四月末在北京有机会跟为知创CEO李峻聊了大半天，他在不到六月的时间内一共跑了1300多公里，整个人的神情、气色和体形完全换了一个人，在很短的时间就从一个跑步的初学者，迅速的成长为一个跑者。完成了一次马拉松和一次50K的超马，特意向他约了一篇稿件，请他分享一下自己的跑步经历。
作者：李峻
我是为知笔记CEO，我花了很短的时间养成了跑步习惯，轻松完成了全程马拉松，成为跑者的初期，我做了些什么呢？
2014年10月 81kg 开始跑步前
2015年5月 68kg, BMI标准
5月1日，很荣幸成为《陈盆滨挑战100天100个马拉松》活动的第30位陪跑嘉宾，看着电视上那个奔跑着的我，很难想像就在半年以前，我还是一个一跑就啜气的普通人。如今，我可以称自己为跑者，且成为了让众多跑者羡慕的和中国阿甘一起奔跑过的人。
跑步100天后，我照镜子，才信了那句话：“跑步减肥先瘦脸”。但是说实话，减肥真只是意外收获，我刚跑步的动机是这样的：
我和时间管理、知识管理领域的达人们交流，我们做的效率类工具、效率工作法更多的是会用的人在深度使用，而大多数人并没有真正觉得自己需要去使用他们。正如一些好习惯一样，所有人都觉得好，但是就是觉得不属于自己，很难坚持下去。如读书、运动、早睡早起等。那么这个门槛怎么越过去呢？怎么样让人更轻松的拥有这些好习惯呢？我需要自己试验一次，就挑最难的运动习惯吧，跑步是成本最低的运动，就它了。
半年过后，我得到了想要的答案，实践了好的方法。我也完成了首次全程马拉松，成绩3小时54分。接着我体验了50KM越野赛，正在备战铁人三项。此外带来的意外好处还不少：改掉了工作十几年来作息饮食不规律的习惯，拥有了健康体魄，心态也变得更年轻和积极。
跑步带来的好处我不多讲，我以跑步为例跟大家分享一下快乐的养成习惯的故事，我想这会给读者更有帮助一些。
在我过往的认知中，“坚持”是一个很苦逼的词，为什么只能通过意志力才能养成一个好习惯呢？为什么不能好玩、有趣、快乐一点呢。
带来快乐的途径有很多，但专注带来的快乐是比较持久的。跑步就是这么一项带来快乐的事情。跑步时，是没空刷朋友圈、没空胡思乱想的，只能专注向的前进。每次达到目标时，都会感到不一样的快乐。
我刚开始跑时也感觉很累，老是想结束，总想快，没法专心。受过几次挫折后开始怀疑自己，为什么别人能跑，自己却跑不动，是不是做错了什么。后来找朋友弄了个心率表，一边跑一边看，发现是性急跑快了，随随便便到无氧状态了。慢下来后，很快能跑完10公里了。里程上来了，我膝盖和脚踝轮流受伤，我又怀疑自己是不是姿势错了，找朋友求教后，把自己当小学生，从0开始看书，专心于自己的姿势纠正，果然立竿见影，不仅不再受伤，速度也慢慢提升了。
会跑了以后，我边跑的同时可以找点别的事干了，除了思考问题，我还听播客。我发现这种学习效果真不错，每天有这么一段专注的学习时间确实难得。我听自己感兴趣的科技播客和跑步哲学，当时刚好华商微课堂邀请了各界名师做一小时微信语音分享，我专心的边跑边听，收获颇多。后来，又听哲学、心理学相关的东西，以前想不通的问题迎刃而解了。 一次出差约跑过后，我发现约跑聊天效果很好，可以很快的认识一个朋友。跑步时能专心聊天、倾听，真诚的交谈，一起跑完1-2小时后，聊过什么可能也记不得多少了，但好像是认识了多年的老朋友。后来，我热衷于参加跑团活动，和创业圈朋友、同学、同事各种约跑，这让我对社交有了新的认识。
开始参加比赛后，我挑战了各种没做经历过的事，都能在最后为自己能专注完成比赛而感到快乐。尤其是越野跑，需要保持那种一不留神就掉到山下的专注，忽略各种自身情绪，跑完后回想起来都会觉得自己了不起。而且每次都能留下不一样的故事，让自己越来越喜欢生活。
专注做一件事可以带来快乐，如果这件事有意义，就会感到幸福。
