1、养成有规律的生活习惯,作息定时
1)困倦时再去睡,兴奋状态下是很难入睡的。如果在床上1~2小时睡不着最好起床,到安静的房间里看些枯燥的书,等困倦了再回到床上休息,一次不行,可重复2~3次,直到睡着为止。不要勉强睡觉,可听音乐助眠。
2)失眠患者最好不午睡,如果已有午休习惯,午睡时间最好不要超过20分钟,最多半个小时。
3)失眠后不要采用加长睡眠时间来补救。如果头天晚上失眠了,不要在第二天吃完晚饭后就上床睡觉,如若第二天还是睡不着,就容易焦虑,更加担心失眠,久而久之便会演变成焦虑症。正确的做法是,次日还是按原来的时间上床睡觉,困倦了很快就会入睡。
4)尽量利用白天时间处理工作及家务。
5)不必强求睡眠时间必须维持7~8小时,由于每个人有不同的生理节奏,在睡眠早晚的安排上要因人而异!不同生理节奏使睡眠出现两种情况,即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏,有利于提高工作效率和生活质量;反之,则对健康不利。
6) 养成早起的习惯。早晨一定要早起床,即使在冬天也不可超过6点,春夏秋季尽量在5点之前起床。人在寅时(3点-5点)肺经旺的时候起床,能够使肺气得以舒展,以顺应阳气的生长,这样有助于养肺和顺应太阳的天势升起人体的阳气,使人一天阳气充足。5点-7点是人体大肠经最旺的时候,人体需要把代谢的浊物排出体外。7点-9点人体胃经最旺(所以一定要吃早饭啊),9点-11点脾经最旺,这时人的消化吸收运化的能力最好。所以,千万不要赖床。
7)晚上11点后胆经开阳气动,人容易精神而睡不着,且极易耗散肝胆之气,引动外邪侵入体内。因此最好在21点、最晚不要超过22点半睡觉。
2、三餐规律,饮食有节
1)睡前不宜喝含咖啡因的饮品,例如咖啡、可乐或茶等。
2)在保证营养的基础上,晚餐要少吃,七分饱即可,且以清淡、易消化食物为宜,避免油腻和辛辣刺激性食物。
3)晚上7点后不要再吃正餐,这不仅对睡眠有益,对身材也同样有好处。如果晚饭没有吃饱,可以喝点牛奶或者吃些水果吧。
4)维生素B6、维生素B12以及某些类固醇药物等会影响睡眠,建议咨询医生是否可以改为早上服用。
3、创造良好的睡眠环境
1)卧室不宜有噪音,休息时能保证良好的遮光。室内温度保持在20℃左右。湿度以个人感觉舒适为度。
2)安放睡床时,应南北顺向,头北脚南,使机体不受地磁的干扰。床的硬度宜适中,过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身,难以安睡,睡后周身酸痛;枕高一般以睡者的一肩(约10厘米)为宜,过低易造成颈椎生理骨刺。
3) 风为百病之始,无孔不入。晚上睡觉开窗、开空调等会吹散卫护体表的阳气,吹散以后阳气再生,再生以后又被风吹散,这样一夜过去就会损伤人的阳气,第二天反而更加疲惫。因此睡前应关门窗和空调,以保护体表的阳气。
4、睡前放松准备
1)睡前放慢生活节奏,可以在晚间散散步,地点最好选择居家附近,距离不要太长。散步可以放松肌肉,使身体发热(不是发烧),通常当体温降下来时,人也就会感到困乏想睡觉。
2)入睡前可以做些放松活动,洗个热水澡或用热水泡脚,打太极拳、做气功、做瑜伽等放松方法,可助于催眠。
3)晚上建议用温水洗脸,用凉水洗脸会刺激人体释放出能量来保持清醒。
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