插播一条:怎么局部减赘肉(胳膊、腿之类的)
答:没有局部瘦哪个部位或减哪个部位脂肪的方法,除了有氧运动减脂。有人可能会说,我只有腿胖,别的地方不胖。对不起,也需要跑步、跳绳、游泳等有氧运动来减!平时所谓的局部练几个动作,只是锻炼肌肉,用于修形,根本减不了肥肉(就是说不消耗什么脂肪,退一万步,就是消耗脂肪也不是就近消耗,而是全身性的)!话说,不减肥肉,练出修形的肌肉,也是在脂肪下边,这些脂肪,除了有氧运动,别无选择!
正文开始
平板支撑大家一定都听说过,不受场地限制,随时都可以做。即使如此,也有很多人不能按规范做好标准动作。
上图都是标准动作,练色区域是易犯错区
标准:双脚并拢,脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。撑起时间,越久越好,其实严格按规范标准做,能超1分钟的人,少之又少,违规的话,三五分钟都有人可以做起。
既不能把双脚分开,也不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!很多人做着做着,就变成了下面这样子:
这妹子错误:头也抬了,腰也塌了,臀也抬了,脚尖也后移了
普通平板支撑练什么
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。因此只做平板支撑是练不出马甲线的,更不是瘦肚子的方法(好多人问过这个问题,瘦肚子是减脂肪,这是练肌肉,简单说,练肌肉靠边量,减脂肪需要有氧运动)。
根据图片找找所谓的腹横肌在哪里
对,没错,就是“川”字腹中在“|”外边的内层肌肉,也算是核心肌群中的核心了。它要是不练起来,与腹肌直之间就形不成一道肌肉沟,也就没有“|”了,自然也就没有“川”了......
但是只训练腹横肌,离马甲线还远着呢。别忘了,根据平板支撑还能衍生出很多其它腹部肌肉的训练。比如下面为你推荐的8个动作。(动态图源自网络)
动作要点:
尽量缓速规范的完成,不要只追求数量。能力差一点的可以少做几个,能力强的也可以适当增加数量,甚至可以每组做到力竭,每个动作之间体息30-60秒,所有动作每天做2-3组。
重心前后移动 15-25个
拧髋 左右各15-20个
侧面挺髋 左右各10-20个
支撑开合跳 15-25个
交替提膝 左右各15-25个
收腿跳 15-25个
交叉提膝 左右各15-25个
肘触腿 左右各10-20个
注意事项:
运动前请做好热身活动。腹部脂肪较大的朋友也可以练,但是肯定是看不到马甲线的,这个时候,还请加强其它有氧减脂运动,譬如:跑步、游泳、跳绳等。建议每周不低于4次有氧运动,只有当皮脂肪含量减到20%或以下时,才能看到马甲线的!
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