2015年元旦，我学着以跑步的名义带家人去旅游。创业多年，各种理由没有带家人出去旅游过，这次因为提前几个月准备了厦门半程马拉松比赛，不仅首次体验到了参加比赛带来的快乐，而且一家人玩得也很愉快。那时，和学心理学的妻子探讨起心流体验，瞬间误到了点什么。于是开始刻意的做了一些行为，果然让自己充满了快乐，持续保持了跑步动机，成绩也提升迅速。
如同打游戏升级一样，只有挑战比能力高一点点时，才会处于心流的状态。过低的挑战会让人产生无趣和松懈，过高的挑战则会带来的挫折，又会让人感到焦虑和担忧。
刚开始跑步时，对自己的能力评估相当重要，到底能力如何？不是自己认为或别人认为就算数的，能力是可以依据传感器测算出来的，是否接受自己的实际能力，这直接影响到前几次跑步的体验。这时，花点时间测试自己、找有经验的朋友对自己做能力评估显得很重要，这个客观的起点直接决定了一个循序渐进的学习开始。否则，急于求成，定得过高的目标，各种受伤病痛，带来的焦虑和恐惧让人很想放弃，靠意志力扛过去造成的永久创伤也不值得。过低的目标又会让人觉得没有意思。
每次达到新的挑战以后，我总会提高挑战的目标，不然就可能会因为没有什么动力去提升而慢慢就偷懒不跑了。还好，跑步是一辈子的事，不仅有参加不玩的比赛，还有永无止尽的PB（个人最好成绩）。
人总有达到目标的渴望，是一种动机的来源。但如果目标定的不具体，不能衡量，很容易自己欺骗自己，无法执行。想想以前，我每次拿到体检结果后，总有那么多无法执行的健身目标。
我通过拟定自己的比赛目标来给自己定跑步计划，一个明确的目标如：3月22日，在重庆，完成42.195公里距离的全程马拉松比赛，匀速完赛，4个半小时以内。目标确定后，机票也买了、酒店也定了，朋友也通知到了，弃赛的成本很高；又听说30km后才是真正的挑战，为了不受伤匀速完赛，我只能反推拟定训练计划。我用Nike Running生成了一个训练计划，700公里，细致到了每天跑几公里。虽然700公里比较恐怖，但每日的量是可以做到的，我就按这个可执行的计划傻傻的去做，训练的那一段时间正直过年，很多人纳闷我是多爱跑步，跟蛇精病一样，大年三十了还在跑，其实我是在执行计划，如果自己能做到的目标都做不到，还有脸过年吗？最终我花了77天完成了600公里训练。这带来的结果是我第一场马拉松收获了不错的成绩，直接破4，而且无伤痛匀速完赛。
时间、距离是衡量跑步目标的量化标准，那一段训练以后，我的时间感、距离感，甚至是对事务的主观和客观的判断标准都发生了重大改变。
还有个有意思的事，我为了让训练不无聊，定了一个明确的目标：跑遍京城100个地标，留影 (http://breadtrip.com/trips/2388204584/)。最后我做到了，远远超过了100个地标。一个人的长距离训练我就是这么在自拍中完成的。常常跟自己设定些明确的游戏目标，是件有趣的事。
现在，我通过参加各种比赛给自己带来明确的目标，我用完赛奖牌来衡量，我给自己定了个10年的目标，拿100块奖牌，以此保持持续跑步的动机。我已经拿到6块了。
明确、可量化的、可执行的目标是拿来达到的，完成一段时间后，会有一种持续完成的欲望。
先说说正反馈，不断获得正反馈才会进入良性循环，让动机越来越足，如果是负反馈，则需要培养一种将负反馈转化为正反馈的能力。大脑是需要刺激的，给它快乐反馈越多，它就会追求快乐。当然有时候会受到挫折，例如受伤未达到目标，这种反馈也不用气馁，恭喜你，又将获得一个新的知识和下次再挑战的动机。 跑比赛赢奖牌的仪式感是一例难得的正反馈，这里不得不提一下好的赛事组织者，他们会设计让人很爽的完赛仪式，我深刻记得大连越野最后100米冲刺时，广播响起的我的名字，俨然一股英雄归来的快感。 我们也可以主动设计一些快乐的，我就给自己定了一些规则，非常有效：
1) 每次跑完一定要拍照，记录和谁一起某时某地经历过的故事。重要比赛就制作纪念视频、用为知笔记写日记，只记录愉快的事，没事拿来翻翻都会觉得跑步时是快乐的事。
