保护腰椎的三个正确姿势

不同姿势腰部受力图（单位：千克）

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《SPINE》杂志曾发表一篇文章，研究同一个人在不同姿势下，腰椎间盘所承担的不同重量的文章，上图为文章中所用图片。图中数字表示，对于一个体重70Kg的个体，身处不同姿势下腰椎间盘所承载的重量。

从图中可以看出，一个体重70千克（140斤）的人，平躺时，腰椎负荷最小，约为25千克；侧躺时，腰椎负荷约为75千克；站立时，腰椎负荷为100千克；坐着时，上身直立腰椎负荷为140千克。不论坐着还是站立，前倾的姿势都会让腰椎负荷大大增加。

也就是说，在这些常见姿势中，其他姿势对腰椎都有不同的超出体重之外的负担，只有平躺时没有超过且还减轻了腰椎的负担，让腰椎在繁忙的工作中得到休息。

再来看一个更为形象的动图

当弯腰驼背身体前倾时

腰椎内部的变化如下图所示

腰椎间盘内的髓核在腰椎屈曲时往后移动，上下两个椎体向后挤压椎间盘，椎间盘后部的压力异常增加，髓核突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成了我们常说的腰椎间盘突出了。

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所以，保护腰椎要时刻记得给腰减压，用正确的姿势保护它。

无论坐姿或站姿，尽量少做弯腰前倾动作，更不要弯腰搬提重物，坐累了起来站一站或者走一走，也能减轻我们腰部的压力。

对腰椎友好的坐姿

简单来讲，就是一定要让我们的腰背部有一个依靠，在坐着的时候，背部能够感觉到背后有东西在支撑，自然得保持一定的背部的张力以保证正确的坐姿。

对腰椎友好的睡姿

腰椎最喜欢的睡姿是“躺平”的姿势，人处于仰卧位平躺睡觉时，四肢保持自然伸展，脊柱曲度变化小，全身肌肉放松，对颈腰椎很友好。

平躺时，建议在膝盖下方垫1-2个枕头，让膝盖保持屈曲状态，帮助臀部屈肌，臀部屈肌就不会拉着腰背部，腰部就会比较轻松，是否放两个取决于你的枕头高度和你的身体大小。

对腰椎友好的搬重物姿势

无论是搬重物还是捡地上的小东西，都建议先蹲下，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免腰部突然用力。

最后需要说明的是，即使维持了良好坐姿，久坐仍会导致腰酸背痛。建议大家在长时间办公期间要经常改变姿势，工作30分钟，最长1小时，一定要起身活动，让肌肉休息一下。