饮食能改变基因吗？
答案是：能！
饮食会对我们的基因（DNA序列除外）进行营养再编程，使我们的身体功能、体表特征甚至智力水平发生改变，而且这种改变可以遗传给下一代 -- 这是生物表观遗传机制在起作用。
自然界最容易理解的关于表观遗传修饰的例子就是火烈鸟。火烈鸟以其明艳粉色为人熟知，可其实它们本生就一身白羽，只是因为吃了太多的富含类胡萝卜素的藻类和甲壳类动物才从众多白色鸟类中脱颖而出。
如果说DNA是乐谱的话，那么表观遗传机制就是交响乐队。比如唢呐一响，《菊次郎的夏天》秒变“冬天”。每个人身体里的表观遗传修饰决定了你在这个世界的真实表现，这里涵盖了生理功能与心理素质、体表特征与内分泌状况以及体力与智力水平等方面的诸多修饰表现。
《谷物大脑》里有一句至今想起来还忍俊不禁的话，“THE FATTER YOU ARE, THE SMALLER YOUR BRAIN”（身体越肥胖，脑容量就越小）。每每这时都会低头检查检查自己的腰围，确认自己的脑容量没有在减少，因为这句话已经得到了科学的验证【1】。
当然，可以影响基因的还不单单是饮食，还有：生长发育期、环境化学物质、药物以及衰老期，因为生物表观遗传机制从我们胚胎形成开始就一直在起着作用。表观遗传机制的调节作用最终会影响到癌症、自身免疫性疾病、精神疾病以及糖尿病的治疗【2】。
日常饮食中的哪些物质可以改变基因呢？
答案是：叶酸，硒以及膳食多酚等，我们熟知的维生素和矿物质同时参与表观遗传修饰过程。
随着表观遗传学的发展，我们日常饮食中的越来越多的物质被发现具有修饰基因的作用。许多天然食物成分可以对基因进行有益修饰，但也发现饮酒与有害的表观遗传修饰有关【3】。
比如，这些有益的天然食物成分预防或减少癌症风险的作用主要是通过DNA甲基化DNA methylation过程标记DNA使转录基因沉默或去活来完成的【3】。
我们蔬菜水果的日常摄入量达标了嘛？
答案是：蔬菜水果中含有大量预防、减少甚至逆转慢性疾病的生物活性物质，然而大多数人日常的蔬菜水果摄入量是不达标的！！
根据美国塔夫茨大学Tufts University全球膳食数据库统计结果，我国20岁及以上居民日常饮食中对水果、蔬菜、豆类、坚果类、全谷物、鱼类、奶制品以及红肉的日平均摄入量中，只有奶制品的摄入量完全达标，蔬菜摄入仅达标准下限，而且对于红肉的日平均摄入量是标准值的7倍多，详见下表【4】。
对于饮食，古有《黄帝内经·素问·五常政大论》的“谷肉果菜食养尽之，无使过之伤其正也”（谷物、肉类和蔬菜、果实等食物够吃就可以了，不要吃的过多，不然会伤及消化吸收的正气），今有现代营养学的食物金字塔Food Pyramid。尽管一个宏观一个微观，一个着眼实践研究一个注重实验室研究，但这两种看似相去甚远的饮食养生理念同时指向了一个共同的结论--饮食均衡搭配，营养还原健康。
我们还有什么理由不努力吃对呢？！科学饮食是王道！！
参考文献：
【1】C. Geroldi, et al., “Insulin Resistance in Cognitive Impairment” (see chap. 4, n. 17).
【2】
https://en.wikipedia.org/wiki/Epigenetics.
【3】Hardy TM, Tollefsbol TO. Epigenetic diet: impact on the epigenome and cancer. Epigenomics. 2011 Aug;3(4):503-18. doi: 10.2217/epi.11.71. PMID: 22022340; PMCID: PMC3197720.
【4】Tufts University. Global Dietary Database. Published online 2019. Available at:
https://www.globaldietarydatabase.org/data-download. Accessed 6 September 2021.
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