营养超市5“蔬菜怎么吃？”——于康教授讲座

北京协和医院临床营养科主任医师于康教授做客北京卫视《身边》

于康教授吃菜秘籍

1.蔬菜颜色与营养有关

交替使用蔬菜，让餐桌变成五颜六色。任何一个菜的颜色绝不仅代表外观的漂亮与否，它里头含的是它的背景的一个支持。绿色菜有支持绿的营养素在起作用。红色的有番茄红素支撑。茄子紫色有很多维生素P。胡萝卜有胡萝卜素。

2.餐桌要以绿色打底菜

绿色是一个人的健康底色。绿色菜代表叶菜，代表着含维生素C，含叶绿素，含膳食纤维很高的菜。

3.红，黄菜系具有强大的抗氧化作用

红和黄里含有非常强大的抗氧化作用。如番茄红素，叶黄素，胡萝卜素，一点不次于绿叶菜。

每天要吃几种蔬菜？

叶菜和根茎类的菜，以7天为一个单位，会互相搭配。今天以叶菜为主，明天瓜类菜为主，后天根茎类为主，这样交替来组合。

于康观点：每天蔬菜搭配

每天要吃5种以上蔬菜，混合搭配，5种菜3种颜色。

蔬菜保存

蔬菜放在家里的过程，就是维生素C以及其他营养素衰减的过程。

专家观点：蔬菜存放7天后，维生素C衰减量50-80%

蔬菜生吃还是熟吃？

生吃和熟吃不能绝对化。如维生素C可能生吃，营养素流失的少。但是有些菜生吃会带来一些麻烦，甚至可能中毒。

蔬菜生吃会中毒？

十字花科菜，如西兰花 白菜花 卷心菜紫甘蓝。这些菜抗氧化能力非常强，就是防衰老的能力。这类菜里有妨碍甲状腺素合成和代谢的一种物质，就是抗甲状腺素的一种物质。

不能生吃的蔬菜

第一类：十字花科：西兰花 菜花 卷心菜 紫甘蓝等形成甲状腺襄肿，有抗甲状腺素的物质，这类菜需要加热，抗甲状腺素的物质给它破坏。

第二类：根茎类：土豆、山药、红薯等，淀粉不易吸收和消化。很多人喜欢吃大拌菜，你少吃一点没关系，而且你不是天天的吃十字花科的大盘的凉拌菜。

专家观点：适合生吃的菜，如黄瓜、西红柿、萝卜。

生吃茄子吸油？

茄子在烹调时吸油和在体内吸油完全是两码事。人体内的油是脂肪形式的。茄子进到体内后就被分解了，变成一个几大营养素的形式。

如何做菜营养成分流失得少？

1.买菜要买新鲜的

2.菜要先洗再切

专家观点：菜用撕的比切的更能保存营养素。

专家观点：洗蔬菜的水搁点醋防氧化。

原汤化原食

饺子皮的维生素B到汤里了，所以吃完饺子喝点汤好。

烹调时油尽量少，大火爆炒就出锅，不要温火长时间煮、炖。尤其是绿叶菜要大火快炒。水煮菜，维生素C损失量大。

怎么搭配最健康？

菜的量（指生重量）很重要。

专家观点：每人每天吃一斤蔬菜以上

蔬菜可以缩小胃容量

蔬菜一斤是个基础数，可以放到两斤。蔬菜扮演缩小胃的作用。

怎么吃菜最减肥？

1.吃菜的量

2.减肥者吃菜的顺序：喝汤 吃菜 吃肉 吃主食

多吃蔬菜的好处

蔬菜的营养：能量低 矿物质 维生素 抗氧化素 高膳食纤维

蔬菜的缺点：没有很丰富的优质蛋白，没有人体必须的脂肪酸。

专家观点：

唯青菜论者：蛋白质能量 必需脂肪酸维生素B12缺乏

嗜肉者：心脏病 脂肪肝 胆囊炎 胰腺炎 高脂血症 心脏病结肠癌 直肠癌女性乳腺癌发病风险增高。

专家观点：蔬菜与肉的比例10:1

有虫眼能判断蔬菜好坏吗？

挑有虫眼的蔬菜好，这是一种善意的错误。虫子有没有千万不能作为判断的标准。

不能挑选的蔬菜：奇形怪状 发霉 斑点

专家观点：

土豆不选发黑、发青斑块、发芽土豆，有龙葵素不要吃，如果要剜掉芽，要剜的尽量大一点。

剩菜的危害

不能吃剩菜，维生素C会丢失。菜里有硝酸盐，剩菜里细菌进去后变成亚硝酸盐，第二天吃进体内变成亚硝酸胺，这是致癌物。

剩菜的危害

1.维生素C丢失

2.细菌繁殖导致亚硝酸盐产生

3.亚硝酸盐+体内的胺=致癌物质

吃蔬菜之前先拨出一盘放到冰箱里，这样做可以。但是还是现做现吃好，放在冰箱里至少维生素C还是丢失。

怎么吃蒜最营养？

夏季防止细菌污染，吃点蒜没坏处。蒜素抗污染有帮助。最好生吃。最好拍成蒜泥，在空气中氧化才能产生大蒜素。

如果没有吃惯大蒜的朋友，吃有刺激性的调味品要小心。有的人吃了烧胃反酸。

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