东方伸展式
针对部位:上半身、臀部和大腿
1、双脚放回地板上,将双手放于身体两侧,双腿向前伸直坐好。
2、双脚大脚趾并拢,将双手放在身后15cm--20厘米的位置,反转手指正对臀部。
3、吸气,双手双脚用力撑起身体,尽可能的抬高臀部,使脊柱伸展开。头部后仰,挤压双脚外侧以锻炼大腿内侧肌肉。
4、保持东方伸展式,深呼吸5次。
轮式
针对部位:手臂、上背部、大腿和臀部
1、将臀部落在地板上。面部朝上平躺,弯曲双膝,双脚踩地(脚跟尽量靠拢身体)。弯曲手肘,手掌放于肩部上方的地面上,手指 朝向双脚。
2、吸气,双手用力推起身体,使头部、肩部和臀部离开地面,成轮式。试着将双手和双脚向内移动,缩短它们之间的距离。
3、保持这个姿势,深呼吸5到15次,然后慢慢落下身体。抱住双膝,尽量靠拢胸部,以放松后腰部位。然后,滚动身体到坐立姿势,伸直双腿,做一 个简单的坐立前屈伸展式作为轮式的相对姿势。
4、深呼吸5次后,转换为下犬式再从左边开始重复以上动作。
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