人老骨先衰,步入老年后,骨骼问题渐渐多了起来,爬楼梯很吃力,蹲下起来时关节还有咯哒声,这些似乎都是在告诉我们“老了!”如果一个老人身体很硬朗,走路很快,精气神十足,那就非常令人羡慕了。
而我们的骨头会发展到今天这个样子,其实和平时的习惯有很大关系,当然,也和年龄、性别、基因等有关,如果年轻时曾经骨骼损伤过,到老来更容易出问题。时光一去不复返,骨骼不可能恢复到原来那样健康,但是我们可以通过一些手段改善骨骼状态,让它使用的年限更久。
首先,要改掉生活中不利于骨骼发展的习惯
每天控制久坐的时间,有的老年人在家里没事,喜欢搬个小凳子坐在门口,或者和一帮棋友打牌,一坐就是好几个小时,等到站起来时膝盖冰凉,小腿也有些发麻。膝盖长时间弯曲不动,血液回流受到影响,下肢的温度就会降低,而且关节弯曲时摩擦力比较大,关节很容易损伤。
改变饮食习惯,老年人不要吃得太清淡。有的老人觉得瘦一点健康,所以平时吃得很素,很少看到荤腥,也没有喝牛奶的习惯,身体很容易缺少钙、蛋白质,不利于骨骼健康。应保持有足够的肉食和乳制品,关节才不容易疼痛。
减少饮酒、喝浓茶,茶叶喝多了排尿会增多,体内的钙也会跟着流失。酒精对骨骼也有伤害,喝多了股骨头坏死都有可能发生。因为骨头病变发展缓慢,不容易察觉,等到出现疼痛、跛行、负重无力时,骨骼受损已经很严重了。
其次,给中老年人推荐4种运动,没事做一做
下蹲——靠墙下蹲或借物半蹲
老年人下蹲的时候要借助外力,例如靠着墙慢慢下移,也可以双手抓住栏杆略微下沉臀部,如果膝盖不是很好,可以三分之一蹲,等到膝盖适应了之后再练习半蹲或深蹲。每组做20个,然后逐步增加,避免一下子陡然蹲下去,防止磨损关节。
俯卧撑——跪姿俯卧撑或靠墙俯卧撑
这两种俯卧撑难度比较小,但同时又有锻炼的效果,对老人上肢的关节有好处,能够增强握力。每组可以做10个,如果可以继续坚持,那么就五个五个往上增加,不要勉强。
快走——快慢结合或边走边拍手
快走也是比较简单的,不容易受伤,只需要比平时走得快一点即可。走路需要全身进行协调,老人还可以拍拍手、甩甩手,一边锻炼上肢,一边锻炼自己的反应能力。每天若是能养成走路的习惯,合成的骨细胞会更多。
跑步——先热身再跑步或快慢交替
跑步要记住两件事,一件是鞋子要跟脚,最好轻便一点,跑步不容易累,一件是要进行热身,老年人关节不太灵活,在活动前要先从脖子开始,扭一扭、转一转,还有手腕、腰部、膝盖、脚踝,身体充分调动起来,耐力和体力也会有所提升,跑起来才不容易受伤。
老年人不要害怕运动,觉得自己经不住折腾,事实上骨骼需要不间断地刺激,如果总是坐着、躺着,就像机器一样,不用也会生锈。而且,养骨护骨的时间不局限于运动那一会,只要你想做,随时可以进行。
一天24小时,随时可以养骨护骨,应该怎么做?
老年人醒来比较早,六七点就起床了,醒来后可以坐在床上按摩四肢,捏一捏、捶一捶膝盖,敲敲大腿两侧的经络,然后耸动肩膀,缓解僵硬的脖子和肩关节。也可以勾一勾脚背,左右转动脚踝。膝盖后面的腘窝不要忘记了,空心拳拍一拍,对关节有帮助。
八九点出门买菜、买早餐,同样可以养骨,可以和上文介绍的快走、跑步结合起来。轻装上阵,跑步至菜市场或早餐店,吃得饱饱的,然后慢慢散步回家,沿途还可顺便欣赏风景。
10点半开始准备午餐,1个小时后准备结束,感觉脖子和肩部有点累,抬起下巴望向天花板,左右转一转,再向下弯腰,用手够脚背,也可以伸个懒腰,放松腰背肌肉。双腿酸痛那就坐下来休息一会,坐在椅子上练习抬腿和勾脚背,防止关节疼痛和静脉曲张。
下午三四点时太阳没有那么强烈,午休后精神也比较好,此时适合出门运动,骑车、打拳、慢跑等等,也可以在家里做做家务。如果中午没有休息,有点犯困,用手掌搓搓脸和耳朵,或者喝一杯常温奶,既可以补钙,又可以滋润肠道。
晚上8点,老年人已经准备洗漱,洗漱的时候也可以养骨。比如泡脚的时候将热毛巾放在膝盖上,洗澡的时候用毛巾拉背,有助于缓解关节疼痛,提升关节柔韧性。
躺下来休息时身体要尽量放松,如果觉得腰椎比较僵硬,可以在腰后塞一个软枕,有关节炎的朋友可以穿上长裤并把下肢抬高,减少来回移动的次数。老年人的骨骼问题比较多,需要加倍关注,生活中养骨的机会比较多,要好好抓住,骨骼健康了,才能走得更远。
参考资料:
[1]一天24小时,为了骨头好可以做点啥?.湖北六七二骨科医院.2022-03-28
[2]长时间、大量饮酒很伤骨 你了解股骨头坏死吗?·人民网科普.2018-10-12
[3]健康悦读|运动不当,反而伤身!最适合中老年人的运动原来是这些·保健时报.2019-06-03
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