日常生活中，由于不正确的身体姿势和生活习惯，很多人的斜方肌长期处于紧张状态，并产生了扳机点。而扳机点一旦产生，不可避免地会影响到其他原本健康的肌肉组织，并可能产生其他的功能障碍和疼痛。
那么，除了接受专业的训练和治疗，针对斜方肌扳机点，人们是否可以通过自主训练的方式进行缓解和处理呢？
答案是肯定的，但在学习自助训练方法之前，了解关于斜方肌扳机点的基础知识也是很有必要的。
斜方肌是一个大的钻石形肌肉。它是最浅的表层肌肉，覆盖了颈部的后部和背部中上部的大部分区域，靠近颅底并连接到锁骨、肩胛骨以及第六颈椎（C6）到第十二胸椎（T12）。
主要有3个部分的肌肉：上、中、下斜方肌。每个部分都有自己的附着肌肉、活动和常见的症状。
斜方肌的主要功能是 运用不同的纤维将肩带和肩胛骨移动到不同的方向。这种肌肉通常含有 扳机点（trigger point, TrP），这些扳机点引起的疼痛，比其他扳机点引起的疼痛让人们更加频繁地向医生寻求帮助。
常见的症状
上斜方肌
■ 太阳穴头痛（TrP1）。
■ 面部、太阳穴或下巴疼痛（TrP1）。
■ 眼痛（TrP1）。
■ 严重的颈部疼痛（TrP1和TrP2）。
■ 头晕或眩晕（与胸锁乳突肌相连）（TrP1）， 落枕（TrP1和TrP2）、运动范围受限（TrP1和 TrP2）和无法耐受肩上的重量（TrP1和 TrP2）。
中斜方肌
■ 腰背痛。
■ 颅底头痛。
■ 靠近脊椎的浅表灼痛（TrP5）。
■ 靠近肩关节上方酸痛（TrP6）。
下斜方肌
■ 中背部、颈部或肩部上方疼痛（TrP3）。
■ TrP7可能引起由肩胛骨背部、向下到手臂的内侧，再传导入无名指和小指的转移，与上后锯肌的转移模式非常相似。
■ 颅底头痛（TrP3）。
■ 肩膀上方的深度疼痛和弥漫性压痛（TrP3）。
针对斜方肌扳机点，我们可以采取按压+拉伸训练的方式进行自助治疗，方法如下。
自助疗法
按压
胸腰椎椎旁肌、斜方肌
面朝上躺在坚实的床或地板上，膝盖弯曲。使用网球或壁球，从肩膀开始，大约在脊椎外侧2.5厘米，每次按压8秒到1分钟的时间。用腿支撑，移动身体让网球或壁球下移，并继续保持每个点的压力。沿脊椎向下，直到骨盆顶部，治疗斜方肌和胸腰椎椎旁肌（“背带”肌肉）。背部较宽或痛点较远的人，可以在脊柱外侧之外重复这个动作。
不要直接按压脊柱！建议一次使用一个球，而不是同时在两边使用。躺下做这个治疗，而不是站着或靠在墙上，这样可以尽可能地保持肌肉的被动性，不会在施加压力的时候还要使用它们来保持身体直立。
后背击打
如果处于工作中，不能躺在地板上，推荐使用下方工具对斜方肌进行按压。注意双手向远离身体的方向拉该工具，如箭头所指的方向，而不是从前面向内压入躯干，借助杠杆作用按压后背部。
按压斜方肌
把一只手的手肘和前臂放在足够高的支撑面上，以支撑手臂的重量。用另一只手从面前穿过并捏住斜方肌上部。一定要保持按压肌肉而不是用拇指直接戳锁骨上方凹陷的地方。可能需要稍微把头朝正在按压的一侧倾斜，以保持肌肉放松，使你能够捏紧它。
按压冈上肌
站在门口，在门框凹槽中放一个网球，用对侧手拿好球。弯腰约90度，一定要让头完全放松！无论施加多大压力，身体都要向球倾斜。继续用另一只手握住球，保持头完全放松，治疗部位在肩膀的上方。
按压颈后部
图中的阴影标志着需要治疗的区域。为了对整个颈夹肌进行治疗，可以沿着头骨的底部到颈部的后面按压，再到颈部底部与肩部顶部相交的地方。
治疗背部时，使用高尔夫球。脸朝上躺下，双手放在脖子后面。将一只手掌叠在另一只手掌上方，高尔夫球放在手掌的中心，而不是手指和手掌交接的位置。
在整个自我治疗过程中保持头部放松。施加压力，使头向球侧转动。一定要在脊柱一侧的肌肉上进行不要把球直接放在脊柱上。要想移动球，先把头从需治疗的一侧转开，稍微移动一下球，然后再把头转回需治疗的一边。如果想要施加更多的压力，向需治疗的一侧转头，如果想要减少压力，就稍微转动一下。不要抬起头来去移动球。这会给肌肉带来额外的负担，所以要通过转头远离球来移动球。
拉伸
斜方肌拉伸
开始的时候，手臂放在身体两侧，然后移动到图片 中显示的位置。最后，双臂放在身体两侧，进行两次深呼吸。重复该动作3到5次。
颈后部拉伸
可以在热水淋浴时做拉伸运动，如果可以，坐在凳子上。把手指放在头的后面，轻轻地把头向前拉。在45度角位置把头转到一边，在那个角度轻轻地拉头。把一只手放在头上，轻轻地把头拉到一边。对侧重复。
胸肌拉伸
胸肌拉伸有益于斜方肌。站在门口，把前臂放在门框上，包括手肘。同一侧的脚向前迈一步，将身体轻轻地向外侧伸展。
把前臂向上移动至上臂与门框呈约45度角的位置，重复该动作。
将前臂向下移至低于第一个位置处，重复该动作。前臂位置不同，拉伸的肌肉也不同。
如果使用自助疗法无法缓解扳机点症状，可能需要到医生处就诊，以排除枕神经痛、颈源性头痛的情况。或者，让脊椎治疗师或骨科医师进行脊椎评估，看脊椎是否存在没有对齐的情况。
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版权信息
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