国际公认的脂肪杀手！做1分钟胜过跑步10分钟！

很多小伙伴都问跑步减肥效果好么？

其实，这个动作，才是燃脂效果最好的。

波比跳

这个动作是立卧撑跳，

英文名Burpee，简单来讲，

就是先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。

重复以上动作，趴下，

俯卧撑一次，再站起来。

别看就这么一个小小的变化，

比起单纯的俯卧撑，

波比跳练得地方多得多，也累得多。

因为它将深蹲、俯卧撑、屈腿收腹组合起来，

让你的手臂、胸肌、核心、双腿都得到训练，

能用到全身75％的肌肉。

因为调动的肌肉多、消耗热量高，

一直流传着“1分钟波比跳胜过跑步10分钟”的说法，

波比跳也成了“国际公认的脂肪杀手”。

因此波比跳也是公认最强的燃脂训练动作，

在家健身这一个动作就可以搞定。

这次，不要再说自己没有时间啦～

但，需要注意：

波比跳是个燃脂的好动作，

但它也是非常挑人的训练。

波比跳1分钟胜过跑步10分钟，

看上去很完美对吧？

但波比跳是个综合型动作，

结合了多种力量动作，

对身体素质要求较高。

属于高强度间歇训练，

也就是通常所说的hiit训练。

新手在接触波比跳的时候，

会感觉难度偏高。

所以它不像跑步那样“细水长流”的调用你的体能，

燃脂速度慢但长久。

如果体能比较差，

做不了几个波比跳就会被透支的一干二净，

就很难起到明显的减肥效果。

而且对于体重比较大的减肥者来说，

这个动作难度就更大了，

而且每一次蹲跳，都会对关节的有强力冲击，

所以可以先从基础的hiit训练练起，

循序渐进的练习，给身体一定的适应期。

大家也要根据自身的身体情况，

来决定是否适合自己来练习。

今天为大家推荐波比跳15种变式动作，

一个动作花样百出，

让你怎么练都不枯燥

除了这个，后面还有拉伸动作推荐哦～

动作1

开腿波比跳 5-10次

动作2

'蜘蛛式'波比跳 5-10次

动作3

'划船式'波比跳 5-10次

动作4

卷腹波比跳 5-10次

动作5

后踢腿波比跳 5-10次

动作6

'登山式'波比跳 5-10次

动作7

侧转身波比跳 5-10次

动作8

屈膝波比跳 5-10次

动作9

抱膝波比跳 5-10次

动作10

转身波比跳 5-10次

动作11

宽距跳远波比跳 5-10次

动作12

单腿波比跳 5-10次

动作13

盒子波比跳 5-10次

动作14

负重波比跳 5-10次

动作15

药球波比跳 5-10次

每次训练可以根据自身实际情况，

选择1-5个动作，

进行多组数（4-6组）练习。

挑战训练，请根据自身实际情况安排，

循序渐进切勿蛮练以免受伤。

在进行动作训之前，

最好做一些热身拉伸动作。

尤其是喜欢跑步的朋友，

拉伸可以让肌肉的张力和收缩力相等，

对肌肉的弹性和舒张离都有积极作用，

可以增加肌肉柔韧性，减少受伤的可能。

给大家介绍一组简单易行的跑步后拉伸动作，

大腿前侧拉伸

迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。

保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。 

股四头肌拉伸

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，

保持两个膝盖的位置一致，

脚掌与小腿尽量保持九十度，

也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

大腿后侧拉伸

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，

上身前倾用手压住膝盖。

臀部拉伸

坐姿，将脚翘在另一条腿上，

单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

小腿拉伸

单腿抬起脚尖踩在墙面上，

身体微微前倾尽量靠向墙面。

脚尖踩得越高难度越大。

腓肠肌拉伸

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，

慢慢下压后侧腿部。

胫骨前肌拉伸

跪姿，脚掌向后收，

慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上。

以上每组动作都要持续15秒以上，

单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

为了好身材，

练！就！对！了！