主食吃多、吃少都减寿，这个量刚刚好！换成5个“营养明星”，更为健康加分！

主食，过去曾是我们餐桌上的“绝对主角”，然而近年来，它的地位却在逐渐动摇：有人把肥胖、慢性病通通归罪于米饭、面条等主食，有人认为长痘、皮肤不好是主食惹的祸，还有人直接将“主食”和“不健康”两者划上了等号……于是，越来越多的人开始少吃、甚至不吃主食。

的确，毫无节制地摄入主食可能会增加肥胖、高血糖等疾病的发生风险，但你可知，主食吃太少也会给身体带来一系列“副作用”，危害同样不小！

主食是碳水化合物的主要来源。而权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》上曾发表过一项研究，研究者在对15000多名45~64岁的人跟踪调查25年后发现：

总体碳水摄取量跟人的预期寿命存在U型关联。

可见主食吃得过多或过少都会对健康造成不利。

除此以外，长期少吃或是不吃主食，还会带来以下副作用：

肌肉流失

减少主食供应后，很大一部分蛋白质食物会作为热量消耗掉，体内储存的蛋白质也会被用来供能。而蛋白质是合成肌肉的重要物质，长期如此就会导致肌肉量减少，老年人跌到风险等也会随之增加。

脑子变笨

大脑活动需要葡萄糖作为能量，但脑细胞无法储存葡萄糖，需要通过血液持续供应。长期不吃碳水主食，脑细胞能量供应就会减少，从而会影响人的学习和思考能力。美国的一项研究还发现，一周不吃碳水，人的记忆和认知能力可能会受损。

营养不良

前面也说了，主食吃得少了，大量蛋白质会被用来供能，负责免疫、调节生理活动等用途的蛋白质就会大幅减少，进而可能导致蛋白质营养不良。而且，主食还是B族维生素、膳食纤维等的重要来源，长期不吃、少吃也可能造成这些营养素的摄入不足。

口气加重

当身体大量燃烧体内蛋白质和脂肪时，会释放刺鼻气体，诱发口臭。一般来说，每天持续摄入少于50克的碳水化合物就可能造成口气不佳。

情绪不佳

碳水化合物能促进血清素——一种令大脑愉悦的化学物质的分泌，因此，长期缺少碳水主食的摄入，人的情绪也会变得低落，容易郁郁寡欢、烦躁沮丧。

总的来说，主食不能多吃，也不能少吃，讲究适量。一般，每日食谱中碳水化合物的供能比推荐范围是50%~65%。

以每天约需1800kcal能量的轻体力活动的女性来举例：

大家可以参照上述方法进行计算。需要注意的是，即便是减肥期间，也最少要吃到120g碳水化合物，否则容易发生代谢紊乱，不利于健康。

主食要想吃得对，控制好“量”非常重要。在此基础上，如果能再提升一下“质”，那就更完美了~

那什么样的才是优质主食呢？要看这种主食中除了碳水化合物的部分，是否还含有足量、均衡的各种微量元素、维生素。

优质主食的特点

豆苗子也为大家介绍几个优质主食中的“明星”，大家想不到吃什么时，选它们准没错~

“蛋白质明星”

燕麦

每100克纯燕麦约含有15克蛋白质，是大米、小麦的1.6~2.3倍，在禾谷类粮食中数一数二。除了这个优势外，燕麦还富含一种可溶性膳食纤维——β葡聚糖，这种物质能帮助人体代谢坏胆固醇，并可有效延缓餐后血糖的上升速度。

“膳食纤维明星”

荞麦

每100g带皮荞麦的膳食纤维含量能达到13.3g，而大米仅为0.7g，可见荞麦是补充膳食纤维的优良选择。另外，荞麦中还富含维生素P、芦丁、钾等有助于保护心脑血管的营养成分。特别是苦荞，其芦丁、槲皮素等含量更高，养生保健效果相对更好。

【小贴士】苦荞经过炒制后，营养物质更易释放，对肠胃的刺激性更小。但每天食用量不宜超过50g。

“胡萝卜素明星”

红薯

在淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量名列前茅。胡萝卜素在人体内能转化为“护眼小卫士”维生素A，在提升暗视力、缓解眼疲劳等都有帮助作用。

“维生素C明星”

土豆

土豆的维C含量为27mg/100g左右，高于很多果蔬，米饭、馒头中则几乎不含维C。而且，土豆中含有大量淀粉，可以对维C起保护作用，烹饪过程中维C损失低于绿叶菜。

“钙明星”

芸豆

芸豆是豆类中的“补钙高手”，数据显示，每100g带皮芸豆含钙量高达349mg。而且，豆类的血糖反应要远远低于谷物，用芸豆充当部分主食，对于稳定餐后血糖也有好处。

另外，谷类中的大麦、小麦、黑麦、藜麦、青稞、小米、大黄米、紫米、高粱米、玉米，豆类中的黄豆、黑豆、绿豆、鹰嘴豆，薯类中的山药、芋头、紫薯等也都属于优质主食，大家可以经常换换品种，搭配着吃。

膳食指南的建议：每人每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。想要吃得营养健康，又懒得仔细计算碳水供能比的朋友，也可以直接参照这个标准，方便又简单。

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