如何才算肥胖?
根據統計:肥胖的人脂肪細胞較大,且脂肪細胞數目較多;肥胖者的器官,老化速度是一般人的二至四倍;肥胖者的平均壽命,比一般人少十至十五歲。
一旦肥胖形成,無論付出再多的努力想瘦下來,都不是一件容易的事。而平時對於身材的管理,也不能僅限於體重數值,而應該要更全方位的了解身體各部位的脂肪囤積情形。因此,我建議每一位決心減肥的朋友,身邊準備一台顯示BMI值、內臟脂肪量、皮下脂肪量、身體各部位肌肉量及基礎代謝數值的體脂體重計,幫助我們能精確掌握健康數值,做好健康管理。
如果嚴格定義肥胖,指的是身體內部的脂肪累積比例,因此若只是依據體重值來判斷是否肥胖容易有失客觀,無法呈現事實。因此,我建議以標準體重值、身體質量指數(BodyMassIndex,BMI)、體脂肪率、腰圍幾項數據來評估肥胖程度。
標準體重
根據世界衛生組織所公佈的標準體重,計算方式如下:
男性:(身高cm-80)×70%=標準體重
女性:(身高cm-70)×60%=標準體重
超重率(%)={(實際體重-標準體重)/(標準體重)}×100%
超重百分比 所代表的意義
大於+20%肥胖
20%~10%體重過重
+10%~-10%正常
-10%~-20%體重過輕
小於-20%瘦弱
所得的值為標準體重正負10%,表示體重正常。
所得的值為標準體重的正負10%~20%,表示體重過重或過輕。
所得的值為標準體重的正負20%以上,表示肥胖或體重不足。
身體質量指數(Body MassIndex,BMI)
所謂BMI值,是指Body MassIndex(身體質量指數),它是身高與體重關係的指標,一個人的BMI數值越大,代表越胖。BMI計算公式如下:
體重(公斤)÷身高2(公尺)
我們所測出的BMI值,正常範圍應該落在18.5~24之間,在這之間偏高或偏低都是可以接受的。基本上,BMI值大於24就屬於肥胖了!BMI27~30屬於輕度肥胖;BMI30~35,屬於中度肥胖;BMI大於35,則是重度肥胖。
有一點我要特別提醒大家,那就是由於人到了一定年紀之後,新陳代謝速度會變慢,不容易維持在較低的BMI值。因此,對於中年人和老年人,BMI值標準可以放寬一些;青年人適用於較低的BMI值,而年長者適用於較高的BMI值。
BMI值區間 肥胖程度
BMI 值24~27過重
BMI 值27~30輕度肥胖
BMI 值30~35中度肥胖
BMI 值大於35重度肥胖
我們身上的手臂、大腿內側,都是比較容易累積皮下脂肪的部位。你可以試著用大拇指和食指輕輕地捏起,看是不是抓得起來?只能拉起皮膚的部位,底下是肌肉;而能將皮膚和肉都抓得起來的部位,底下是脂肪。如果皮下脂肪量比肌肉量多,那麼可能身體的BMI值過高,應該進行減肥了。如果皮下肌肉量比脂肪多,那麼身體BMI值也可能在標準範圍外,就不用太擔心,但是要注意內臟脂肪量。
體脂肪率
體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」的百分比,男性正常體脂率約在15%~25%,女生約在20%~30%之間,通常年齡增長,體脂率會提高;成年男子的體脂肪率超過25%,成年女子超過30%,就算是「肥胖」。
腰圍
腰圍指的是腹部的脂肪堆積情形,腹部脂肪過多的人,容易發生與肥胖有關的疾病;若脂肪堆積於臀部與大腿時,則危險性較低。
若男性的腰圍超過九十公分、女性腰圍超過八十公分者屬於過胖,容易罹患第二型糖尿病、高血壓、血脂異常或心臟血管疾病。
男性的腰圍超過90公分→過胖
女性腰圍超過80公分→過胖
上面幾個數據之間的相關性,請參照下列三個表
WHO與衛生署公佈的肥胖標準
WHO亞太共識 | DOH肥胖新標準 | |
肥胖 | BMI25 | BMI27 |
過重 | BMI23.0~24.9 | BMI24.0~26.9 |
理想 | BMI18.5~22.9 | BMI18.5~23.9 |
BMI和體脂肪之間的關係
體脂肪30 | 體脂肪<30 | |
BMI25 | 麵龜族 | 阿諾族 |
