李沁这款,新晋的“虎扑女神”,多多少少也是有亿点点好身材在身上的。
颜值嘛,不必我再多说大家也看得出来。
沁沁子这双美腿,更是让无数路人看了也会忍不住加入夸夸群,也满足了我对美腿的所有向往:修长、纤细、洁白、细腻。
之前网上还有一大片人夸她是“金莲脚”,理由是因为她自曝脚太小,平时穿鞋都很不方便。被魏大勋抱起来时,还得格外担心高跟鞋会不会不小心跑出去。
这话听起来有些离谱。其实脚大脚小都无所谓,这个东西就没啥好羡慕的,各自都有各自的好,只要确保自己足部是健康的,不出问题就好了。
不过俗话说得好,腿细不细看脂肪,腿直不直看习惯。就是坐,立,走,这些习惯形成了你现在的腿型。
你是什么腿型,就需要针对性的练习,并且平时还要注意养成好的习惯。
腿型一般来说有3种:O型腿,X型腿,XO型腿。
下面说一下O型腿:
O型腿是指双脚并拢时膝盖无法贴近,呈现O字形。
O型腿的程度,根据双膝距离大小来判断。
Ⅰ度:常态膝距3cm以下,主动膝距0
Ⅱ度:常态膝距3cm以下,主动膝距>0
Ⅲ度:常态膝距3-5cm
Ⅳ度:常态膝距>5cm
注:常态膝距:是指站立时双脚并拢,放松时膝盖内侧的距离。
主动膝距:是指站立时双脚并拢,双腿用力向内并拢时膝盖内侧的距离
针对性练习:
做法:单腿深蹲,可以锻炼臀部肌肉和大腿内侧。站直,用你的核心。抬起左腿,保持膝盖柔软。右腿向下蹲。每条腿重复10次。刚开始你可以使用墙壁或椅子来保持平衡,同时增强力量。
做法:这个做法作用到臀部的内旋肌,提高臀部肌肉的柔韧性。仰卧,将右脚踝放在左膝上方,把腿抬起来。抓住左腿膝盖下方,保持30秒。慢慢回到起始位置。在另一条腿上重复。
做法:重点是拉伸腘绳肌和大腿外侧。站直,双脚分开一点。弯下腰,伸手触碰脚趾。注意保持双膝并拢用膝盖夹毛巾,夹住毛巾保持毛巾不掉。如果感觉太容易了,脚后跟踩个毛毯或者是哑铃片,抬高你的脚后跟。重复10次。
做法:前脚掌踩着器械,然后大腿内侧向前延展来伸直双腿,内侧缩短来弯曲双腿。重复做20次。
下面是2名粉丝练习了3个月后的效果对比图:
只要坚持,你也可以改变你的O型腿哦。
下面说一下X型腿:
当双膝并拢时,如果是膝盖可以靠拢,而踝关节中间不能靠拢,双膝可并,而双脚向外张,则很可能为X型腿了。
步态看起来可能较为笨拙,呈典型的环行步态,步行时需要向外摇摆小腿。
针对性练习:
做法:侧弓步的重点是大腿内侧和外侧以及臀部。站直,双手放在臀部。向右迈出一大步,弯曲右腿,保持左腿伸直。重复10次。在另一边重复。
做法:仰卧髋外展作用于大腿外侧和臀部。侧躺,抬起上边的腿。你可以保持双腿伸直或稍微弯曲。每条腿重复10次。
做法:侧抬高可以提高大腿外侧的力量。站在长凳附近,将左脚放在长凳上,抬起身体,将右脚放在长凳上。每边重复10次。
下面说一下XO型腿:
做法:脚跟抬高增加小腿力量。站立时,将双脚平放在地面上,保持自然姿势,并握住椅子或墙壁以保持平衡。用脚尖抬起。重复10次。
做法:膝盖深度弯曲会导致肌肉收缩,从而增加血液流动,并使所有运动更有效,同时还可以防止拉伤。双脚分开与肩同宽。尽可能低地蹲下,保持双脚平放在地板上。如果感觉太容易了,稍微抬高你的脚后跟。重复10次。
做法:臀肌调腹肌,腿,和臀部都非常有效。仰卧在地板上,弯曲膝盖,双脚直接放在膝盖下方。抬起你的臀部并挤压你的臀部。保持几秒钟,然后返回起点。重复10次。
另外前面说了,腿型直不直,全看习惯。所以大家平时,坐,立,走的姿势要注意了。
下图左:角度略小于90° 中:角度接近90° 右:角度略大于90°。左侧的就容易形成挤压,右侧不容易形成挤压。
正确的坐姿:大腿和肚子夹角接近90°,但不小于90° 。因为如果大腿和肚子的夹角变小的话,挤压就越大,骨盆就会向后倾,腰就会弯掉,所以肚子越大的人,应该把肚子和大腿的夹角开到90度以上。
正确的走姿:身体直立,收腹挺腰,双眼平视前方,双臂自然摆动,脚尖微向外或正前方。刚起步的时候,身体要微微向前倾,身体的重心是落在前脚的脚掌掌上,行走过程中,身体的重心会随着移动的脚步不断向前,不要让重心停留在后脚。
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