每周运动均衡搭配

锻炼和饮食一样，也讲究均衡搭配。有氧运动和力量训练相结合，是被公认的理想运动搭配。力量训练不分年龄，只是要求次数不一样，宜根据自身情况进行。每周锻炼做到均衡以下四项训练，效果更好。

平衡训练

提高移动性和平衡力，减少摔跤和骨折的风险。包括太极、瑜伽或其他挑战平衡的运动，建议每周2-3天进行平衡训练，总共120分钟。初学者可做静态运动（站在一个点上保持一种姿势），进阶阶段，可在移动中挑战平衡，有条件的找教练指导。

姿态训练

帮助保护脊柱，减少摔跤和骨折，特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应贯穿在日常生活中，坐、立、行都要注意保持正确姿势。

力量训练

有助提高肌肉和骨骼强度，优化姿态。包括杠铃、哑铃、弹力带等。建议每周做3-5天，每次2-3组，每组重复8-12次。力量训练特别要注意控制好强度。如果能一次轻松地做12次以上，那就说明重量太轻了；如果每次做不了8次，则重量太重。

负重训练

有益心脏健康和骨骼力量，能减少骨折风险。以增加肌肉强度及体积为目的的运动训练，包括走路、跳舞、慢跑、爬楼、健身操、跑步等，每周锻炼至少150分钟，可以分3-5天来做。每次持续20-60分钟或一次10分钟，一天2-3次。锻炼强度建议是中度至强烈（有些气喘吁吁，但仍然可以讲话）。