之前在不少文章中提到过专项体能训练这一概念，有同学留言询问，“传统健身”和“专项体能训练”有什么区别？“体能”、“体适能”又是什么？以及大众对于体能的误区。那么，今天我们来聊聊这些内容。 传统健身VS体能训练 Average fitness VS Physical training 首先，我们来明确一下概念。 传统健身：主要训练目地是身体健康，适合绝大多数普通人，训练方式很多样化，包括：器械训练，普拉提，各种操课，TRX，等等。没有基因要求，都可以从易到难，慢慢学习运动，只为了健康的，更好的享受生活。
体能训练：体能这个概念，来源于体适能（Physical Fitness）这个概念，另外还有一个诠释是肌力与体能（代谢）训练（Strength and Conditioning）。是一切训练的基础，并不是为了身体体型外表，更多训练的身体能力。
体能训练分基础体能和专项体能。
基础体能：包括：肌肉力量，爆发力，耐力，柔韧性，平衡性，协调性，心肺能力，的能力训练。
专项体能：是指根据运动技能，竞技性项目，所需要提高的针对性体能强化训练，根据个人情况不同的更专业，更细致的专项训练。
（金字塔代表了人体运动能力发展的客观规律，它是一个流程的引领，思维的分级，以及训练阶段的划分。这里包括关节功能、动作模式、基础力量、综合体能、专项运动。他们在逻辑上互为基础和进阶，关节是动作的基础，动作承载力量，力量支撑各个运动素质，而专项是各个运动素质在具体运动中的表现。）
体能训练是一切运动训练的基础，训练动作方法很多样，从徒手，到器械都有，不管是健身还是健美或是竞技运动，都必须从体能训练开始，学习身体的基础能力训练，并达到要求，才可能安全正确的进一步学习其它运动技巧。
体能训练与传统健身的区别
Physical training and the traditional fitness
传统健身的框架是脱胎于健美（bodybuilding），注重分化训练、注重单关节动作（也很注重多关节动作）、注重身体肌肉形态与围度。
随着时代的发展，功能性训练 （Functional training，CF严格来说属于它的分支）、循环训练（Circuit training，本身是一种训练方法，也独立成一种体系）、TRX训练等体能训练体系，开始普及。在体能房工作室里面，你可能看不到跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械。这类器械占场地，而且价格昂贵。体能训练体系与健美都很注重自由动作，但体能训练（尤其是Crossfit）很少使用轨迹器械。
在体能工作室，一定会出现以下装备的大部分：BOSU球、平衡垫、平衡板、单杠架（整个组合架）、大量的杠铃与举重配重片（可以摔杠）、药球（medicine ball）、壶铃、力量绳（power rope）、爬绳、跳绳、跳箱（一定高度的木质/塑料箱子）、敏捷梯（agility ladder 梯绳）、飞利仕棒、泡沫轴（筋膜放松与不稳定性训练用）、各种尺寸的阻力带弹力带，各类专项训练小器材等等。
依靠这些器械的使用/训练，有以下几种训练模式/属性：最大输出（绝对力量、速度力量）训练：以杠铃为核心的奥铃匹克举重，以及自体重极限功率输出动作（如跳深、阻力短跑）；
无氧耐力训练：提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力；
不稳定性训练：在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受；
单关节训练：提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态（用于康复）；
发力训练：抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作；
敏捷训练：提高协调性、速度素质（动作速度、动作频率、反应速度、位移速度）、灵敏度的训练。常见的敏捷梯（跳格子）、香蕉栏（小幅度的连续跳跃）等；
自重/负重位移训练：阻力伞、拖拽阻力雪橇/轮胎等。
体能VS体适能
physical VS fitness
上面提到了“体适能”这个概念，那么我们拆分开来详细说说。
“体能”和“体适能”是人体身体素质水平的一个总和。也可以理解为“人类的身体形态体征及其所表现出的运动能力”。
