腿部肌肉不强壮，
如何配得上你有型健美的上半身肌肉？
更何况，
男人不练腿，晚上要后悔！
臀腿不分家，女人也要练腿
肌肉能让你的臀腿线条更好看
现在就开始锻炼你的腿部肌肉吧！
很多人都不喜欢做前蹲举， 但是你一定要做。
只要你能在杠铃架前举起杠铃，那就直接上。
不然就降低重量，或使用史密斯架来做保护。
今天的前蹲举和昨天的卧推将使用相同的锻炼方式。
降到最低点，向上举到1/4，回到最低点，向上举到最高点。这算1次动作。
选择合适的重量，让你在完成6次动作时达到力竭。动作次数少能让你锻炼力量，但锻炼姿势一定要正确。
今日训练任务
1.颈前深蹲
4组，每组6次
降到最低点，向上举到1/4，回到最低点，向上举到最高点。这算1次动作。
组间休息3分钟
2.哑铃后弓步
3组，每组每条腿6次
组间休息2分钟
3.罗马尼亚硬拉
3组，每组6次
组间休息2分钟
4.巨人组
（点击查看巨人组说明）腿举
8-12次
坐姿腿弯举
8-12次
坐姿腿屈伸
8-12次
哈克深蹲
8-12次
共3组
每个动作之间，不用刻意休息。转换器械的时间已经足够。在规定的重复次数（8-12次）之内达到力竭，这就要求你所选择的重量要刚好合适。
完整的巨人组之间休息2分钟。 如果你因为一些可观原因不能完全使用这四种器械，那么想办法寻找替代动作，或者直接跳过某一个动作直接进入下一个动作。
注意事项：
1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡；锻炼中间注意饮用白水，小口多次，最好不要喝糖类饮料；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。
1.颈前深蹲
用三角肌前束架起杠铃，双手交叉按住杠铃杆，双肘抬高，上臂微微高于与地面平行的位置，将杠铃抬离架子。身体直立，双脚距离与肩同宽，脚尖微微向外。目视前方。这是动作的起始位置。
双膝弯曲，臀部后坐，保持背部挺直，身体下蹲，同时吸气。直至大腿后侧腘绳肌与小腿接触，注意膝盖尽量不要超过脚尖。
在底部稍适停留，然后用脚跟和脚的中部发力，站起身，回到起始位置，同时呼气。
2.哑铃后弓步
双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
一条腿向后迈出大约60公分，保持躯干直立，向下降低身体，同时吸气，直至后腿膝盖接近地面。注意前腿膝盖在下蹲的时候不要超过脚尖。
在底部稍适停留，然后前脚脚后跟和后脚脚尖同时发力，起身回到起始位置，同时呼气。
换另一条腿重复以上动作，双腿交替至推荐次数。
3.罗马尼亚硬拉
杠铃位于臀部高度，正握（手掌向下）杠铃。双肩向后，背部拱起，双膝轻微弯曲。这是动作的起始位置。
放低杠铃，尽可能向后推髋。保持杠铃接近身体，头部看向前方，双肩向后。正确的完成，你会达到膝盖以下腘绳肌的柔韧性的最大极限。在这项练习中，不要过度动作。
在这组动作的末尾，回到起始姿势，向前推髋，身体站直。
4.腿举
使用一个腿举机，坐在器械上，将双腿直接放在身前的平台上，两脚打开，保持与肩同宽的距离。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个。）
放低安全杆，保持负重平台不动。按压平台向上，直到你的双腿在身前完全伸直。提示：确保不要锁膝。你的躯干和双腿应当呈标准的90度。这是动作的起始位置。
当你吸气时，慢慢降低平台，直到你的大腿与小腿之间呈90度夹角。
呼气同时，主要用双脚脚跟发力，用股四头肌的力量回到起始姿势。
5.坐姿腿弯举
根据你的身高调整器械杠铃，坐在器械上，后背靠在后背垫子上。
将处于低处的那条腿的后部置于垫杆上（小腿下方几公分处），确保垫板圈抵着你的大腿，在双膝上方。然后抓住器械两边的把手，脚趾指向前方（或者你可以使用其他两种姿势），确保双腿在你身前完全伸直。这是动作的起始位置。
在呼气的同时，尽可能远的朝你大腿后部牵拉器械杆，弯曲双膝。保持躯干始终不动。在肌肉最紧张的位置停留1秒。
在吸气的同时，慢慢回到起始姿势。
6.坐姿腿屈伸
在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
7.哈克深蹲
将躯干后部靠在器械的背垫上，将双肩钩在肩垫下。
将双腿置于平台里，双腿打开保持中等的与肩同宽的距离，脚趾微微朝向外侧。提示：始终保持头部朝向正前方，后背在垫子上。
将你的双臂置于器械的侧边把手上，松开安全杆（在大多数设计里，将侧边把手从面向前方的位置移动到斜对角位置）。
现在伸直双腿，不要锁膝。这是动作的起始位置。（注释：以上所描述的开脚站姿针对的是整体发展；不过你可以选择我们在脚部部分中讨论过的三种姿势中的任意一个）。
开始慢慢降低单位，弯曲双膝，保持挺直姿态，头部朝向正前方（背部始终靠在垫子上）。继续下降直到大腿与小腿之间的夹角略小于90度（在这一点上，大腿低于与地面平行的位置）。当你做这部分动作的过程中吸气。提示：如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
呼气的同时提升单位，主要用脚跟推压地面，重新伸直双腿，回到起始姿势。
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