健康乒乓“十六字真言”

这些天的世乒赛和世界杯看得心脏砰砰的，进入奥运新周期，心理素质不过硬都看不了乒乓球比赛了呢（手动狗头）。

好了，言归正传。其实今天想跟大家聊的不是心理素质，而是如何健健康康地打一辈子乒乓球。毕竟，对于绝大多数业余爱好者来说，健康乒乓、快乐乒乓才是打球的终极目标。

在此，我结合多年来自己与伤病抗争的经验，给大家送上健康乒乓的“十六字真言”：规范动作、力量训练、热身拉伸、劳逸结合。

规范动作

古人云：“防患于未然”。对于乒乓球运动而言，亦是如此。与其等到身体出现伤病之后，再去治疗、调养、补救，不仅会使来之不易的练球效果大打折扣，一旦因为伤病而较长时间地远离球台，恢复巅峰状态所需要的调整时间更长。君不见，多少优秀运动员因为某次大伤病而跌落巅峰，甚至过早地结束了自己的职业生涯。

 

因此，对于伤病，主动预防比被动治疗要划算得多。我个人认为，打乒乓球主动预防伤病最好的办法就是规范动作。但是不少球友对规范动作有个小误区，觉得规范动作就是要去模仿国乒队员赛前热身时的击球动作。这个看法不能说是错的，但是这只是看到了问题的“表”，没有看到“里”。

 

国乒队员赛前热身时的击球动作确实是经过千锤百炼的击球动作，舒展、流畅、简洁，其动作框架值得我们所有业余球友学习借鉴。但是每个人的身体素质千差万别，因此在搭建好动作框架的基础上，我们自己练球时更应该关注发力击球的“协调性”和“合理性”。

 

所谓协调性，就是看自身击球时，身体的肌肉是否都是协调一致地向同一个方向发力？有没有存在“自己跟自己打架”的现象？比如：脚在往后撤，手却在往前“够”球；或者脚在往前蹬，腰身却在往侧边转等诸如此类的动作，都是不协调的动作，需要在练习的时候加以规范。

 

判断规范的内在标准也很简单，就是找到把“腿脚-腰胯-手臂-手腕-手指”这一整条链条的力量顺畅地传导到球上的感觉——这便是传说中鞭打式发力的真意。

 

所谓合理性，就是针对来球的不同性质对发力动作进行适当的调整。“世界上没有相同的两片树叶”，同理可证，世界上也没有完全相同的两个来球。我们要根据来球的速度、力量、旋转、落点、弧线等差异，在保持身体发力链条传导顺畅的前提下，处理好以下关系：撞击与摩擦、发力与借力等。击球动作合理了，就减少了很多“发死力”的现象，也就降低了受伤的概率。

 

力量训练

“练武不练功，到头一场空”。练乒乓球也一样，打个不是很恰当的比喻，前面的规范动作好比“招式”，这里强调的力量训练就是“内功”。尤其在40+新材料球时代，比赛节奏加快、击球回合变多、对抗强度激烈，身体素质的重要性更为凸显。哪怕强如马龙，也对大胖的魁梧身材表示过羡慕。

 

但是做力量训练，并不是要大家去健身房办健身卡。比起器械健身，我更推荐业余球友采用自重健身的方式来进行力量训练。因为自重健身多为全身性的运动，比相对侧重于肌肉精准雕琢的器械健身更有利于身体协调性的发展，与乒乓球运动相得益彰。自重健身推荐书目：《囚徒健身》《无器械健身》。

 

力量训练方面，大球时代我个人建议大家花更多的时间和精力放在下肢和核心区的锻炼上。“身体是革命的本钱”，再精妙的技术，也需要良好的身体素质作为支撑；有过硬的身体素质，能让你的技术发挥得更加自如。

 

热身拉伸

“练前热身，练后拉伸”是运动领域广为流传的拒绝受伤的不二诀窍。但是，从观察周围球友的情况来看，能够坚持热身+拉伸的球友并不是特别多，大家更喜欢抓起球拍上台就打。诚然，数分比赛这件事情肯定比枯燥的热身、拉伸有意思得多。

 

对此，我想说：“爱之深，则为之计深远”。喜欢一项运动，享受一项运动带来的乐趣，是人生的一大幸事。希望大家都能且打且珍惜，不要贪图一时欢愉，而遭受伤病的困扰，让打乒乓球的乐趣缩水。尤其是现在时已入冬、天气转冷，热身、拉伸变得更为重要。

 

另外，我悄悄告诉大家：做完充分的热身准备，再上台比赛，可以立涨两分球！不信的话大家可以试试。赛后做好拉伸放松，身体的“续航力”也会大大提高，恢复速度加快，意味着你又可以打更多的球了！

 

劳逸结合

“一张一弛，文武之道”。乒乓球虽好，但凡事过犹不及。大家练球除了要控制好运动量和运动强度，更要注重身体的反馈。而疼痛就是身体的语言，我们要学会“读”懂疼痛。认真辨别疼痛的部位和类型，区分对待肌肉酸痛和关节损伤。一旦发现关节损伤务必及时就医并谨遵医嘱，这点非常非常重要。如果忽视或误判了这类疼痛，它会对你的运动生涯产生难以估量的影响。

 

总的原则是，不管是那种疼痛，在疼痛部位没有得到完全纾解之前，避免进行对疼痛部位的强化训练。哪怕是肌肉酸痛这类良性疼痛，也应该避免疲劳作战。一来疲劳时打球对身体的掌控力下降，增加了受伤的概率；二来疲劳时状态不佳，实力客观下降，间接影响个人的自信心。

 

细节方面，就是避免出现长时间重复训练某一个技术动作。比如有些球友想强化某项技术动作，就连着练习好几盆多球，美其名曰“突破自我”“加速建立肌肉记忆”。诸如此类，往往是“网球肘”和腱鞘炎的“罪魁祸首”，最终是“欲速则不达”、得不偿失。打乒乓球是一辈子的事情，一口吃不成个胖子，“风物长宜放眼量”。

 

健康乒乓“十六字真言”送给大家，希望大家乐享乒乓，远离伤病！