肩周炎的居家运动

肩周炎患者的运动康复，有利于肩部机能的恢复。形形色色的运动很多，主要是增加肩关节与肩胛骨的活动度，重点在于运动的强度与频率，一开始不妨轻一点，多做一点，有空就做，然后慢慢增加其强度。最好每天4~6次，每次10~15分，为减少运动时之疼痛，可事先以电热或热水袋作热敷20分钟。

　　1.肩胛骨活动

　　肩膀向前配合上臂内施，尽量将肩胛骨往两旁拉开，肩膀上提靠近耳朵，肩膀往后绕配合上臂外旋（扩胸、两肩胛尽量内来），肩膀放松还原，此算一次，做30次。要领是肌肉尽量放松，幅度尽量放大，尽量慢一点，可配合呼吸，肩膀向前向上向后时吸气，放下时呼气。

　　2.钟摆运动 弓箭步（前脚弯，曲后脚略弯），弯腰，令患侧上肢自然下垂，然后做前后、左右、顺逆时钟的甩动，动作由小渐，大若疼痛厉害，可只做前后甩动，要领是肌肉要放轻松，亦可手持重物（罐头或保特瓶），可提高效果。

　　3.手指爬墙运动

　　正面（或侧面）向墙，以手指爬墙，并将身体贴近墙壁，可在墙上做记号，看看是否一天比一天进步。

　　4.端盘运动

　　适用于疼痛已减缓而关节活动仍受限者，及平常保健之用，手掌向上如端盘状，手掌由前往后腋下绕一圈，然后由后往前在头顶上绕一圈，运动过程中，手掌一直保持向上，要领是肌肉尽量放松，上臂内旋、外旋，尽量转到极限。

　　5.拉棒运动

　　双手各执木棒（或雨伞）之一端，木棒直立，在背后，两手一上下，以健侧拉牵患侧，朝关节活动受限的方向伸展，要领是要以持续稳定的力量牵引，切忌突然猛力硬拉。

　　6.背后抬手运动

　　双手放在背后腰背处，患手在上好手在下，尽量把手往上托高。