第一个动作：拍打背部。右手掌用力拍打左肩，吸气，同时左手背在身后用力拍打右后背。然后同样用左手掌用力拍打右肩，同时右手背经过身后用力拍打左后背，呼气。这样左右手掌交替拍打，两边各做16次。这个动作，能防止高血压、肩周炎，调节气血，解除肩背的酸痛。
第二个动作：扩胸运动。两手握拳，掌心向内，肘平屈，左拳在右肘上，拳稍过肘，吸气，两臂用力向胸两侧扩展，挺胸、呼气。随即两拳回复平屈，左拳回到右肘，用同样方法向胸两侧交替进行，共做32次。这个动作可以扩张胸肺，增强心肺功能，疏通气血，增强免疫功能，还能纠正鸡胸。
第三个动作：左右弯腰。双手叉腰，拇指在后。上身渐渐往右弯，臀部稍微向左移，身体的重心落在左脚上。身体向右弯的时候呼气，转回来的时候吸气，连续做8次；好，现在我们用同样的方法再向左弯，也是连续做8次。这个动作不仅活动腰部和脏腑，防止脊柱活动不便，而且还会起到调理脾胃的作用。
第四个动作：慢游臂。首先，右臂抬起，向前上摆，摆到与肩平；左臂同时向后摆，不要太用力，自然的上下，在向上摆的时候吸气，放下的时候呼气，两臂交替前后摆动。配合手臂的运动，两腿一曲一伸。这个动作一共做32次。这样做可以解除疲劳，放松身体。
第五个动作：按手运动。双脚分开站立，保持与肩同宽，两只手臂自然下垂，双手手心向下放在身前与腰部平行的位置，然后从右向左用力按四下，力量主要集中在前手臂和手掌上，手向下按的时候呼气，手抬起来的时候吸气。做完之后我们再从左向右开始做，两边交替进行。一共做32次。每天坚持做这个动作，可以增强老年朋友的臂力，防止手臂颤抖。
第六个动作：摇球运动。依然是双脚分开站立，保持与肩同宽，两手呈抱球姿势放在胸前，然后沿上、左、下、右方向摇12圈，眼睛平视前方，在手臂摇到上方的时候吸气，手臂摇到下方的时候呼气。用同样的方法，方向相反再摇12圈。这个运动可以活动我们的肩膀和肘部的经络，增强脑垂体平衡功能，增强视力。
第七个动作：抓空运动。首先，两脚分开，保持与肩同宽。两只手臂自然下垂。慢慢吸气的同时，伸出右臂，高举到头顶的前方。然后手指放松，手掌抓空拳，向后甩，同时呼气。右臂的动作完成之后，换左臂做同样的动作。两只手臂交替进行，一共做32次。这个动作可以活动手臂关节经络，防治肩臂疾病，还有调节心、肺、肝、胆的作用。
第八个动作：摸鱼运动。全身放松，左脚向前方跨一步，伸直，右腿稍微弯曲，两手伸平，放在身体前方与腰部平行的高度，从右向左划大圈。划到左前方的时候，上身挺直向前倾，呼气，再从左向右划回来，吸气。这个方向一共划12圈。之后，换成右腿向前跨一步，左腿稍微弯曲的姿势，用同样的方法，反方向再划12圈。这个动作能够活动腰、腿、肩、肘各关节的经络。
第九个动作：拍打膝盖。上身慢慢弯曲，双手拍打膝盖，左手拍打左膝盖，右手拍打右膝盖。拍打右膝盖的时候吸气，拍打左膝盖的时候呼气。一共拍打32次。拍打膝盖不仅能防止膝关节疾病，对双腿发软也有很好的治疗功效。
第十个动作：回头看足跟。右腿先向前迈一小步，两手交差放在左侧腰部，头向右后方转动，双手也随着转到右后方并带动上身一起转动，吸气。当眼睛看到右足跟时，双手向下按一下，同时呼气。然后再反方向做一次，左腿向前迈一小步，用同样的方法，头向左后方转动看左足跟。这样交替进行16次。这个动作可以防治腰、肩、肘、脊柱关节骨质增生，对颈椎软骨骨质增生也有一定的疗效。
第十一个动作：转膝运动。双腿稍微下蹲，两膝并拢，上身微微前倾，同时用双手分别按住两个膝盖，开始逆时针转动膝关节，16圈，转到身体正前方的时候呼气，转向后边的时候吸气；然后再顺时针转动16圈。也是转到身体正前方的时候呼气，转向后边的时候吸气。做这个动作速度不要太快，以自己感觉舒服为好。这节操可以增强腰、腿和足、膝功能，防治足膝瘘软、酸痛、乏力。
第十二个动作：前踢腿。双手叉腰，拇指在后。这是准备姿势。然后，右腿向前踢出去，踢到腰的高度，抬平，脚尖向下，脚面绷平，踢腿的同时吸气，收腿的时候呼气，右腿还原站稳之后换左腿，用同样的方法前踢。两腿交替进行，一共踢32下。这节前踢腿动作可以活动腿、膝和踝关节，防治下肢无力、风湿麻木、酸痛，并且对大小腿痉挛症也有很好的疗效。
功效：这套保健操通过活动身体重要部位，能够解除疲劳、增强身体免疫力，起到疏通气血、活动经络、调节脏腑功能的作用，对高血压、肩周炎、膝关节病、风湿麻木、骨质增生等疾病都有很好的预防和治疗效果。
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