早餐，是一天之中补充营养的第一餐，更是忙碌生活中难得的享受。
早餐这么关键，却常常有人忽略它。有人因为赶时间、减肥就不吃早餐，这种行为相当不健康；还有人明明吃了早餐，却好像没吃一样，出现胃痛、发胖、乏力等不适。
这往往是——坏习惯、错误的认知阻碍着我们吃一顿健康的早餐。
长期不吃早餐，身体发生惊人变化
“不吃早餐不健康”这一个道理，大家都懂，但是真正去改变的人又有多少呢？《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，35%的调查对象不能做到天天吃早餐，其中“时间紧”是首要因素。
长期不吃早餐，身体的外形会慢慢发生变化，其中最明显的变化是发胖。
有研究表明，经常不吃早餐的人要比经常吃早餐的人，增加 48%的超重或肥胖风险，31%的“肚子”肥胖风险。早上不吃，中午就可能会出现暴饮暴食的现象。其次，肚子空腹会使血液中的糖分降低，降低自身基础代谢率，一旦摄入食物，反而会加倍吸收储存，增大长胖的几率。
经常不吃早餐的人还会呼出难闻的气味——口臭。口臭的出现与挥发性硫化物有关，有医学实验发现，挥发性硫化物在口腔的时间越久，浓度越高；咀嚼少、唾液分泌少，口腔的自洁能力会下降，口臭增加。
长治医学院附属和济医院的郎江荣副主任医师建议：早上要坚持吃早餐，同时还需要认真刷牙，保持口腔的清洁，抑制发挥性硫化物产生，抑制口臭。
不吃早餐还会损害我们的身体器官，响起疾病的信号灯。
根据《美国心脏病学院学报》的一项研究显示，不吃早餐与心脑血管相关死亡风险增加显著相关，尤其是中风相关死亡。爱荷华大学流行病学副教授Wei Bao博士说，从不吃早餐的人比每天吃早餐的人患心脑血管疾病的风险高87%。
除此之外，经常不吃早餐还会引起营养素摄入不足、全身乏力等，增加胆结石、胃炎、低血糖等风险，而引起高血压、高胆固醇的几率也会升高约40%。
怎样才算是一顿健康的早餐呢？
想吃一顿健康的早餐不难，重点在于营养搭配。《中国居民早餐饮食状况调查报告》称，中国居民的早餐膳食结构不够均衡，食物种类较单一，超过55%的调查对象早餐摄入的食物种类不足三种。
因此，遵循“均衡、多样、少油”的原则，一顿健康又营养的早餐就诞生了。针对不同的人群，小健做了一份营养早餐的清单，大家可以根据需求选择合适自己的早餐！
▶ 学生：营养全面
学生正是长身体的时候，早餐应当全面、丰富，各种营养素都要摄入。最常见的早餐搭配就是牛奶和鸡蛋，但是学生仅仅这样吃是不够的，应该搭配面包、面条、粥等主食和新鲜的水果。注意，喝完牛奶不要马上吃水果，要间隔半小时再吃。
▶ 上班族：针对性补充
大多数上班一族都经常久坐，运动量少，适当在早餐中添加全麦面包、杂粮粥，可以避免脂肪增长。上班族的早餐不要过于油腻，如油条、油炸大饼这类，可在早餐中加入少量的坚果，其含有不饱和脂肪酸对心脏健康有帮助。
▶ 40~59岁中年群体：高纤低脂
到了中年时期，人开始衰老，身材也容易走样。中年人最好是吃低热量、低脂肪的食物做早餐，适当控制碳水化合物的摄入量。所以，小健认为中年人比较理想的早餐搭配是：燕麦粥（酸奶）+全麦面包+适量的蔬菜（玉米）。
▶ 60岁以上的老年人：清淡易消化
这一年龄段的老人，各器官逐渐衰老，其消化系统相对较弱、味觉也下降，早餐一般选择清淡、软且易消化的食物比较好。粥类可以选择瘦肉粥、青菜粥、胡萝卜粥（护眼），主食选择馒头、包子，可搭配鸡蛋补充蛋白质。
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