BMI<25 | 泡芙族 | 享瘦族 |
簡易判定肥胖表
BMI | 體脂肪 | 腰圍 | |
男性 | BMI24 過重 | >25% | >90公分 |
女性 | BMI24 過重 | >30% | >80公分 |
代謝症候群
近年來,由「三高」(高血壓、高血糖、高血脂症)現象造成的「代謝症候群」,在國人當中相當普遍。這個現代人常見的文明病,主要是由缺乏運動、不良的飲食習慣而來,長時間下來造成了胰島素阻抗,就會使血糖居高不下、血脂異常、血壓升高,也間接形成肥胖問題。
根據行政院衛生署資料,以下五項危險因子中,若包含三項或以上者,可判定為代謝症候群。
(1)腹部肥胖:(腰圍:男性90cm、女性80cm)。
(2)高血壓:收縮血壓(SBP)130mmHg/舒張血壓(DBP)85mmHg。
(3)高血糖:空腹血糖值(FG)100mg/dl。
(4)高密度酯蛋白膽固醇(HDL-C):男性<40mg/dl、女性<50mg/dl。
(5)高三酸甘油酯(TG)150mg/dl。
其中血壓(BP)、空腹血糖值(FG)等兩個危險因子的判定,包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外),導致血壓或血糖檢驗值正常者。
腰圍過粗是因為內臟脂肪堆積太多
當我們一口氣吃下太多食物,肝臟為了講究儲存效率,會把它們轉化成肝醣,而過多的部分則轉化成內臟脂肪。當脂肪細胞越來越多時,肚子就會越來越大,腰圍越來越粗,形成「蘋果型肥胖」,許多中年男人的大肚子,就是這樣造成的。這些內臟脂肪所儲存的熱量,能夠供應內臟功能運作時使用;也就是說,當蘋果型肥胖的人減少熱量攝取,甚至攝取熱量不足以供應基礎代謝所需時,那麼原本儲存在內臟周圍的脂肪就會拿出來燃燒,供應身體各器官正常運作。所以只要好好控管總體熱量,其實內臟脂肪是很好減的。
東方女性多為西洋梨型肥胖,而這類型的人有蝴蝶袖、大腿內側及腰部、臀部的贅肉多,因為是皮下脂肪,較難以達到瘦身的目標。
現代人注重健康,大多會定期做健康檢查,如果檢查結果被驗出「脂肪肝」,很多人以為這是肝病的前奏曲而感到驚慌,其實那只是儲存在肝臟內的脂肪太多,接下來只要好好控管飲食,增加運動及熱量代謝,脂肪肝問題就會迎刃而解。
運 動 項 目 | 時間 | 熱 量 | 運 動 項 目 | 時間 | 熱 量 |
游泳 | 30分鐘 | 518 | 逛街 | 60分鐘 | 110 |
泡澡 | 30分鐘 | 84 | 跑步 | 60分鐘 | 352 |
打掃 | 30分鐘 | 114 | 開車 | 60分鐘 | 82 |
跳繩 | 30分鐘 | 224 | 蹓狗 | 60分鐘 | 130 |
跳舞 | 30分鐘 | 150 | 打拳 | 60分鐘 | 450 |
滑雪 | 60分鐘 | 354 | 唸書 | 60分鐘 | 88 |
插花 | 60分鐘 | 114 | 騎馬 | 60分鐘 | 276 |
郊遊 | 60分鐘 | 240 | 打桌球 | 60分鐘 | 300 |
散步 | 60分鐘 | 132 | 燙衣服 | 60分鐘 | 120 |
工作 | 60分鐘 | 76 | 打網球 | 60分鐘 | 352 |
看電視 | 60分鐘 | 72 | 快步走 | 30分鐘 | 114 |
唱KTV | 60分鐘 | 81 | 坐公車(站著) | 30分鐘 | 33 |
買東西 | 60分鐘 | 180 | 坐公車(坐著) | 30分鐘 | 53 |
看電影 | 60分鐘 | 66 | 騎腳踏車 | 30分鐘 | 92 |
爬樓梯 | 30分鐘 | 141 | 仰臥起坐 | 60分鐘 | 432 |
洗衣服 | 30分鐘 | 57 | 跳有氧運動 | 60分鐘 | 252 |
講電話 | 30分鐘 | 33 | 打高爾夫球 | 60分鐘 | 186 |
睡午覺 | 30分鐘 | 24 | |||
洗碗收拾餐具 | 30分鐘 | 68 |
联系客服