一日三餐，你搭配对了吗？

　如今，很多爱美的女士都通过节食减肥来保持纤细的身材，有的一顿饭只吃菜不吃主食，导致无法满足一天所需能量，工作时头晕脑胀，体力不支。还有的人管不住自己，吃饭专挑自己爱吃的肉菜，其他的主食菜类很少吃，导致高血脂、高血压，这几种情况长期下去，都会损害健康。那么，怎样搭配膳食才能既保持身材，又有利健康呢？下面通过营养学上几个能量公式来计算一下，每一顿饭怎样搭配才合理。

 

　　维持人体正常发育和新陈代谢的营养物质可归为六类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。其中供给人体所需能量的主要是前三种，即蛋白质、脂肪、碳水化合物，这几种营养素是每日必不可少的，缺一不可。碳水化合物占能量来源的60%，主要从谷类(70%~75%)、薯类(20%~25%)、根茎类蔬菜和豆类(50%~60%)、含淀粉类多的坚果(如栗子、菱角)中获取。1克碳水化合物在体内可产生4千卡能量。蛋白质对人体营养需要而言必不可少，每日每公斤(Kg)体重需要量为1克，主要食物来源有肉类(10%~20%)、奶类(25%~27%)、蛋类(12%~14%)、干豆类(20%~40%)、坚果类。1克蛋白质在体内可产生4千卡能量。脂肪能提供必需脂肪酸，促进维生素吸收，主要食物来源有烹调用油和食物本身的脂类，1克脂肪在体内可产生9千卡能量。

烤翅

　　了解了三大类供能营养素，我们来计算一下，每顿饭怎样搭配这三大类营养物质才更合理。首先，计算一下自己的标准体重，每日需要的能量都是以标准体重来计算的，标准体重(千克)=身高(厘米)-105，比如身高170厘米的标准体重为170-105=65（千克）。然后，计算一下一天所需要的能量，如果从事轻体力劳动或脑力劳动为主，则每日每公斤体重需热能30千卡，所以身高170厘米从事轻体力劳动或脑力劳动的人，一天所需热量为65×30=1950（千卡）。

 

　　最后计算一下摄取这些能量需要碳水化合物、蛋白质、脂肪各多少克。这1950千卡的能量，其中碳水化合物要占60%，即1170千卡，前面提到1克碳水化合物产生4千卡能量，即需要碳水化合物为1170÷4=292.5克。那么蛋白质需要多少克？脂肪需要多少克？前面提到每日每公斤体重需要蛋白质1克，即标准体重6千克每日需蛋白质65克。这65克的蛋白质可以产生65×4=260千卡的热量。脂肪所占能量为总能量减去碳水化合物和蛋白质产生能量，即1950-1170-260=520（千卡），前面提到每克脂肪产生9千克热量，那么需要脂肪的克数为520÷9=58（克）。故标准体重为65千克的从事轻体力劳动或脑力活动的人每天所需碳水化合物292.5克，蛋白质65克，脂肪58克。

　　有兴趣的朋友可以比照常用食物营养成分表看一下一天的食量是否合理。常用食物一般营养成分表中是100克食物中营养成分的含量，如100克大黄米中蛋白质13.6克，脂肪2.7克，碳水化物67.6克。对照自己食谱计算一下三大供能营养物质摄取量是否合理，然后可以自行调整食物量，开始健康有效的一日三餐。