都说越重视就越专业
你一年花费在健身上的消费是多少钱?
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每天都跑健身房,为的是什么?当然是让身材越练越出彩。当然,在健身房还可以玩手机、搭讪、看电视,但这样不能让你的身材更具视角冲击力。
有效的肩部训练绝对不是只有推举和侧平举那么简单,把肩练宽练厚,训练上当然要有技巧,如果你的肩部很久都没有突破,那么这些技巧你不能忽视。
首先健身房最常出现的锻炼表现是三角肌前束肌肉发达,中束中等发达,而后束的训练却严重拖累。这通常会表现在将肩部明显向内旋转,当你站立放松时,手掌朝向后方而不是朝向身体两侧。
这可能与以下情况有关:
习惯卧推,喜欢练胸。
只关注镜子里看得到的肌肉。
另一方面,有些人直接避开三角肌前束的训练,优先考虑三角肌中束,使得中束的肌肉变得厚实,而前束肌肉仍然不发达,特别从侧面看,尤其如此。
评估自己
在开始全面锻炼三角肌之前,你就一定要弄清楚目前在三角肌训练的程度,这样你就可以相应地做优先度的考虑。拍自己的照片,双臂和手掌朝向两侧。另外从正面,背面和侧面三个角度都要拍摄照片。
让我们先从正面说起,肩膀应该有一些圆度。如果肩膀还不够圆,无论侧面观察宽度如何,肩膀看起来都会很窄,而通过侧平举可以提高宽度。
如果从侧面看,如果肩膀三角肌前束缺乏饱满度,那么一定会想要更专注前束的训练,可以通过各种前平举和各种过头推举来做到这一点。
同样,如果缺乏的是饱满的三角肌后束,可以通过水平外展来加强你的后束。
在评估三角肌后束时,它通常是与三角肌前束的外型结构截然不同,后束是一个较短的肌肉群。因此,不要指望它们看起来就像你的前束一样饱满。为了帮助您进一步评估你的三角肌后束,可以使用后展肱二头肌姿势的姿势拍摄。
肩袖肌群热身
使用一个弹力带,一边捆在一个固定的地方,而另一边用手握住。弯曲手肘,上臂和前臂呈90度角,抬起让上臂和前臂组成的平面与地面平行。
肩部发力,前臂不动,上臂旋转,举起弹力带一段,让上臂和前臂组成的平面与地面垂直。慢慢下放到起始位置,并重复。
完成2-3组,每组20-25次,组间休息30秒,直到感觉肩部充分热身。
站姿杠铃推举
双手宽握杠铃,站姿与肩同宽,膝盖可以有微微弯曲。可以从深蹲架上取杆、或者在地面上取杆,并举起至与肩同高的位置。通过臀部轻轻下降,从你的大腿产生驱动力。
力从髋关节传导上去,身体站直,并将力继续传导到推起杠铃至过头的位置。我们希望肩部肌肉受到张力的刺激,但如果推举至锁定的位置,那么杠铃的重力更多会施加在肱三头肌上。
当下放负重到起始位置时,要控制好负重。经过一两组简单的热身后,开始5组的训练,每组10个杠铃推举,组间休息2分钟。
单臂侧平举——使用21s训练法
其中一只手拿起一只哑铃,另一只手扶住墙壁或握住架子,稳定身体。先做7个下半程的单臂侧平举。再做7个全程的侧平举。最后做7次上半程的侧平举。当你完成了21个侧平举后,会将大量的血液泵入三角肌中束中。
不要通过摆动手臂来借力完成。如果实在没办法,可以减少侧平举次数。因为没有人和你比赛侧平举谁举得最多,所以侧平举的训练次数没有可比性。
俯身反向飞鸟(正握握法)
俯身反向哑铃飞鸟对三角肌后束刺激很大,但很多小伙伴依然存在一个问题——借用斜方肌发力来完成。
使用更轻重量的哑铃,并改变起始的姿势——即让手掌相对,对握一对哑铃,举起负重。手肘微曲,哑铃向身体两侧举起,当负重到达最高点时,尾指指向天花板。
当哑铃到最高位时,顶峰收缩2-3秒,然后离心收缩下方负重,到初始位置。完成4组,每组15个的反向哑铃飞鸟,组间休息90秒。
前平举+直立划船超级组
正手握杆,与肩同宽。这是一个超级组的训练,但不同于我们平时习惯做的超级组训练,这种做法是一个前平举接着一个直立划船,直立划船后再前平举,交替完成才算完成每组一个的动作。
前平举举的高度要与肩同高,控制好负重顶峰收缩,再缓慢下放,当负重下放到起始位置时,做一个直立划船,这样算是一次。这个动作重复20次,共4组。
前平举会集中刺激三角肌前束,因为与肩同宽的关系,直立划船会更集中刺激三角肌中束。
三角肌灼热的燃烧感会告诉你,如果训练得当,你会得到想要的回报,而且想想也许你要准备换紧绷的恤衫了,你当然会很开心。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
肩袖肌群热身 2-3 20-25 30秒
站姿杠铃推举 5 10 2分
单臂侧平举 5 21 90秒
俯身哑铃反向飞鸟(正握) 4 15 90秒
前平举+直立划船超级组 3 20 1分
看完了吗?这个训练计划是针对肩部肌肉的每一个束,孤立训练也有,一起训练也有,完成后,肩部肌肉会收到很强的泵感。进行这个计划前量一量自己的肩宽,8周的一个循环后,也量一量肩宽,宽了记得告诉我们!
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