体能和体适能之间差别不大，没有严格的界限，就是一种东西的两种叫法，它们都指人的身体素质，若说区别，那也只是这种“身体素质”体现在不同领域。
竞技体育：竞技体能（Strength and Conditioning ）,。在竞技体育层面，面向职业运动员，训练目的是为了提高运动成绩，那就叫“竞技体能”。
大众健身：健康体适能（Health－related Physical Fitness）。在大众健身层面，面向大众人群，训练目的是为了身体健康，那就叫“健康体适能”。
美国运动医学会（ACSM）对体适能给出了两个更精准的定义，健康体适能和竞技体适能，健康体适能是人体基本的生命体征和身体素质（基础储备），而竞技体适能则强调了运动表现（额外储备）。这里要注意，越高水平的比赛对竞技体适能的要求越高，但有时候不一定符合健康的原则。从这也能看出两个全球顶尖的运动机构之间的研究侧重。
NSCA侧重运动员竞技体能训练，ACSM侧重运动医学和大众健身层面。
体能
体能是身体素质的总和，它包含所有的身体素质，心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性、身体成分、协调性、速度、爆发力、平衡、灵活性及反应时间。
◆心肺耐力。心肺耐力是保证身体长时间活动时营养和氧供应及运走废物的能力。心肺耐力是影响耐力素质的最重要内在因素，心肺耐力可以分为有氧耐力，无氧耐力，有氧无氧混合耐力。
◆肌肉耐力。肌肉系统在一定负荷的情况下，重复动作次数的能力。肌肉耐力也往往是力量水平提高的基础，而跑酷徒手训练中的肌肉耐力训练往往是任何一个训练动作既有力量参与又有耐力参与。
◆肌肉力量。肌肉系统在运动中克服内部和外部阻力的能力，内部阻力包括肌肉黏滞性和肌肉之间的对抗力，外部阻力在此书中就是指自身体重。力量决定了速度的提高，耐力的提高，柔韧性的达标。力量分类多种多样，如最大力量，速度力量，力量耐力，相对力量。
◆柔韧性。柔韧性就是指关节活动幅度以及关节韧带，肌腱，肌肉，皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性直接影响力量发展水平和身体健康，柔韧性不好也是导致肌肉不平衡及慢性劳损的重要原因。
◆身体成分。身体中有不同类型的组织或结构，包括皮下脂肪，肌肉，器官，骨骼和其他组织，在身体成分测试中，主要就是测脂肪占整个体重的比例。一个运动训练计划或一个体重控制计划中体脂比例都是比较重要的参考因素。
◆协调性。协调性是指在进行各种运动过程中，调节与综合身体各个部分动作的能力。◆速度。人体以最短时间完成动作的综合能力或人体进行快速运动的能力，如果你不想成为一个运动员，这项能力似乎并不是那么重要，但是一旦你需要提高运动表现，速度是必要的能力之一。
◆爆发力。单位时间内所做的功，它会随着动作速度和身体力量的变化而变化，爆发力分为相对爆发力和绝对爆发力。由于运动项目之间的区别，影响爆发力提升的相关素质众多，因此爆发力也是体能训练的焦点和难点。
◆平衡。人体在收到外力作用时能自我调整并使自身在目标位置上保持稳定的能力。
◆灵活性。人在各种活动中，能在环境突然发生变化的条件下，迅速合理准确地完成各种动作的能力。
◆反应时间。人体对特定刺激做出反应所需的时间，我们在爆发力训练中会涉及此项素质相关训练。GPP，即一般性体能训练（General Physical Preparation/Training）
GPP训练注重身体素质全面发展，力量、速度、敏捷、耐力、柔韧等等我都要兼顾到，尽量一个不落下，它可以采用多种多样、形式各异的训练方式，训练力求全面，不留短板。简单说就是我什么都要练，什么身体素质都不落下。
SPP，即专项性体能训练（Specific Physical Preparation/Training）
根据专项运动需要，采用与运动项目高度相关的训练动作和方式，这些训练仅可以发展该运动项目所需要的身体素质。比如说我的专项是举重，那么我的训练计划就应该围绕如何提高抓举和挺举成绩来设计，集中资源发展力量、爆发力素质。简单说就是我要什么，就练什么，SPP的训练特点是高度专项化。
这就是为什么有针对篮球、高尔夫等不同运动种类的专项训练。这是针对不同需求的高度专项化训练才能达到的。
大众对体能训练的误区
Physical training error
◆体能训练只针对专业运动员