2) 每次达到新的里程碑后，在朋友圈分享快乐的故事求点赞。
3) 重大赛事安排亲人在终点等候，一同分享喜悦时刻。
4) 每次约跑或比赛后，都会大吃一顿，与朋友品尝完赛的快乐。平时不再吃美食了，想吃就先去跑10公里吧。
5) 每次比赛达成目标后，送给自己买一个礼物。平时不轻易购物，改为列愿望清单。
也许我们平时获得奖励太容易了，导致过分的追求物欲和食欲，反而失去了快乐。让每个物品来之不易，并留下快乐的故事，是不是会更加珍惜一些呢？我把美食、礼物、旅游等当作自己跑步目标达成后的奖励，留下自己努力的故事。因为跑得多，我买了好些装备，享受了各种人间美食，我同时也变得简单并快乐起来。
不要害怕反馈，它是改善的动力，即使是负反馈，也可以促进我们变得更好。例如全程记录跑步数据，跑后和朋友分析成绩和技术指标，虽然有时候看上去很弱，但自己的反思、朋友的反馈，都可以获得改进。如果这些反馈是即时的，则可以快速的做调整。
1) 最有效的跑姿纠正，是有一个高手在旁边一边跑，一边鼓励并纠正你的问题，这也是参加跑团的好处。
2) 理科思维的人，喜欢通过数据和图表分析来获得反馈。
我就是靠一块Garmin 920XT手表做到成绩的快速提升。这块表不但可以即时显示距离、速度、配速、心率，还可以即时记录和显示步频、步幅、触地时间等跑姿数据。我可以即时了解到自己身体的状态，按高手的经验来调整自己的动作，而忽略“感觉”这种主观的东西。在Garmin社区中，我可以用数据来与跑友交流，有针对性的获得提升经验。我经常说，这块表是身体的仪表盘，是我得以与大脑对抗的重要装备。我用到的数据装备中，体重秤是减肥的即时反馈装备，手环是随眠的即时反馈装备。客观的数据反馈是改变主观的自己的依据，持续面对它们一段时间，每天改变自己一点点，一段时间后会有惊喜的效果。
3)持续记录变化也可以帮助反馈，我为了跑步不受伤立志减肥，填写表格放在办公桌上，持续记录体重，每天面对，这样才减下来12公斤。
习惯养成和保持的阶段中，让自己保持持续的动机，可以不只凭意志力，可以设计得更游戏化一些。
换一种思维，也许养成一个习惯不那么难了，以上这些是我在养成一个好习惯时的体会，我也会把它们用在产品设计中。
@Yvonne Mu
昨天推送的文章让我想起一周前读的书--村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》。作者写他参加超级马拉松时，就算怎么累也绝对不走，因为自己是来参加跑步的，不是来走的，而且，一旦破开这个原则一次，就会继续不断破例下去。
我的百天行动进行到第15天，这次状态好，每天都期待那个运动时刻。每天，或者跳绳，或者跳拉丁，或者跑步，或者有氧操，这样不同的组合非常适用于我。因为我是为了增强体质，不是为了减肥--不胖嘛。期间，我还自己克服了一次诱惑。有一天吃过晚饭，我忽然想打牌，可是如果打牌的话，到了八点半该运动时，我需要克服多大的不情愿啊。想到这里，我取消了打牌计划，转而做其他事情，等待那个时刻的到来。现在想起那个舍弃的过程，不过三分钟而已，却带给我莫大的快乐。 继续努力！
@Tiffany
看了很多人一百天行动计划，还有warfalcon老师每天推送的文章。其实刚刚开始不以为然，也抱着好奇试试的心态，结果还没开始就失败了。再后来又看到一百天的推送，看看充满负能量的自己。 有天买的运动内衣到了，第二天晚上就去跑了。没想到一跑就坚持了下来，已经跑了八天了，即使时间很晚了，也让自己出去跑一圈回来做些无氧运动。有时候周末要兼职，就早上早起去跑，洗完澡再去上班，很快乐。 昨天跑完，app竟然夸我，让我坚持继续跑，吓我一跳，不过很开心，哈哈。之前在公园锻炼的时候，有个人教我做仰卧起坐。昨晚有个人教我做俯卧撑，加了联系方式，说以后可以一起跑，后面的话越来越像搭讪。不过感觉跑着的感觉很美好。
联系客服
