作者丨汤圆
北京大学第三医院硕士研究生
五花八门、充满诱惑力的零食向来被视为孩子们的最爱，而大多数父母却对零食充满忐忑和担忧，甚至否定。
-到底该不该给孩子吃，吃多少？
其实，零食也是合理膳食的组成部分，可以提供一定的能量和营养素，儿童青少年在吃零食时还可以得到一定的享受。只要把握好零食的品种、食用量和进食的时间等，可以弥补正餐的不足，对健康有益。而不恰当的零食消费则不利于健康。2007年的数据调查显示 我国89.9%的儿童青少年有吃零食的习惯，但我国中小学生所选择的零食大都是含能量高而营养素密度低的食物。儿童大部分时间在家和学校吃零食。因此，广大父母、校方有责任为孩子准备营养丰富的食物，并对他们进行正确引导和营养教育。
孩子应该吃什么零食？
-推荐选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果和蔬菜类的食物。
奶类食物含丰富优质蛋白质和钙，新鲜水果蔬菜类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维。而我国膳食中正餐很少包含乳制品和水果，因此把这些食物作为零食是对正餐的有益补充。
-少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
含糖过多的零食容易引起肥胖、血糖增高，增加儿童糖尿病的风险，并容易引起龋齿，WHO《成人和儿童糖摄入量指南》中建议限制游离糖在总能量的10%以下，最好降至5%；
-常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。
-多喝白开水，少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料。
含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分，有较高能量，长期或过量饮用会增加超重与肥胖等危险，并可腐蚀牙齿。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩。
-因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。
《中国儿童青少年零食消费指南扇面图》将零食分为10类, 并将每一类零食分为“可经常食用”、“适当食用”、“限制食用”三个推荐级。
推荐零食-可经常食用1. 糖果类零食：无2. 肉类及蛋类零食：水煮蛋3. 谷类零食：无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干4. 豆及豆制品零食：豆浆、烤黄豆5. 蔬菜水果类零食：香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄等6. 奶及奶制品类零食：纯鲜牛奶、纯酸奶7. 坚果类零食：瓜子、松子、榛子8. 薯类零食：红薯、土豆9. 饮料类零食：西瓜汁、芹菜汁等10. 冷饮类零食：无
推荐原因：营养素含量丰富, 同时是低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。这些食物既可提供一定的能量、膳食纤维、钙、铁、锌、维生素C、维生素E、维生素A等人体必需的营养素, 又避免摄取过量的脂肪、糖和盐分。这些零食属于有益健康的零食, 可每天食用。推荐零食-可适当食用1. 糖果类零食：黑巧克力2. 肉类及蛋类零食：牛肉片、酱鸭翅、卤蛋、鱼片3. 谷类零食： 蛋糕、月饼、低温烘焙和全麦饼干4. 豆及豆制品零食： 怪味蚕豆、卤豆干5. 蔬菜水果类零食： 苹果干、葡萄干、海苔片6. 奶及奶制品类零食： 奶酪、奶片7. 坚果类零食：琥珀核桃仁、花生蘸、盐焗腰果8. 薯类零食： 甘薯球、红薯干9. 饮料类零食：果汁含量超过30%的果(蔬)饮料如山楂饮料、杏仁露、乳酸饮料、咖啡10. 冷饮类零食：鲜奶冰淇淋、水果冰淇淋
推荐原因：营养素含量相对丰富, 但是含有一定的脂肪、添加糖或盐等的食品或饮料。这些零食以每周食用1～2次为宜。
不推荐零食-限制食用1. 糖果类零食： 棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖2. 肉类及蛋类零食： 炸鸡块、炸鸡翅、炸鸡翅根、火腿肠等加工肉类3. 谷类零食： 膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕4. 豆及豆制品零食： 无5. 蔬菜水果类零食： 罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯6. 奶及奶制品类零食： 炼乳7. 坚果类零食： 无8. 薯类零食： 炸薯片9. 饮料类零食： 可乐10. 冷饮类零食： 雪糕、冰淇淋等
不推荐原因：营养价值低而且主要成分为高脂肪、高糖、高盐的食品或饮料, 缺乏人体需要的其他营养素。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。WHO将加工肉类列为致癌物，减少食用加工肉有助于降低直肠癌患病几率。这些零食每周不超过1次为好。
孩子吃零食的注意事项
▍食用量：每次吃零食应适量，每次吃零食的量应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准。
建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量
▍时间：吃零食不要离正餐太近，应和正餐间隔1.5至2h，不应影响正餐的食量；
睡觉前半小时避免吃零食，不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿的健康；
玩耍、休闲聚会、看电视等时，警惕无意识地过量食入零食。可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。
▍频率：每天吃零食一般不超过3次。
▍注意饮食卫生，吃零食前要洗手，吃完零食要漱口，少吃街头食品，应尽量购买正规厂家生产的食品。
▍年龄较小的儿童应注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管引起窒息，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。
▍6岁以上的儿童可以学习、了解不同零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食，不要盲目跟随广告选择零食。
▍不要以吃零食的方式来减肥。一些儿童青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响儿童青少年正常的身心发育。
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