一提到体能训练，人们可能第一个想到的会是一些可怕的测试，比如15分钟跑、耐力划艇、无数次的上篮、长距离的水中游泳......，这些专业运动队的测试及训练项目怎么可能拿到常人的身体训练当中。其实，只要控制好运动的强度，普通人也可以像专业的运动员一样训练，体验到训练的艰苦与刺激，同时给身体带来不一样的感受。
◆体能训练只能提高心肺功能体能训练的种类很多，提高心肺功能只是其中的一个项目，所以这么认为太过于片面，无法还原和体现体能训练的精华，只有真正的开始了训练，才能充分体会到其中的乐趣所在。
◆健美训练就是体能训练这同样是一种片面的认识，健美训练的要点是：通过常年的负重练习，发展身体各部分肌肉群围度的同时，提高自身的力量，已达到健美的目的，同时磨练了自己的意志力。而体能训练的要点是：通过不停的训练，综合性的提高身体速度、力量、爆发力、敏捷、反应等多方面的能力，以提高在运动中优秀的表现。
◆年龄太大的人不能进行体能训练很多人都有这样的误区，认为自己的年龄过大，无法适应体能训练中的高强度练习，从而放弃了提高的可能。其实不然，一个优秀的体能训练大师会根据不同情况制定不同的策略，人们黄金的运动时期是在18-32之间，运动状态（体能、技术、心态最稳定）的高峰期是在28-32之间，但是这并不表示，过了32以后就不能过继续练习，乔丹在35岁还可以驰骋球坛，说明只要保持好的运动状态，年龄不是问题，除非自己放弃。
◆体能训练不具备功能性错误。体能训练是强效的功能性“药物”，它可以改变人们不正确的生活习惯以及身体姿态，使人们远离恶性疾病的困扰。
那么人的基本功能是什么呢？其实很简单，从解剖学理解.即我们的身体被设计成应该做的动作。这里有两点需要加以解释:一是我们的身体是如何构造的(人体的解剖学特点)；二是在每天的生活当中，我们的身体应该做的动作。如人类去打猎和获得食物，避免其他肉食动物的猎食，即走、距、爬、举等。所以，功能性动作可以被认为是人体生理解剖结构基础上所决定的动作。人体的各种复杂动作—包括竞技动作都是人体功能性动作的组合。这些功能性活动有以下7种重要的动作—蹲、跨、弓箭步、踏步、踢，以及另外两种要求躯干稳定并对躯干前后倾和旋转动。
◆在家里无法进行体能训练体能训练的项目非常多，可以粗略的划分为：场地训练和室内训练，根据不同运动项目和所需要的技巧，完全可以安排室内的训练，而且会非常的有意思，同时室内课程可以安排为身体力量和平衡的练习，针对性极强。
◆只有赛前才可以进行体能训练错误。体能训练无时无刻都在进行当中，它分为赛前、赛中、赛后。只要充分把握好这几个时间段训练者的身体状况和体能要求，就可以制定出详细的体能训练方案，当然方案的制定是以强大的数据记录为依据，科学、有效、快速的提高训练者的身体状况。
◆只有男性才适合体能训练错误。许多女性认为，那是男性的项目，但是她们在现在生活和工作的压力下也会觉得头晕、气短、胸闷、肌肉无力、发胖，这是身体在警告我们。也是现代高科技所带来的负面影响，60%的女性每天的工作是坐姿，这样身体依照着“用尽废退”的原理，慢慢退步。 所以，女性同样可以进行体能训练。
◆体能训练会让女性变的太壮错误。体能训练会使女性的肌肉变的发达，可以更好的控制身体，但是不会变的特别壮，那只是电视给人们的误区，看看那些好莱坞著名女星，当她们在进行训练的时候，想想自己在干什么，想想她们身材是如何造就出来的。
◆体能训练时一种折磨很多人都有这样的想法，其实是大错特错了，任何身体训练都是在挑战自己的体能，都会出现比如：身体的酸痛、训练当中的不适应，但是当你们按照合适强度去练习的时候，会发现体能训练给你带来的不光是身体上的改变，同时也是心灵的愉悦。
◆体能训练必须节食错误。节食本身就是一种不对的理论，我认为要控制饮食，把体重控制在一个正好能够适应你走、跑、跳、投，能够轻松完成一些动作而又不会使身体过于疲劳的状态，而且在高强度的运动后可以快速恢复。 所以，在进行体能训练的时候，合理膳食，搭配好碳水化合物、脂肪、蛋白质、纤维素比例，会是你更加健康。
◆青少年不适合体能训练
错误。青少年是一个特殊的群体，他们的生理、心理都在发育期，适当的体能训练可以有助于他们生理的发育，同时还可以加强他们的交际能力和大脑反应速度，百利而无一害。
看完今天这一期内容，大家应该对我们有了更深刻的认识。无论你是选择传统的健身房还是体能工作室，你需要做的是，找到好的教练，在教练的辅助下以最佳状态去行动起来。（还有疑问请私信我们，我们很愿意为你答疑解惑。）
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