增重、增肌饮食、运动建议
首先,增肥可不是我想要做的,那样还不如瘦的好,是吧。增重的要点就是要摄入超过身体每天新陈代谢所需要的能量,这样多余的能量就能储存到人体。在增重、增肌的同时,保证全面营养平衡,如果只关注高能量,忽视微量元素和维生素,身体会出现一些不良症状,这是我绝对不想在我朋友身上发生的。
就算是想增重,我也不会推荐那些油炸、烘烤、奶油等高热量和不健康的不饱和脂肪,但是偶尔的话,还是不反对的,能克制就行。尽量选择一些未加工的天然高热量食品。瘦人往往声称自己什么都吃就是不长肉,事实是,你什么都吃不长肉的原因在于你的饮食不规律,“质”不够好,“量”也不够,食物搭配也不够全面,这些你都是可以改变的。
增重就得摄入足够多的能量,摄入能量靠吃,吃的方式是关键。先说啥时候吃,每天正常的、规律的三餐保证,早:7点-8点,中:12点-1点,晚:5点-6点最好时间段。除了正餐之外,加餐是必不可少的,加餐就不是正餐的米饭、蔬菜了,营养学统称是零食(除了正餐的食物)。加餐选择时间在正餐之间,上午10点左右,下午3点左右,晚上8点左右。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男,就需要在起床后一个小时内进餐,养成吃早餐的习惯,而且是早起哟。午餐的能量占了我们全天能量需要的40%左右,绝对不能忽视的,一天的精力和状态就靠中餐了。晚餐决定了你的体重,想增重、增肌,你懂的。
然后,说说吃什么。看到网上推荐使用奶油、果酱等高油脂,感觉就是坑爹,建议勿信。前面提到了食物要多样化,健康的。先说主食(米饭、面粉类),我还是比较推荐以米饭(以糙米为主)为主,因为面粉在加工的时候,维生素B类流失较多,偶尔换换口味没有任何问题。接着是蔬菜,蔬菜最好选择当季的,尽量选择叶菜类、茎类、茄类、瓜类中的多种搭配,但是每天至少一种含叶的蔬菜。可能会觉得蔬菜对增重没有用,其实蔬菜对于我们人体消化、吸收营养有关键、重要的作用,而且避免脂肪堆积的肥胖,所以不能忽视。还有就是肉类,常见肉类脂肪含量排序从第低到高:虾蟹类、鱼肉、牛肉、鸡肉、兔肉、羊肉、猪肉、鸭肉。既然是增重,就没有什么限制的了,可以根据自己喜好选择,还是推荐多样化,不过以靠前的为主。
再接着,谈谈吃多少。增重的人每天摄入能量可以到3000卡,需要400g碳水化合物(米饭、面粉),100g脂肪、190g蛋白质。分到早中晚就是早上二两面粉类食物、一个鸡蛋、一杯牛奶;中午三两米饭,晚餐三两米饭,蔬菜2两,肉可以多吃(2、3两都没问题),尽量吃瘦肉。
一天食谱举例:
早餐:6:00-7:00豆浆、牛奶都非常不错,热干面少吃,因为芝麻酱是碱性的,破坏了维生素的吸收。可以用其他的面条代替。建议:一杯豆浆(或者一杯牛奶,以豆浆为主)+一个鸡蛋+一份面条(或两个包子)(或者一个玉米+两片面包)灵活选择,三项都必须有。
加餐:10:00一份坚果(30—50g差不多就是单手一把)(比如:瓜子、花生、杏仁、腰果、核桃。。。。。。。)
中餐:12:00-1:00“米饭+蔬菜(黄瓜,土豆丝,青椒等,最好有一样含叶的蔬菜)+ 肉类(以牛肉、鸡肉、鱼肉为主较。)
加餐:3:00一份水果(200g左右)比如:一个苹果、一根香蕉、两个橙子、两块西瓜。。。。
晚餐:主食(150g-200g)选择米饭或面食、面包都可以,2两蔬菜,2-3两肉类。
加餐:7:00-8:00 一杯酸奶或纯牛奶
6:30—7:00早起 一杯水(200ml)
10:00一杯水
12:00一杯水
13:00-13:45午休
14:00一杯水
16:00一杯水
19:00一杯水
21:00一杯水
23:00-6:30睡眠(身心愉快,保证睡眠,焦虑烦躁的情绪不仅仅会影响食欲,而且会影响肠胃的吸收功能。适当调节心情,减轻生活、学习以及工作中的压力,保证充足的睡眠时间和良好的睡眠质量,身心愉快才是实施饮食增重、增肌的前提。)
给出喝水时间,不是说要一定按照这个时间来喝,只是提醒要隔一段时间喝一次。水对运送食物、分解食物、创造体内环境都有很多的帮助。
饮食补充说明:
饮食多汤,适当加餐
瘦人一定要多喝汤,最好是饭前半小时到一小时,喝开胃的汤,比如:罗宋汤、酸辣汤等,刺激胃液分泌,但量一定要适量,不要影响到下餐的食欲。饭后可加高能汤,如排骨汤、鸡汤、鱼汤等,不仅味美而且易消化、易吸收。常常在早点、晚点、夜餐中加入甜食、甜羹,或酸甜口味的食物,如八宝粥、西米水果羹等,增加食欲的同时,补充能量。
牛奶水果,科学零食
瘦人要想增加体重,科学零食可以起到事半功倍的作用。在两餐之间可以选择点心、牛奶、水果、坚果等。奶类可以是酸奶、全脂鲜奶、高钙特浓奶、益生菌酸奶,水果每天2~3个,坚果可以是花生、杏仁、开心果等。
适量运动,促进健康
对于消瘦的人,适量的运动是十分必要的,运动不仅有利于强身健体,运动还可以调节情绪,从而增加胃口。但是切忌不能运动过量。
如果有条件去健身俱乐部,我写了一个健身增肌的计划,在另外一个文件里。不能去健身房也没有关系,每周坚持4-6次有氧运动(踢足球、打篮球、跑步等都可以,最好在一个小时内,过多会消耗太多的能量和肌肉),每天30个俯卧撑即可。
最后,提醒要增重者,增重一定不能操之过急,一个月增重不能超过5斤。慢速、科学增重,才能保证增重安全又有效。
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