我们评价一种食物是否有营养，营养价值高低，要看它的营养素密度。也就是单位热量的食物中含有的营养素（蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素等）的多少。比如提供100kcal 的鸡蛋中含有的蛋白质，脂肪，碳水化合物等营养素全面且质优，对于身体健康有比较大的贡献；而100kcal的糕点中含油脂，精制糖等，除了能量外，不会对身体健康有太大贡献。这样相比来说，鸡蛋比糕点的营养素密度高。
依次类推，来看看大米和小米的营养成分比较。两者的能量差别不大。大米（精磨稻米）在加工过程中损失掉了谷类中的维生素B族，膳食纤维，以及大部分的矿物质。小米属于全谷类，并没有经过精制加工，保留了大部分的营养素。由对比表可以看出，小米中的膳食纤维是大米的将近3倍，维生素B2是大米的十几倍，维生素E是5倍还多，钙是5倍，钾是大米的将近6倍，锌是大米的20倍。除此之外，小米中还有大米中没有的维生素A，胡萝卜素和维生素B1。 由此可见，大米的营养素密度不如小米高。
经常吃小米有很多好处，比如充足的维生素B1能增强肠胃蠕动，促进食物的消化吸收。丰富的钾元素和膳食纤维的摄入有利于降低钠摄入过多引起的高血压。维生素A可改善暗适应能力，预防干眼症。维生素E和锌有抗氧化作用，帮助抵抗自由基对机体的侵害。
虽然小米比大米营养高一些，但日常的主食除了小米和大米，还有燕麦，玉米，荞麦，藜麦等等。经常换着吃或者搭配在一起吃不仅能得到更全面的营养，也会给生活带来更多的情趣。如果在主食中加入豆类，还会发挥营养素的协同作用，提高蛋白质的利用率。
建议大家在条件允许的前提下吃多样主食（馒头，花卷，烙饼这是一种）。不同的食物中所含的营养素是不同的，吃的种类越多，得到的营养越多，有利于营养素更高效的利用，还会让生活变得多彩。一举多得，何乐不为呢？
作者：王秋霞
国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员
致力于传播营养相关科普知识，倡导健康生活方式。
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