，手往前伸直，以保持动作过程中的平衡性。

手往前伸直，主要还是在于保持动作过程中的力学平衡性。但如果稳定性足够，不怕往后摔倒的话，手抱头和交叉托于肩部也是一个不错的选择。

8，身体的重心均匀的分布在足跟和脚掌之间。

这涉及到足部的三点稳定，这边不细讲。身体的重心均匀的分布在足跟和脚掌之间便可。

9，下蹲的深度建议是略低于大腿平行线

这里有几个标准也可以参考

1，下蹲到骨盆不后倾的位置或是腰椎不发生改变的位置便可。

2，下蹲到你认为舒服合适的位置

3，下蹲到低于大腿平行线的位置

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参考：

Starting Strength, 3rd edition Mark Rippetoe,Jason Kelly

Strength Training 101: How to Squat Properly

The Correct Squat Form (And the Best Squat Variations to Do)