改善深蹲的3种动作方式
在进行一段时间的深蹲训练后,很多人会开始走进平台期!进步缓慢或者不再进步!你需要一些方法来对抗深蹲中较弱的环节
来试试三个深蹲变化!
一、停顿式深蹲!
常见的深蹲训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让深蹲更加困难并且发展从底部起身的力量的话,其中一个方式就是使用有目的的停顿式深蹲!
在进行停顿式深蹲时,一旦你到达最低点后,停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain),但记得一件很重要的事情“不要打破张力”。为了能安全的进行,在停顿的期间请维持紧绷,不要放松。
深蹲停顿,训练重点二大项目
1.发展从底部有更好的起身力量
2.身体在有张力下维持稳定位置
绝对重点如下
1 初学者请从空蹲停顿开始
2 训练重量请从自身体重一半甚至更少
你可以渐进的增加停顿时间。比如
第一周:1秒停顿
第二周:3秒停顿
第三周:5秒停顿
在几个星期之后,你应该会有一个更好的'起身力量(从底部起身的力量),而且也许你会长更多的肌肉。毕竟,在'停顿'的帮助下可以增加'Time Under Tension(简称TUT)',意为增加肌肉在张力下的时间,这是刺激肌肉生长重要的元素之一。
二、最低点深蹲!
再把停顿式深蹲概念往前一步,我最爱的深蹲变化式之一是“Dead-Start Squat”,又称为 Anderson Squat。他不是从站立开始,而是从底部的位置开始。这是“发展起身力量”与“学习身体在有张力下维持位置”的很好方式。
三、一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT(肌肉在张力下的时间),这个概念很简单,蹲到底部之后,起身回到一半之后,再往下蹲,然后起身。
没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了。对於伸展收缩动作(Stretch-Shorting Exercises),像是深蹲及卧推,我最喜欢用来突破撞墙期的方式是“在动作中最不利点的停顿”。放弃利用“反弹”所得到的伸展反射(Stretch Reflex)。
当停顿时间超过4秒时,你就没办法使用肌肉中的弹性能,因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间。
在底部停顿的时间是取决於组数所要做的次数:
建议:
1次:停顿5~8秒,进行7~10组。
2及3次:停顿2~4秒,进行6~8组。
4~~5次:停顿1~3秒,进行5组。
联系客服